ramion

[...] 3-wyciskanie sztangi na suwnicy głową w dół-12-10-10-8 4-krzyzowanie linek w wyciągu w staniu do góry/na przemian z rozpietkami na maszynie min.9-2serie BICEPS 1-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc -12-10-10-8 2-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej-12-10-10-8 3-uginanie ramion ze sztangą stojąc-12-10-10-8 4- uginanie [...]

28.05-15.07.2007 I PONIEDZIAŁEK TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 15/ 12 / 10 / 8 / 6/6 / 4 / 2 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 15/ 12 / 10 / 8 / 6/6 / 4 / 2 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 serie 15 II [...]

[...] na barkach 3s Plecy ściąganie górnego wyciągu szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki: Wyciskanie hantli 3s Triceps pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s B Nogi Wykroki 3s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s Barki:Wznosy ramion [...]

[...] poziomej 1x12,10,8,6 2.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 1x12,10,8,6 3.Wyciskanie sztangi leżąc głową w dół 1x12,10,8,6 4.Rozpiętki na maszynie 3x12 1.Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3x12 2.Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 1x12,10,8,6 3.Uginanie ramion na modlitewniku 1x12,10,8,6 ŚRODA- Grzbiet, Triceps, [...]

[...] mięśni pośladkowych i mięśni podudzi (łydek i piszczeli) 1.Przysiady ze sztangą na barkach 12x4 2.Hack-Przysiady 12x4 3.Wspięcia na palce w staniu 12x4 Sobota Trening mięśni ramion 1.Uginanie Ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12x4 2.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12x4 3.Uginanie ramienia ze sztangielką 12x4 4.Uginanie ramienia ze [...]

[...] się podciągnąć na drążku (co jest dla mnie wielkim problemem) mam wrażenie że z całej siły angażuję barki .. jakby te plecy znowu były nie aktywne a cały ruch robiły ramiona i barki , bardzo zależy mi na tym żeby się podciągać ponieważ za 4 miesiące mam testy sprawnościowe w wojsku i muszę się tam 12 razy pociągnąć a póki co mój limit to [...]

[...] biceps, przedramię) Klatka: Wyciskanie na atlasie poziomym 4x 8,6,4,2 Wyciskanie na atlasie pionowym 4x 8,6,4,4 Rozpiętki na płaskiej 4x 12,12,10,10 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x 10,8,6,6 Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangielkami 4x10,8,6,6 Uginanie ramion siedząc z sztangielkami uchwyt młotkowy 3x 10,8,6 Środa [...]

[...] 12-10-8-6 sciaganie linki do brzucha 4s 12 10 8 6 +extra cwiczenia na maszynach +BRZUCH +BIEGANIE ok 30min spokojnym tempem WTOREK ----biceps + triceps **BICEPS** uginanie ramion lamana sztanga 4s. 15 12 10 8 uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem 4s. 15 12 10 8 uginanie ramion lamana sztanga - modlitewnik 2x max **Triceps** [...]

[...] ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x 10 Piątek Barki+ Nogi 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 10 8 6 4 2 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10 8 6 4 3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 x10 4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 10 Nogi 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 5x5 2.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x 10 3.PROSTOWNIE NÓG W [...]

A wiec tak wczoraj podeslalem mojego SPLITA troszke zostal skrytykowany ale to ma swoje +++. Zrobilem poprawki i ulozylem do tego rozgrzewke. Prosze o sprawdzenie i ewentualne podpowiedzi w zmianie. ROZGRZEWKA @@@@@ 7min maszyna eliptyczna 3min podnoszenie na linie 15pompek po 5 trzema ułożeniami rak 20przysiadow bez obciążenia Przed każdym [...]

[...] UCHWYTEM (NACHWYT): 4.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY Czwartek (nogi,barki) 1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę(8,8,6) 2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(8,8,6) 3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(8,8,6) 4.Wyciskanie sztangielek(8,8,6) 1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 2.ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE: 3.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: Niestety [...]

[...] Triceps 1. Wyciskanie sztangi na skosie do góry - 4 serie 2. Wyciskanie hantli na ławce poziomej - 4 serie 3. Rozpiętki (hantlami albo na maszynie) - 4 serie 4. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 3 serie 5. Wyciskanie francuskie w leżeniu (wyciągiem dolnym) - 3 serie 6. Pompki w podporze tyłem - 3 serie Środa: Plecy + Biceps + Przedramię 1. [...]

[...] sztangi zza karku - 12, 10, 8, 6, 6 2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 12, 10, 8, 6, 6 3) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 12, 10, 10, 8, 8 4) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 12, 10, 8, 6, 6 WTOREK - Nogi, przedramiona 1) Przysiady ze sztanga na barkach - 12, 10, 8, 6, 6 2) Wspięcia na palce w staniu - 5 x 12-15 [...]

[...] na baterflaju 4 serie po 15pow. Triceps 1. Francuskie (sztanga) w lezeniu 4 serie po 15pow. 2. Francuskie handelkiem w lezeniu 4 serie po 15pow. 3. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc podchwytem 4 serie po 15pow. Dzień 2 Plecy 1. Podciąganie na drążku nachwytem szeroko (póki co z lekką pomocą tzn. podparte na czymś nogi ) 4 serie [...]

[...] w leżeniu na ławce poziomej (4x12) - -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej z wąskim uchwytem (3x10) -wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (3x10) -prostowanie ramion z łamaną/hantlami w pionie/siadzie (3x10) Środa (plecy+biceps): -wznosy barków (4x10) -wiosłowanie (4x10) -martwy ciąg 4x10) - -uginanie ramion z hantlami (3x10) [...]

[...] uchwytem 2x 10-12 6.ściąganie rączek wyciągu dolnego w siadzie 2x 8-10 Kaptury: Szrugsy hantlami 4x 10-12 progresja obciążenia Wtorek: Brzuch: Ćwiczenia na kółku 4x 12 Przedramiona: Zwijanie i rozwijanie ciażaru na sznurku 6x długość sznurka ;) UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x 20-25 Środa: Klatka: 1.Pompki na poręczach 4x 6-8 [...]

[...] 10 4. Wiosłowanie podchwytem sztangą do brzucha 3x 10 5. Wiosłowanie hantlem w podporze o ławkę 3x 12 6. Szrugsy z hantlami 4x 15-15-20-20 Piątek Triceps 1. Prostowanie ramion z hantlą za głową 3x 12 2. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3x 10/8/8 3. Pompki na poręczach 3x 15/12/12 4. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego Biceps 1. [...]

[...] sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę (17/19/21/21 kg) - Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (9/11/13/15 kg) Biceps : - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (22,5/25/30/35 kg) - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") (9/11/13/15) - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc [...]

[...] powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń. 3. Rozpiętki na ławce skośnej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń. 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń. 2. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą - 3 serie: 1 seria 12 [...]

[...] arnoldki, podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia, unoszenie sztangielek w opadzie tułowia, rozciąganie ekspandera przed sobą, rozciąganie ekspandera nad głową, unoszenie ramion w górę bokiem z ekspanderem - 5 serii (każde z ćwiczeń) x do zmęczenia; dzień 2 - Mięśnie ramion: - pompki klasyczne (wąski rozstaw rąk, łokcie wzdłuż ciała), uginanie [...]