ramion

[...] 3. ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 4 SERJE - ŚRODA - BARKI + TRICEPS 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 SERJE 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 SERJE 3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 SERJE 4. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4 SERJE 5. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4 SERJE - PIĄTEK [...]

[...] skos góra 4s. rozpiętki na płaskiej 3s. (skos w dół możesz zrobić w następnym cyklu zamiast płaskiej) Triceps francuskie sztangą w leżeniu na ławce płaskiej 4s. prostowanie ramion na wyciągu(uchwyt w kształcie litery V) 4s. (jak chciałbyś wyciskać wąska w skosie w dół to lepiej robic triceps w inny dzień niz klatkę) Plecy podciąganie na drążku [...]

[...] treningiem i od razu po. w dni nietreningowe 2x dziennie przed posiłkiem" - z opakowania DZIEŃ 1 KLATKA + BICEPS • Wyciskanie na skośnej • Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku • Pompki wąskie • Uginanie ramion z hantlami w siadzie • Przenoszenie handelki nad głową [...]

[...] sztangi skos góra 3x 10 / sztangielki z supinacja 4 serie rozpiętki płasko 3x 12 Biceps: Uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku 3x 12-10-8 / 4 serie Uginanie ramion ze sztangielka w siadzie lawce skosnej z supinacja nadgarstka) 3x 10 Przedramie: Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 3x max Brzuch: Skłony w leżeniu płasko [...]

[...] - wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 12/10/8/6 - wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 12/10/8/6 - rozpiętki na ławce poziomej - 12/12/12/12 - uginanie ramion ze sztangą stojąc - 12/10/8 - uginanie ramion z hantlami - 12/10/8 - uginanie ramion na modlitewniku lub jakiś wyciąg - 12/10/8 Środa - Nogi - uginanie na maszynie [...]

[...] 7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu), 8.Martwy ciąg ze sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu), 9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 10.Pompki na poręczach-(tricepsy), 11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), [...]

[...] skosie gorny 3s 12-10-8 wyciskanie sztangielek plasko 2s 10-10 rozpiętki 2s 10-10 wyciskanie sztangi siedząc 3s 12-10-8 unoszenie sztangielek w opadzie 2s 10-10 prostowanie ramion na wyciagu 3s. 10-10-10 wyciskanie hantla zzaglowy 2s 10-10 B: nogi, plecy, bicepsy. przysiad ze sztangą 3s 14-12-10 Przysiad wykroczny 2s wspięcia na palce 3s do [...]

[...] czwartek wolne Piątek : Bicek+Plecy PLECY : 1) Drążek 4xmax nachwyt 2) szrugsy 4x20 na koniec 3) MC 3x12 drugie 4) (Wioslowanie hantlą 4x20) trzecie BIC : 1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4x15 sztanga 12/10/8/8 2) UGINANIE RAMION o kolano 3x15 wywal 3) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 4x15 [...]

[...] Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w dół Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej Pompki 2x 15-30 Ramiona : Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie w podporce o kolana [...]

Nogi : Przysiady Plecy : MC + Przyciąganie drążka do klatki Klata : Wycisk sztangi na płasko Barki : Wyciskanie sztangi sprzed głowy Tric : Prostowanie ramion z drazkiem Bic : Uginanie ramion ze sztanga lamana Nogi : Wykroki Plecy : Wioslowanie sztanga Klata : Wycisk sztangi na płasko Barki : Przyciaganie sztangi wzdluz tulowia Tric : Francuskie [...]

[...] 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - Wiosłowanie sztanga [...]

[...] leżąc na ławce skośnej 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 7. Prostowanie ramion na wyciągu 8. Prostowanie nóg siedząc 9. Uginanie nóg leżąc 10. Zamiast - Przywodziciele na ginekologu - [...]

[...] leżąc na ławce skośnej 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 7. Prostowanie ramion na wyciągu 8. Prostowanie nóg siedząc 9. Uginanie nóg leżąc 10. Przysiad sumo /plie 11. Wspięcia na palce na [...]

[...] x 2,5 kg 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 2 x 15 x 12 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 2 x 15 x2,5 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 2 x 15 x 2,5 7. Prostowanie ramion na wyciągu 2 x 15 x 12 8. Prostowanie nóg siedząc 2 x 15 x 10 9. Uginanie nóg leżąc 2 x 15 x 10 10. [...]

[...] drążka wyciągu górnego nachwytem- 15 x 12kg; 15 x 18kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 2 x 15 x 4,24 kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce- 2 x 15 x 2 kg 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 2 x 15 x 4,24kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu 2 x 15 x 12kg 8. Prostowanie nóg siedząc- 15 x 8; 15 x 12 kg 9. Uginanie nóg leżąc- 15 [...]

[...] 2 x 15 x 4 kg 3. Przyciąg. drążka wyciągu górnego nachwytem- 2 x 15 x 18 kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 2 x 15 x 4 kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 2 x 15 x 5 kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu 2 x 15 x 12kg 8. Prostowanie nóg siedząc- 15 x 8; 15 x 12 kg 9. Uginanie nóg leżąc- 15 x [...]

[...] 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 2 x 15x 18 4. Wyciskanie sztangielek siedząc- 15 x4, 12x5 kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne)- 15 x 4, 15x 6,65k 7. Prostowanie ramion na wyciągu -2 x 15 x 12 kg 8. Prostowanie nóg siedząc - 15 x 14 kg, 15 x 18 kg 9. Uginanie [...]

[...] 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem-15x 18, 15x20 4. Wyciskanie sztangielek siedząc- 15 x5kg, 10x6 kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne)-15 x 5kg, 15x 6,6kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu -2 x 15 x 12 kg 8. Prostowanie nóg siedząc - 15 x 18 kg, 15 x 20kg 9. Uginanie nóg [...]

[...] wtorek i piątek wyciskanie zza głowy 5s 8 pow unoszenie hantli w bok 8s 10 pow podciąganie na drążku 6 s ( łącznie 60 pow) wiosłowanie sztangą w opadzie 5s 12 pow uginanie ramion ze sztangą stojąc 8-8-6-6-6 uginanie ramion z hantlami siedząc 5s 8 pow uginanie ramion z hantlami siedząc na ławeczce skośnej 5s 10 pow wyciskanie francuskie stojąc [...]

[...] ciąg 1s: 12x50kg 2s: 10x60kg 3s: 8x70kg -Przysiady 1s: 12x40kg 2s: 10x50kg 3s: 8x55kg -Wspięcia na palce ze sztangą -Szrugsy 1s: 15x45kg 2s: 12x50kg 3s: 10x55kg -Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 1s: 12x25kg 2s: 10x30kg 3s: 8x30kg -Uginanie ramion ze sztangielkami 1s: 12x12kg 2s: 10x14kg 3s: 8x16kg Brzuch [...]