ramion

[...] Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3kg/4kg 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 4 kg/5kg 3. Unoszenie bokiem w górę sztangielek 2kg/2kg 4. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 4kg/5kg 5. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 3./4. 6. Prostowanie ramion na wyciągu 15/20 7. Prostowanie tułowia [...]

[...] Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3kg/3kg 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 4 kg/5kg 3. Unoszenie bokiem w górę sztangielek 2kg/2kg 4. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 4kg/5kg 5. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 3./4. 6. Prostowanie ramion na wyciągu 15/20 7. Prostowanie tułowia [...]

[...] Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3kg/4kg 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 5kg/6kg 3. Unoszenie bokiem w górę sztangielek 2kg/2kg 4. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 4kg/5kg 5. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 3./4. 6. Prostowanie ramion na wyciągu 15/20 7. Prostowanie tułowia [...]

[...] Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3kg/4kg 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 5kg/5kg 3. Unoszenie bokiem w górę sztangielek 2kg/3kg 4. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 4kg/5kg 5. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 3./4. 6. Prostowanie ramion na wyciągu 15/20 7. Prostowanie tułowia [...]

[...] Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3kg/4kg 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 5kg/5kg 3. Unoszenie bokiem w górę sztangielek 2kg/3kg 4. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 4kg/5kg 5. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 3./4. 6. Prostowanie ramion na wyciągu 15/20 7. Prostowanie tułowia [...]

[...] sztangielkami na ławce poziomej 3kg/4kg/4kg 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 5kg/6kg/6kg 3. Unoszenie bokiem w górę sztangielek 2kg/3kg/3kg 4. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 4kg/5kg/5kg 5. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 3./4./4. 6. Prostowanie ramion na wyciągu 15/20/20 7. [...]

[...] sztangielkami na ławce poziomej 3kg/4kg/4kg 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 5kg/6kg/6kg 3. Unoszenie bokiem w górę sztangielek 2kg/3kg/3kg 4. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 4kg/5kg/5kg 5. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 3./4./4. 6. Prostowanie ramion na wyciągu 15/20/20 7. [...]

[...] sztangielkami na ławce poziomej 3kg/4kg/5kg 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 5kg/6kg/6kg 3. Unoszenie bokiem w górę sztangielek 2kg/3kg/3kg 4. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 4kg/5kg/5kg 5. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 3./4./4. 6. Prostowanie ramion na wyciągu 15/20/20 7. [...]

[...] sztangielkami na ławce poziomej 3kg/4kg/4kg 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 5kg/6kg/7kg 3. Unoszenie bokiem w górę sztangielek 3kg/3kg/4kg 4. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 4kg/5kg/5kg 5. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 3./4./4. 6. Prostowanie ramion na wyciągu 15/20/20 7. [...]

[...] sztangielkami na ławce poziomej 3kg/4kg/4kg 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 6kg/6kg/7kg 3. Unoszenie bokiem w górę sztangielek 3kg/3kg/4kg 4. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 4kg/5kg/5kg 5. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 3./4./4. 6. Prostowanie ramion na wyciągu 15/20/20 7. [...]

[...] 3s Plecy: - Martwy ciąg 2s - PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - PRZYSIADY WYKROCZNE z sztangiewką 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangiewką chwytem młotkowym 3s Łydki; -WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3s 12-12-12 Brzuch -UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 2s 10 -SKŁONY BOCZNE 2s 15 [...]

[...] wyciskanie na suwnicy (lawka skosna) + rozpietki z hantlami (3x15/15) wyc hantli na lawce prostej (3x10-12p) wyc na maszynie + rozpietki na maszynie (3x15/15) prost ramion na maszynie + prostowanie ramion z drazkiem wyciagu (3x15/15) prostowanie ramion z hantlami nad glowa (3x12,15) 10 minut na ergonometrze 40 minut interwaly na biezni [...]

[...] zamiast tego zostawil bym same rozpietki a tak to zadużo ćwiczen ! 4. Rozpiętki 8,8,8,8 5. Przenoszenie hantla 10,10,10 Wywal ! BICEPS 1. Modlitewnik 12,10,8 2. uginanie ramion z hantelkami stojąc 12,10,8 3. uginanie ramion z złamaną sztangą stojąc 12,10,8 Zalezy od stazu Śr. Plecy + triceps PLECY 1. Podciąganie się na drążku do brody 3 na [...]

[...] skośnej 12-10-8-6 wyciskanie na maszynie 12-10-8-6 rozpiętki 12-10-8-6 tricepsy wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12-10-8-6 Popmki na poręczach 10-8-8-8 prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12-10-8-6 Piątek Nogi+Barki Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy (suwnica Smitha) 12-10-8-6 Wyciskanie na maszynie 12-10-8-6 Unoszenie ramion w [...]

[...] NA WYCIĄGU STOJĄC 3x12(progresja) Barki + Kaptur Sroda Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8(progresja) Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8(progresja) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12(staly) WZNOSY BARKÓW Sztanga 3x12 (staly) WZNOSY BARKÓW Hantelkami 3x12 (staly) Plecy + Biceps Piatek ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU [...]

[...] ud 3* czy to poprostu jest blad czy mam robic 3* razy ss; a pozniej sam zuraw 2* ?. Uginanie nog lezac. Czy chodzi o cwiczenie na suwnicy ? RECE: 1.ss; -uginanie ramion ze sztanga stojac 3* 8/10/12 -francuskie od czola 3* 8/10/12 2.ss; -uginanie ramion ze sztangielkami - mlotkowo 2* 15 -prostowanie ramion na wyciagu 2* 15 Rozumiem ze [...]

[...] JEST W LEŻENIU NA BRZUCHU - POWIEDZIALBYM PRZECIWIEŃSTWO DO PROSTOWANIA NOG NA MASZYNIE... I ZAPEWNE NA TEJ SAMEJ MASZYNIE BEDZIESZ JE MÓGŁ WYKONAĆ. RECE: 1.ss; -uginanie ramion ze sztanga stojac 3* 8/10/12 -francuskie od czola 3* 8/10/12 2.ss; -uginanie ramion ze sztangielkami - mlotkowo 2* 15 -prostowanie ramion na wyciagu 2* 15 [...]

Przykładowo na pierwszy dzień: 1. Trucht w tempie 8km/h seria 1: 10 min. 2. Arnoldki seria 1: 15 seria 2: 12 seria 3: 12 seria 4: 10 3. Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc seria 1: 15 seria 2: 12 seria 3: 12 4. Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia siedząc seria 1: 15 powtórzeń seria 2: 15 seria 3: 15 5. Unoszenie [...]

[...] -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10 -unoszenie hantelek w opadzie tulowia 10/10/10 Kapturki -wznosy barków szrugsy 10/10/10 -brzuszki Dzień V Biceps -uginanie ramion ze sztanga stojąc 12/10/8 -uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku 10/10/10 -uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8 Brzuch -skłony w leżeniu [...]

[...] dałbym podchwyt 3.Unoszenie tulowia z opadu 4X12 BEDZIE OK? dobre ćwiczenie na prostowniki jak najbardziej 4. Szrugsy 3X15 MOZE BYC? tez niech zostanie Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztangą łamaną 12-10-8-8 3. Uginanie ramion w chwycie młotkowym 4 x 10 ok TRENING C: Barki+nogi Barki: 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-8 2.Unoszenie [...]