ramion

[...] 14-15? jak widzisz, zaproponowalem 12 serii TRICEPS: (9 Serii) Przerwy od 90s do 120s -Wyciskanie francuskie w leżeniu (sztanga) 12-10-8 PROG. LUB Prostowanie na wyciągu ramion stojac 12-10-8 PROG. daj wyciskanie w lezeniu -Wyciskanie francuskie w siedzie jednorącz (sztangielka)12-12-12 ok -Pompki na poręczach 4-3-3 LUB Pompki w podporze [...]

[...] sównicy skos górny 12,10,8 wyciskanie sztangi skos dolny 12,10,8 buterflay 12,12,10,10 wyciskanie wąsko 10,8,6,4 francuskie hantla jednorącz 10,8,8,6 prostowanie ramion na wyciągu jednorącz 12,10,8 wyciskanie hantli 12,10 unoszenie hantli na boki 12,10 podciąganie sztangi wzdłusz tułowia 12,10 wtorek nogi przysiady 10,8,6,4 [...]

przeczytałem artykuł mam nadzieje ze poprawilem cos tam i wkleje: Poniedziałek: Barki,nogi 1) Wyciskanie sztangi sprzed głowy-12,10,8,8 2) Arnoldki-12,10,8,8 3) Unoszenie sztangielek bokiem w górę-10,10,10 4) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia-12,10,10,8 5) przysiady ze sztanga-10,10,10 6) wspiecia na palce-10,10,10 Środa: Biceps,plecy 1) [...]

[...] sztangielek w opadzie tułowia 3s Środa: Plecy: -MC 4s -Wiosłowanie 4s -Ściąganie drążka wyciągu 4s (ew. jak masz drążek to podciąganie) -szrugsy 4s Biceps: -Uginanie ramion ze sztangą 3s -Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młodkowym 3s -Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s Sobota (ew. piątek jak mozesz) Klata: -Wyciskanie [...]

[...] 12/10/10/10 zrob normalnie 4x10 Wyciskanie francuskie 12/10/10/10 12/10/8/6 Pompki na poręczach 12/10/10/10 4x10 (chyba ze robisz z obciazeniem to 12/10/8/6 Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/10/10 12/10/8/6 Środa Barki+Biceps- daj do plecow Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/10/8/8 12/10/8/6 Wyciskani sztangi zza głowy 12/10/10/8/8 to [...]

[...] leżąc na ławce skośnej 3. rozpiętki na maszynie siedząc 4.wyciskanie na maszynie siedząc 5.przyciąganie drążka do klatki na wyciągu górnym triceps: 1. prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem stojąc 2.wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 3. wyciskanie francuskie sztangi leząc 4. prostowanie przedramienia opierając się o ławkę [...]

[...] płaska szeroko 12 10 Wyciskanie sztangi płaska wąsko 12 10 Wyciskanie hantli płaska 12 10 Wyciskanie hantli skos góra 12 10 Wyciskanie hantli skoś dół 12 10 Uginanie ramion ze sztangą 12 11 10 Uginanie ramion z hantlami 12 11 10 Uginanie ramion z hantlami z przekręcaniem nadgarstka 12 10 Czwartek: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 10 [...]

[...] ławce skośnej głową w dół 3x12 4.) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 3x12) 1.) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x12 2.) Uginanie ramion na wyciągu dolnym szerokim uchwytem 3x12 3.) Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3x12 Czwartek Plecy + triceps + 20 min aero: 1.) Podciąganie na drążku [...]

[...] 6 pow zamiast 8 to wróciłem do 17,5, gdzie i tak ostatnie pow w dwóch ostatnich seriach było z pomocą. Na bica też dołożyłem. Tylko taki jeden mały problem: przy uginaniu ramion ze sztangą stojąc bolało mnie (wytłumaczę łopatologicznie) kość zewnętrzna w odcinku przedramienia (czyli między łokciem a nadgarstkiem), bolało przy unoszeniu. W [...]

Dzień 17 Bary + brzuch W unoszeniu ramion bokiem czułem, że jest poprawa, tak mi się wydaję, bo jeszcze tak ramion nie czułem przy tym ćwiczeniu. W końcu zmęczyłem te bary. W podciąganiu sztangi, mógłbym wziąć więcej, ale przeszkadzał mi ten ból w przedramieniu, głównie w lewej ręce. I to nie jest kwestia rozgrzewki niestety, bo podczas jakiś [...]

Dzień 17 Bary + brzuch W unoszeniu ramion bokiem czułem, że jest poprawa, tak mi się wydaję, bo jeszcze tak ramion nie czułem przy tym ćwiczeniu. W końcu zmęczyłem te bary. W podciąganiu sztangi, mógłbym wziąć więcej, ale przeszkadzał mi ten ból w przedramieniu, głównie w lewej ręce. I to nie jest kwestia rozgrzewki niestety, bo podczas jakiś [...]

[...] serią łączoną 4x10 3.) Rozpiętki na bramie linkami - wyciąg górny oraz 4.) rozpiątki na bramie linkami - wyciąg poziomy. Obydwa ćwiczenia serią łączoną 4x10 1.) Uginanie ramion linkami na bramie z wyciągu dolnego 3x10 2.) Uginanie ramion ze sztangą łamaną szerokim uchwytem 3x10 3.) Uginanie ramion z linkami wyciągu dolnego - chwyt młotkowy [...]

[...] Wtorek - nogi, plecy, bicepsy (lekko): - przysiad wykroczny 3s - uginanie nóg leząc 3s - wspięcia na palce 3s - wiosłowanie sztangą w opadzie 3s - dzień dobry 3s - uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s Czwartek - klatka, barki, tricepsy (lekko): - wyciskanie płasko 2s - wyciskanie skos 2s - wyciskanie hantli 2s - unoszenie [...]

[...] sztabek na maszynie. 5. Wyciskanie w poziomie w siadzie na maszynie -1x8 (7), 1x8(8), 1x6(9), 1x4(10). 6. Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 4x6 (7). Triceps: 1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc wąski chwyt 1x10(11), 1x10(12), 1x10(13),1x6(14)* * dla ułatwienia czytelności - 1x10(14) to 1 seria z 10 powtórzeniami - 14 sztabek na bramie 2. [...]

[...] klatka, Biceps Klata: *wyciskanie na plaskiej *wyciskanie na skosie *rozpietki 4 x 10 ( 2x na skosie 2x na płaskiej ) *wyciskanie hantli na płaskiej Biceps: *uginanie ramion ze sztangą stojąc *uginanie ramion z sztangielkami stojąc ( supinacja nadgarstków ) *uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku Środa: Plecy, Triceps Plecy: [...]

[...] 15-20 powtorzen 3. Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3 serie 15-20 4. Wykroki 3 serie 15-20 powtorzen 5. Wspieica na palcach 3 serie 15-20 powtorzen Bicepsy: 1. Uginanie ramion z sublimacją 4 serie 15-20 powtorzen 2. Uginaie ramion w podporze o kolano 4 serie 15-20 powtorzen Tricepsy: 1. Wyciskanie w wąskim uchwycie 4 serie 15-20 powtorzen [...]

[...] 4s SR plecy, biceps ściąganie linki wyciągu górnego do klatki szeroko 4s ściąganie linki wyciągu górnego do klatki wąsko 4s wioslowanie sztangą 4s martwy ciąg 3s uginanie ramion na modlitewniku 3s uginanie ramion chwytem młotkowym hantlami 3s uginanie sztangą stojąc 3s PT barki, nogi wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s unoszenie hantli bokiem w [...]

[...] BICEPS 1, wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,8 2, wyciskanie hantli na ławce skośnej 12-10-8-8 3. rozpiętki ze sztangielkami 8-10 powtórzeń 4 serie 4, uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 12,10,8 5, uginanie ramion na modlitewniku siedząc (maszyna) 12 10 8 6, uginanie ramion chwytem młotkowym oburącz siedząc 3 serie 8-10 [...]

[...] ławce poziomej 4x12 3.rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x10 4.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 3x8 tricepsy 1.prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10 2.wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x8 3.pompki na poręczach 2x6 mięśnie brzucha 1.skłony w leżeniu głową w dół do bólu 2.unoszenie [...]

[...] sztangi z klatki 2. Wyciskanie sztangi zza karku 3. Wznosy sztangielek bokiem Dodaj cwiczenie na tylne aktony 4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 6. Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz za głową - zmien na sztange - lepiej idzie :) + dodaj sznurek PIĄTEK-PLECY,ŁYDKI,PRZEDRAMIĘ 1. [...]