ramion

[...] podchwyt 4x12-10 3. Ławka podciąganie do tułowia – hantla 3x10 4. Przyciąganie w siadzie płaskim kierownicy do brzucha 3x20-15 (przerwa 40 sek) Biceps 5. uginanie ramion ze sztangą prosta na modlitewniku 4x15 6. naprzemienne Uginanie ramion stojąc – hantle 3x 15 7. Uginanie ramion stojąc – sztanga prosta 3x (7+7+7) Brzuch 1. Spięcia [...]

[...] 10-15p 5 Przenoszenie sztangi za głowę 2s - 10p Triceps 1 Pompki na poręczach 3s - 6-8p 2 Prostowanie ramienia ze sztangielką 3s - 8-10p 3 Prostowanie ramion na wyciągu 3s - 15p Plecy 1 Podciąganie na drążku podchwytem 3s - 8p 2 Wiosłowanie sztangą/ lub pół sztangą 3s - 10-12p 3 Ściąganie drążka z wyciągu [...]

[...] przy ostatnich powtórzeniach 40 x 8 i 6 Wyciskanie na skosie głową w dół 80 x 15, 85 x 12, 90 x 10 i 90 x 8 (tu już czułem zmęczenie ) Seria łączona Rozpiętki+Uginanie ramion stojąc sztangielki po 20 potem po 22,5 kg w serii łączonej z uginaniem ramion na wyciągu linka dolna .Około 55 x15, 60 x12, 65 x10,65 x9 Modlitewnik Cztery mordercze [...]

[...] nikt dokładnie nie wie ile waży sztanga (czy zero czy może dziesięć kg)Dla tego podam tylko ciężar talerzy 60 x 15 ;65 x 12; 35 x 10; 35 x 8. wyciskałem od brody Unoszenie ramion w przód z linką wyciagu(sznur) Tym sposobem robiłem pierwszy raz . 35 x15; 40 x12; 45 x10; 50 x8. Wyciskanie francuskie w leżeniu Tu dzisiaj byłem słabszy niż tydzień [...]

[...] 50x15; 60x15(zza karku) 70x15; 80x10(od czoła) Na sprawdzenie swoich sił bo to cwiczenie robiłem pierwszy raz wolną sztangą 90x8 (dwa ostatnie z lekką pomocą) Unoszenie ramion w przód z linką wyciagu(sznur) 30x12; 30x12; 35x10; 35x10. Wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu 70x15; 80x13; 90x6. Wyciskanie francuskie w leżeniu(słabo dziś mi poszło) [...]

[...] bez pomocy). Seria Łączona: Unoszenia sztangielek bokiem siedząc + Unoszenia sztangielek w opadzie tułowia 10x15+15x12; 10x12+15x11; 10x10+15x10(krótkie przerwy) Unoszenie ramion w przód z linką wyciagu(sznur) 35x10; 30x12; 30x10; 30x10. Wyciskanie francuskie w leżeniu 40x16; 45x11; 50x7; 50x6. Wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu (słabiej [...]

[...] a do tego ból w plecach. Seria Łączona: Unoszenia sztangielek bokiem siedząc + Unoszenia sztangielek w opadzie tułowia 10x15+15x10; 12,5x12+15x10; 12,5x10+15x10. Unoszenie ramion w przód z linką wyciagu(sznur) 30x12; 35x12; 40x8. Wyciskaniena maszynie siedząc 70x12; 75x10; 80x8(filmik); 85x6.Tu już zmęczony i w dodatku poczułem ból w [...]

[...] dodatkowego .Także około 70,80 stopni to kąt do zrobienia w tym ćwiczonku przynajmniej w moim przypadku. Push press 50x15; 60x10; 70x6; 80x5(rekord)-Filmik Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 20x15; 20x12; 25x8; 15x15. Wyciskanie sztangi na maszynie Smitha 45x15; 50x12(zza karku) 60x12(raczej poniżej czubka [...]

[...] na skosie Trochę słabiej! 35x10; 35x10; 37,5x6; 40x6. Wyciskanie wyższy skos na maszynie+rozpiętki butterfly 70x15+49x15; 77x10+56x10; 84x8+56x15; 84x6+0 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 30x20; 40x12; 45x10; 50x8. Modlitewnik 40x12; 45x10; 50x8. Uginanie ramion młotkowo stojąc 20x15; 22,5x12; 25x8. Uginanie sztngielką w siadzie w [...]

[...] samym gryfem a następnie :50x15; 60x12; 70x10; 80x5(poszło bardzo lekko mogłem więcej ale chciałem spróbować 85kg) 85x4 i prawie 5 (filmik z tego podejścia ) Przenoszenie ramion bokiem na maszynie 65x15; 70x12; 75x11. Odwrotne rozpiętki na maszynie siedząc 77x16; 84x13; 91x9(progres ostatnio 91x6) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 40x20; [...]

[...] SUPERSERII Z ) 8 PRZEDRAMIONA B 9 BRZUCH B Nie wiem jak się dobiera dokładnie obciążenie na początek cyklu . W szczególności w wyciskaniu na barki, młotkach,prostowaniach ramion w dól, wiosłowaniu .Czy tak jak w HST w każdym ćwiczeniu mam pomierzyć maksy czy troszkę intuicyjnie . Nie chciał bym zawyżyć ani za bardzo zaniżyć ciężary . Zmieniony [...]

Grubas Mam nadzieję ze guru czasem wpadnie zobaczyć co wyczyniam z jego treningiem TRENING NR.1 (15 A) 1. WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 40kg ;50kg ; 55kg 2. PRZYSIADY 50kg ;60kg ; 70kg 3. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM ŁACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJĄC 5kg ;7,5kg ;7,5kg 4. MLOTKI NAPRZEMIENNE (W SUPERSERII Z:) 5kg ;7,5kg ;10kg 4. [...]

12 PAŹDZIERNIK TRENING NR.7 (15 A) 1. WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 60kg (+ 5kg) 2. PRZYSIADY 72,5kg (+ 2,5kg) 3. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM ŁACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJĄC 10kg (+ 2,5kg) 4. MLOTKI NAPRZEMIENNE (W SUPERSERII Z:) 12,5kg (+ 2,5kg) 4. PROSTOWANIEM RAMION W DÓŁ 65kg (+ 10kg) 5. WIOSŁOWANIE JEDNORĄCZ NA WYCIĄGU DOLNYM [...]

16-PAŹDZIERNIK TRENING NR.9 (5 A) 1. WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 65kg (+ 5kg) 2. PRZYSIADY 87,5kg: (+ 2,5kg) 3. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM ŁACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJĄC: 13,750kg (+ 1,250) 4. MLOTKI NAPRZEMIENNE (W SUPERSERII Z:) : 17,5kg ( +2,5kg) 4. PROSTOWANIEM RAMION W DÓŁ: 75kg (+ 10kg) 5. WIOSŁOWANIE JEDNORĄCZ NA WYCIĄGU [...]

25 PAŹDZIERNIK TRENING NR.13 (A-15) 1. WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 62,5kg (+ 2,5kg) 2. PRZYSIADY: 75kg (+ 2,5kg) 3. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM ŁACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJĄC :11,25kg (+ 1,25kg) 4. MLOTKI NAPRZEMIENNE (W SUPERSERII Z:) 15kg (+ 2,5kg) 4. PROSTOWANIEM RAMION W DÓŁ : 67,5kg (+ 2,5kg) 5. WIOSŁOWANIE JEDNORĄCZ [...]

[...] -drop set 80kg/70kg/60kg) -prostowanie nóg na maszynie 15p/15p/15p -uginanie podudzi leżąc 15p/15p ss -wypychanie nóg na maszynie 15p/15pss Biceps -uginanie ramion ze sztangą 5p -uginanie ramion młotkowo z oparciem o modlitewnik 10p -uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą 15p wszystko 5 razy Przedramię -zwijanie nadgarstków [...]

[...] się podciągać to to rób, tyle ile dasz rady a reszte dopełniaj negatywami • Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s / 8p • Wyciskanie żołnierskie 3s / 8p • Uginanie ramion ze sztangą 3s / 8p • Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s / 8p • Allachy 3s / 8p • Wykroki z hantlami 3s / 8p • Martwy ciąg 3s / 8p to daj jako pierwsze i 4 [...]

[...] - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Trening B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - [...]

[...] :) A Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na [...]

[...] 6 - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x 10, 10, 10 4s x 10p- Rozpiętki na ławce płaskiej 3x 12, 12, 12 daj przenoszenie hantla za glowe 4s x 12p Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x 12, 10, 8 12/10/8/8 - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(młotki)3x 10, 10, 10 4s x 10p - Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce 3x 10, 10, [...]