ramion

[...] / 17,5kgx2 x12 10kgx2 x12 / 12,5kgx2 x 12 / 15kgx2 x12 / 15kgx2 x12 4. Żuraw - 4 serie x max cc x 10 / cc x 8 / cc x 7 / cc x 6 cc x 8 / cc x 8 / cc x 6 / cc x 5 5. Uginanie ramion ze sztangielkami leżąc przodem na ławeczce 5kg x12 / 5kg x12 / 5kg x12 5kg x12 / 5kg x12 / 5kg x12 6a. Face Pull - 4 serie po 15 powtórzeń 10kg x 15 / 10kg x 15 / [...]

[...] 12,5kg x12 / 17,5kg x10 / 20kg x8 / 20kg x7 5. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 35kg x12 / 40kg x12 / 45kg x12 6. Dipy cc x10 / cc+10kg x8 / cc+10kg x8 7. Unoszenie ramion na boki ze sztangielką 5kg x12 / 5kg x12 / 5kg x12 Miałem trochę więcej czasu to i trening fajnie wszedł. Wyciskanie talerza świetnie weszło na środek klatki. Suwnica [...]

Biceps ćwiczę ostatnio tak samo: ciężko uginanie ramion młotkowym chwytem, aby popracował też mięsień ramienny, a potem z dokładnym dopięciem na mniejszym ciężarze uginanie z supinacją. Bardzo fajnie wchodzi. To się zazwyczaj bardzo fajnie sprawdza. Za jakiś czas zmień kolejność ćwiczeń w tym samym schemacie - też będzie dobrze.

[...] 15kg x12 / 20kg x12 / 25kg x12 / 30kg x8 / 30kg x8 / 30kg x8 2. Ściąganie drążka przed klatkę 30kg x12 / 40kg x10 / 45kg x8 / 50kg x6 / 50kg x6 / 50kg x6 3. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 10kg x12 / 12,5kg x10 / 15kg x8 / 15kg x8 / 15kg x8 4. Uginanie ramienia w opadzie ciała 7,5kg x12 / 7,5kg x12 5. Uginanie nóg [...]

[...] 35kg x6 / 40kg x6 / 40kg x6 / 40kg x9 / 35kg x10 4. Żuraw cc x10 / cc x10 / cc x8 5. Uginanie nóg na maszynie 40kg x12 / 45kg x10 / 50kg x10 / 55kg x8 6. Uginanie młotkowe ramion ze sztangielkami 10kg x12 / 15kg x8 / 17,5kg x6 / 15kg x7 / 12,5kg x10 7. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 7,5kg x12 / 7,5kg x12 / 7,5kg x12 8. Face Pulls - [...]

[...] / cc x10 / cc x10 cc x10 / cc x10 / cc x8 5. Uginanie nóg na maszynie 40kg x12 / 45kg x10 / 50kg x10 / 55kg x10 40kg x12 / 45kg x10 / 50kg x10 / 55kg x8 6. Uginanie młotkowe ramion ze sztangielkami 10kg x12 / 15kg x8 / 17,5kg x7 / 15kg x8 / 12,5kg x10 10kg x12 / 15kg x8 / 17,5kg x6 / 15kg x7 / 12,5kg x10 7. Uginanie ramienia w oparciu o kolano [...]

[...] 5. Uginanie nóg na maszynie 40kg x12 / 45kg x12 / 50kg x10 / 55kg x10 40kg x12 / 45kg x10 / 50kg x10 / 55kg x10 40kg x12 / 45kg x10 / 50kg x10 / 55kg x8 6. Uginanie młotkowe ramion ze sztangielkami 10kg x12 / 15kg x8 / 15kg x8 / 15kg x8 / 12,5kg x10 10kg x12 / 15kg x8 / 17,5kg x7 / 15kg x8 / 12,5kg x10 10kg x12 / 15kg x8 / 17,5kg x6 / 15kg x7 / [...]

[...] 15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 12 francuskie wyciskanie sztangi: 15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 8 sztanga łamana była zajęta, więc dla odmiany zrobiłam prostowanie ramion gryfem na wyciągu górnym 12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 17,5kg x 10 Film z dzisiejszego wyciskania sztangielek na skosie + z 17,5kg [...]

[...] 15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 12 francuskie wyciskanie sztangi: 15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 8 sztanga łamana była zajęta, więc dla odmiany zrobiłam prostowanie ramion gryfem na wyciągu górnym 12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 17,5kg x 10 OK Film z dzisiejszego wyciskania sztangielek na skosie + z 17,5kg [...]

[...] x12 / 50kg x12 / 55kg x10 40kg x12 / 45kg x12 / 50kg x10 / 55kg x10 40kg x12 / 45kg x10 / 50kg x10 / 55kg x10 40kg x12 / 45kg x10 / 50kg x10 / 55kg x8 6. Uginanie młotkowe ramion ze sztangielkami 10kg x12 / 15kg x8 / 17,5kg x6 / 17,5kg x6 / 12,5kg x12 10kg x12 / 15kg x8 / 15kg x8 / 15kg x8 / 12,5kg x10 10kg x12 / 15kg x8 / 17,5kg x7 / 15kg x8 / [...]

[...] 15kg x 12 / 15kg x 12 15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 5. Wyciskanie sztangi wąsko 10/8/6/6/+10 20kg x 12 / 27,5kg x 10 / 32,5kg x 6 / 32,5kg x 6 / 22,5kg x 14 (prostowanie ramion z gryfem na wyciągu) 20kg x 10 / 55kg x 8 / 65kg x 6 / 65kg x 6 / 50kg x 12 Bieg 10 minut marszu 6km/h + 10 minut biegu 8km/h, 2 serie, razem 40 minut (łącznie z [...]

[...] 17,5kg x 8 4b. Ściąganie drążka wyciągu do klatki 10/10/10 40kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 12 40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10 40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10 5. Uginanie ramion na wyciągu z gryfem 12/10/10/+12 12,5kg x 12 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 15kg x 14 12,5kg x 12 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 12,5kg x 18 12,5kg x 12 / 17,5kg x 10 / [...]

[...] 5. Wyciskanie sztangi wąsko 10/8/6/6/+10 40kg x 10 / 55kg x 8 / 65kg x 7 / 65kg x 6 / 50kg x 10 20kg x 12 / 27,5kg x 10 / 32,5kg x 6 / 32,5kg x 6 / 22,5kg x 14 (prostowanie ramion z gryfem na wyciągu) 40kg x 10 / 55kg x 8 / 65kg x 6 / 65kg x 6 / 50kg x 12 Bieg 5 minut marszu 6km/h + 5 minut biegu 8km/h, 5 serii, razem 50 minut (łącznie z [...]

[...] do klatki 10/10/10 42,5kg x 10 / 42,5kg x 10 / 42,5kg x 10 40kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 12 40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10 40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10 5. Uginanie ramion na wyciągu z gryfem 12/10/10/+12 12,5kg x 12 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 15kg x 14 12,5kg x 12 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 15kg x 14 12,5kg x 12 / 17,5kg x 10 / [...]

[...] x 11 / 42,5kg x 11 42,5kg x 10 / 42,5kg x 10 / 42,5kg x 10 40kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 12 40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10 40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10 5. Uginanie ramion na wyciągu z gryfem 12/10/10/+12 12,5kg x 12 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 15kg x 14 12,5kg x 12 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 15kg x 14 12,5kg x 12 / 17,5kg x 10 / 17,5kg [...]

[...] x 11 / 42,5kg x 11 42,5kg x 10 / 42,5kg x 10 / 42,5kg x 10 40kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 12 40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10 40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10 5. Uginanie ramion na wyciągu z gryfem 12/10/10/+12 ---------------------------------------------------------------- 12,5kg x 12 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 15kg x 14 12,5kg x 12 / [...]

[...] x 11 / 42,5kg x 11 42,5kg x 10 / 42,5kg x 10 / 42,5kg x 10 40kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 12 40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10 40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10 5. Uginanie ramion na wyciągu z gryfem 12/10/10/+12 ---------------------------------------------------------------- ---------------------------------------------------------------- [...]

[...] x 11 / 42,5kg x 11 42,5kg x 10 / 42,5kg x 10 / 42,5kg x 10 40kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 12 40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10 40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10 5. Uginanie ramion na wyciągu z gryfem 12/10/10/+12 12,5kg x 12 / 17,5kg x 10 / 20kg x 8 / 20kg x 8 ---------------------------------------------------------------- [...]

[...] 6 / 42,5kg x 6 / 42,5kg x 6 4a. Power fly 8/8/8 20kg x 8 / 22,5g x 8 / 20kg x 8 4b. Ściąganie drążka wyciągu do klatki 10/10/10 45kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 10 5. Uginanie ramion na wyciągu z gryfem 12/10/8/max 12,5kg x 12 / 17,5kg x 10 / 20kg x 8 / 20kg x 8 Aeroby Bieżnia, nachylenie 2 stopnie. Rozgrzewka 5 minut / Interwały 10x (30 sekund [...]

[...] x 12 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 15kg x 15 / 17,5kg x 15 / 15kg x 15 5. Wyciskanie sztangi wąsko 10/8/6/max 22,5kg x 12 / 27,5kg x 8 / 32,5kg x 6 / 32,5kg x 10 - prostowanie ramion z gryfem na wyciągu 40kg x 10 / 55kg x 8 / 67,5kg x 7 / 67,5kg x 7 Aeroby Bieżnia, nachylenie 2 stopnie. Rozgrzewka 5 minut / Interwały 10x (30 sekund 13,5 km/h + 90 [...]