ramion

[...] Klatka - Wyciskanie sztangielki na skosie 3s 12 10 8 Barki - Wyciskanie sztangielki 2s 12 10 Triceps - Pompki na poręczach wersja na triceps 2s 10 8 Biceps - Uginanie ramion ze sztangielką/baniakami 2s 10 8 Łydki - Wspiecia na palce 2s maxy Brzuch - ABS2 B Nogi: - Przysiady 4s 12 10 8 6 Plecy: - Drazek nachwytem z obciążeniem 4s [...]

Piszę ponieważ mam następujący problem : moim zdaniem mam za małe obwody ramion - 36 cm , no w porywach po kretce - 37 cm. Pasowałoby je zwiększyć o parę cm do powiedzmy 40 cm. Próbowałem je trochę mocniej ćwiczyć - NIC , próbowałem je odpuszczać - też NIC. Nie chcą uparciuchy rosnąć ! ale te dysproporcje to tylko obwody ramion ale j/w lekarz nie [...]

[...] drążku a za to więcej serii i trochę siłowo ściąganie drążka. Chyba tak zostawię póki co. Natomiast podciąganie na drążku dorzucę w dniu nóg, bo tam jest najkrótszy ze wszystkich treningów (ok. 1h i 15 min). Jutro z rana ok 8.30 melduję się na siłowni i czeka mnie trening barków i ramion :-) Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2018-02-02 22:48:58

W prostowaniu ramion skontruj w dół nadgarstki. Jeśli masz je luźno i pozwalasz się przeginać (nawet lekko) w górę, to działają trochę jak amortyzator i obciążają nadgarstek i inne mięśnie a nie triceps. A w wyciskaniu sztangi ładnie poszło. Spróbuj sobie po tej najcięższej serii następnym razem dać większy ciężar np. 27.5.

[...] powt. 5kg x 12 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 4b. Wznosy hantli bokiem w pochyleniu tułowia 4 s x 15 powt. 2,5kg x 15 / 5kg x15 / 5kg x15 / 5kg x15 5a. Uginanie ramion sztangą łamaną 3 s x 12 powt. 12,5kg x 12 / 15kg x 12 / 17,5kg x 12 5b. Francuskie wyciskanie leżąc 3 s x 12 12,5kg x 12 / 15kg x 12 / 17,5kg x 12 6a. Face pulls 3 s x [...]

[...] 12,5kg x 12 / 15kg x 12 / 17,5kg x 12 / 20kg x 10 2. Ściąganie drążka do klatki 25kg x 12 / 30kg x 10 / 35kg x 8 3. Facepull 15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 4a. Unoszenie ramion bokiem z hantelką 5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12 4b. Arnoldki 5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12 5. Pompki na stepach cc x 8 / cc x 7 / cc x 6 6. Allahy 17,5kg x 15 / 20kg [...]

[...] do klatki 25kg x 12 / 30kg x 12 / 35kg x 10 25kg x 12 / 30kg x 10 / 35kg x 8 3. Facepull 15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 4a. Unoszenie ramion bokiem z hantelką 5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 12 5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12 4b. Arnoldki 5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 12 5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12 5. Pompki na [...]

[...] x5 / 40kg x8 / 40kg x8 / 40kg x8 3b. Rozpiętki 7,5kg x5 / 10kg x5 / 12,5kg x8 / 12,5kg x8 / 12,5kg x8 4. Ściąganie drążka do klatki 50kg x10 / 50kg x9 / 50kg x7 5a. Uginanie ramion ze sztangą 20kg x8 / 25kg x8 / 25kg x8 5b. Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 5kg x10 / 5kg x10 / 5kg x10 Pot się lał więc było ok. Ciężary takie, [...]

[...] x8 / 15kg x8 7,5kg x5 / 10kg x5 / 12,5kg x8 / 12,5kg x8 / 12,5kg x8 4. Ściąganie drążka do klatki 40kg x10 / 40kg x10 / 40kg x10 50kg x10 / 50kg x9 / 50kg x7 5a. Uginanie ramion ze sztangą 20kg x8 / 25kg x8 / 25kg x8 20kg x8 / 25kg x8 / 25kg x8 5b. Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 5kg x12 / 5kg x12 / 5kg x10 5kg x10 / 5kg [...]

[...] x8 / 12,5kg x8 / 12,5kg x8 4. Ściąganie drążka do klatki ----------------------------------------- 40kg x10 / 40kg x10 / 40kg x10 50kg x10 / 50kg x9 / 50kg x7 5a. Uginanie ramion ze sztangą ------------------------------------- 20kg x8 / 25kg x8 / 25kg x8 20kg x8 / 25kg x8 / 25kg x8 5b. Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano [...]

[...] 4. Ściąganie drążka do klatki 50kg x10 / 50kg x8 / 50kg x7 ----------------------------------------- 40kg x10 / 40kg x10 / 40kg x10 50kg x10 / 50kg x9 / 50kg x7 5a. Uginanie ramion ze sztangą 20kg x8 / 25kg x8 / 25kg x8 ------------------------------------- 20kg x8 / 25kg x8 / 25kg x8 20kg x8 / 25kg x8 / 25kg x8 5b. Uginanie ramienia ze [...]

[...] zrobiłam szybciej niż oni, a zaczęli tuż przede mną - czekać nie chciałam, bo musiałam jeszcze parę spraw pozałatwiać po treningu, więc zrobiłam triceps - prostowanie ramion na wyciągu górnym gryfem łamanym 12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10 / 12,5kg x 21 Bywa i tak - ale trening zrobiony. Brzuch freestyle Plank: 15kg: 1 min 05 sek. / [...]

[...] x8 20kg x10 / 25kg x8 / 27,5kg x6 / 30kg x6 / 30kg x6 / 30kg x6 4. Uginanie nóg na maszynie - 3x15 40kg x15 / 40kg x15 / 40kg x15 40kg x15 / 40kg x15 / 40kg x15 5. Uginanie ramion ze sztangą prostą - 6/8/10/max 32,5kg x6 / 27,5kg x8 / 22,5kg x10 / 20kg x15 30kg x6 / 25kg x8 / 22,5kg x10 / 20kg x12 6a. Face Pulls - 3x12-15 10kg x12 / 10kg x12 / [...]

[...] 4. Uginanie nóg na maszynie - 3x15-20 40kg x20 / 40kg x20 / 40kg x20 40kg x20 / 40kg x20 / 40kg x20 40kg x15 / 40kg x15 / 40kg x15 40kg x15 / 40kg x15 / 40kg x15 5. Uginanie ramion ze sztangą prostą - 5 serii 20kg x10 / 35kg x6 / 27,5kg x8 / 22,5kg x10 / 20kg x12 20kg x10 / 32,5kg x6 / 27,5kg x8 / 22,5kg x10 / 20kg x13 32,5kg x6 / 27,5kg x8 / [...]

[...] 45kg x15 / 45kg x15 / 45kg x15 40kg x20 / 40kg x20 / 40kg x20 40kg x20 / 40kg x20 / 40kg x20 40kg x15 / 40kg x15 / 40kg x15 40kg x15 / 40kg x15 / 40kg x15 5. Uginanie ramion ze sztangą prostą - 5 serii 20kg x10 / 35kg x6 / 30kg x8 / 25kg x10 / 20kg x12 20kg x10 / 35kg x6 / 27,5kg x8 / 22,5kg x10 / 20kg x12 20kg x10 / 32,5kg x6 / 27,5kg x8 [...]

[...] x20 45kg x15 / 45kg x15 / 45kg x15 40kg x20 / 40kg x20 / 40kg x20 40kg x20 / 40kg x20 / 40kg x20 40kg x15 / 40kg x15 / 40kg x15 40kg x15 / 40kg x15 / 40kg x15 5. Uginanie ramion ze sztangą prostą - 5 serii 20kg x10 / 35kg x7 / 30kg x8 / 25kg x10 / 20kg x12 20kg x10 / 35kg x6 / 30kg x8 / 25kg x10 / 20kg x12 20kg x10 / 35kg x6 / 27,5kg x8 / [...]

[...] x20 45kg x15 / 45kg x15 / 45kg x15 40kg x20 / 40kg x20 / 40kg x20 40kg x20 / 40kg x20 / 40kg x20 40kg x15 / 40kg x15 / 40kg x15 40kg x15 / 40kg x15 / 40kg x15 5. Uginanie ramion ze sztangą prostą - 5 serii 20kg x10 / 35kg x7 / 30kg x8 / 25kg x10 / 20kg x13 20kg x10 / 35kg x7 / 30kg x8 / 25kg x10 / 20kg x12 20kg x10 / 35kg x6 / 30kg x8 / 25kg [...]

[...] skupiając się nie tyle na technice (mam nadzieję, że tym razem poprawnej) co na spinaniu bicepsa i chwilowym przytrzymaniu w spięciu Ważne że teraz czujesz pracę mięśni ramion. 5. Brzuch freestyle spięcia brzucha z hantlami: 10kg x 30 / 25 / 20 spięcia brzucha z hantlami: 10kg x 30 / 25 / 25 spięcia brzucha z hantlami: 10kg x 30 / 30 / 30 [...]

[...] 25kg x 7+3 / 20kg x 13 20kg x 10 / 22,5kg x 10 / 22,5kg x 10 / 20kg x 14 20kg x 10 / 22,5kg x 10 / 22,5kg x 10 / 20kg x 15 musiałam zmienić ćwiczenie na prostowanie ramion gryfem 12,5kg x15 / 15kg x 10 / 15kg x 10 /12,5kg x 15 Brzuch freestyle Unoszenie nóg leżąc/wisząc: cc x 18 / cc x 15 / cc x 13 Unoszenie nóg leżąc/wisząc: cc x 14 / [...]

[...] x10 / 20kg x8 / 20kg x8 3b. RDL ze sztangielkami 10kgx2 x12 / 12,5kgx2 x 12 / 15kgx2 x12 / 15kgx2 x12 4. Żuraw - 4 serie x max cc x 8 / cc x 8 / cc x 6 / cc x 5 5. Uginanie ramion ze sztangielkami leżąc przodem na ławeczce 5kg x12 / 5kg x12 / 5kg x12 6a. Face Pull - 4 serie po 15 powtórzeń 10kg x 15 / 10kg x 15 / 12,5kg x 15 / 12,5kg x 15 [...]