ramion

[...] 5-10cm szerzej od barków 3x12 2) Pompki z nogami na taborecie 3x12 3) Pompki w wąskim rozstawie 3 x12 4) Rozciąganie ekspandera za plecami 3x12 BIC: 1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem( z supinacją nadgarstka)2x12 2) Uginanie ramion ze sztangielą w siadzie w podporze o kolano 3x12 3) Uginanie ramion ze [...]

[...] gornego do klatki 4 serie 20 pow. Tył barków 1.odwrotny buterlfly-tzw.peck-deck/lub/unoszenie sztangielek lezac przodem na skosnej lawce (30 stopni) Bicepsy 1.Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac 3 serie 20 pow. 2.Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie po 20 pow. 3.Uginanie ramion w siedzeniu w opraciu o noge 3 serie po 20 pow. I jak [...]

[...] Martwy ciag : (4 serie) 12,10,8,8 (1<2<3=4) Tyl barkow: Unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie tulowia: (3 serie) 10 (staly ciezar) Biceps: Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc: (4 serie) 12 (staly) Uginanie ramion ze sztangielkami stylem młotkowym: (4 serie) 12 (staly) Uginanie ramion ze sztangielką o kolano [...]

[...] poziomej ławce 5s 15, 12, 10, 8, 8 Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 5s 12, 12, 10, 10, 10 Rozpiętki sztangielkami na płaskiej ławce 4s 12, 12, 12, 12 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5s 15, 12, 10, 8, 8 Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 4s 10, 10, 10, 10 Dzień II Grzbiet: [...]

[...] stojąc triceps: 1. Wyciskanie "francuskie" leżąc. 4x10 2. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie. 3x10 / wywal 3. Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc. 3x10 / 4x +pompki w podporze tylem maks Dzień II nogi: 1. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu. 4x12 / zrob prog [...]

[...] sztangielek płasko 4x12-8 2. Wyciskanie sztangi skos 3x 12/10/8 3. Rozpiętki 4x 12-10 4.przenoszenie hantli za głowe 12/12/12 Dzień II- wtorek biceps 1. Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8 2. Naprzemienne uginanie ramion z supinajcą nadgarstka 3x 12-10 3. Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3x12-10 4.uginanie ramion w sadzie [...]

[...] stangi na laweczce łamanej 4x8 - wysikanie sztangielkami na laweczce łamanej 4x8 - rozpieka na laweczce prostej 4x8 Biceps trening + triceps trening - Uginanie przedramion na wyciągu stojąc 4x8 - Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x8 - Uginanie przedramion na modlitewniku 4x8 - Uginanie przedramion na lawczce łamanej chwytem [...]

[...] I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS Klatka: 1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,10,8 2.Wyciskanie na skosie w górę 12,10,10,8 3. butterfly 12-12-12 Biceps: 1.uginanie przedramion ze sztangielkami, siedząc 10,10,10 2.uginanie pojedynczego ramienia na wyciągu 10,10,10 3.uginanie przedramion ze sztangielkami, w uchwycie młotkowym 10,10,10 II [...]

[...] Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce głowa w dół 2x15-10 wyciskanie sztangielek głową w górę 2 x 12-10 przenoszenie zza głowę leżąc w poprzek ławki 2 x 15 Bieps: Uginanie ramion ze sztangą 3x12-8 uginanie ramion na modlitewniku 1-2 x 12 Plecy: -po klatce. Ściaganie drąszka do klatki 3 x 12-10 Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 2 x 12-10 [...]

[...] sztangi w opadzie do brzucha 10 10 8 8 2. Podciąganie końca sztangi w opadzie 12 10 8 3. Wznosy barków ze sztangielkami 4 x max. BICEPSY Rozgrzewka: Unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12 Rozciąganie: Prostowanie rąk w klęczeniu 3 1. Unoszenie ramion ze sztangą stojąc wąskim podchwytem 12 10 8 6 2. Unoszenie ramion ze [...]

[...] ławce poziomej - francuskie wyciskanie ze sztangą 3 x 10-8 2. prostowanie na wyciągu pionowym 2 x 13 3.pompki na ławkach poziomych 2 x 13 BICEPS: 1. stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie 3 x 10-8 2.stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 2x13 3.uginanie przedramion ze sztangielkami w [...]

[...] skośnej w dół 2x12 Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki 2x8-10 wyciskanie hantelek głową w górę 3 x 12-8 -Biceps: uginenie z hantelka o kolano 4 x 12-10 Uginanie ramion stojąc 2x8-10 Uginanie ramion z hantlem leżąc na ławce skośnej (z supinacją) 2x8-10 Środa: -Plecy: drążek 4x8-10 ściąganie linki wyciągu górnego 2x8-10 [...]

[...] PLECY: Przyciaganie lini wyciagu górnego do klatki: 12/10/8/8 Przyciąganie linki wyciągu dolnego: 12/10/8/8 Szrugsy : 15/15/15 Opady:12/12/12 TRICEPS: Uginanie ramion na wyciągu stojąc: 12>10>8>6 Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz w siadzie: 12/12/12/12 Pompki w podporze tyłem: 12>10>8 SOBOTA: Nogi, barki [...]

[...] Klata Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej gł. w gorę 12/10/8/8 Rozpiętki na ławce skośnej 10/10/10 Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem 12/10/8/6 Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej siedząc z suplikacją nagrastka 12/12/10 Uginanie ramion ze sztangielką w [...]

PLAN 4 DNIOWY połączenie Isze klatka+triceps, plecy+przedramiona, barki+biceps, nogi. trening odbywa się : np. poniedziałek,wtorek-piątek-sobota Dzień I klatka+triceps 1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8 2. Wyciskanie sztangielek skos 4x 12-8 powtórzeń 3. Rozpiętki płasko 4x 12-10 powtórzeń(skos gry priorytetem jest góra) 1. Wyciskanie [...]

[...] prosze was byscie ocenili i zweryfikowali mi ten .. z góry thx Wtorek Klatka Wyciskanie na płaskiej 4x8 Wyciskanie na skosie w gore 4x8 Rozpiętki 4x12 Bic Uginanie ramion ze sztanga 4x8 Uginanie ramion hantelkami z suplimacja 4x8 Hantelek o kolano 4x8 Czwartek Barki Wyciskanie sztangi z przed głowy 4x8 Wyciskanie sztangi za głowy [...]

[...] skosnej glowa w dol12-10-8-6 4.Rozpietki ze sztangielkami na lawce poziomej12-10-8-6 II TRICEPS 1.Wyciskanie "francuskie" sztangi w lezeniu 12-10-8 2.Prostowanie ramion na wyciagu stojac12-10-8 3.Wyciskanie "francuskie" jednoracz sztangielka w siadzie12-10-8 III BRZUCH 1.Sklony w lezeniu plasko 20-20-20 2.Unoszenie nog w [...]

[...] 12/10/10/8 - pompki tyłem 12/10/10/8 środa (plecy + biceps) - podciąganie na drążku 4xmax - podciąganie sztangi w opadzie 12/10/10/8 - sztrugsy 12/10/10/8 - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8 - uginanie ramion ze sztangą nachwytem 12/10/8 - uginanie ramienia sztangielką w podporze o kolano 12/10/8 piątek (nogi + barki) - [...]

[...] dieta oczywiscie jest I Barki (10serii): 1. Wyciskanie sztangi zaa głowy 4 serie 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 3. Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 3 Nogi (dwugłowe robie z plecami-martwy) (15): 1. Przysiady ze sztanga na barkach 5 serii 2. Prostowanie nog na maszynie: 3 serie [...]

[...] vitamin drink vitalmaxa ..: Tabela pierwsza :.. Grupa mięśniowa Ćwiczenie Serie Powtórzenia Tricepsy Prostowanie tricepsów w leżeniu 2* 20 3 12,10,8 Bicepsy Uginanie ramion ze sztangą 1* 20 3 10,8,6 Tricepsy Wyciskanie na wyciągu do dołu 3 12,10,8 Bicepsy Uginanie ramienia w podporze 3 10,8,6 Tricepsy francuskie lezac 3 12,10,8 [...]