ramion

[...] po 8 powtórzeń - Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3 serie po 10 powtórzeń - Wznosy barków „szrugsy" 3 serie po 10 powtórzeń Dwugłowy ramienia (biceps) - Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie po 10 powtórzeń - Uginanie ramion z hantlą w podporze o kolano 4 serie po 10 powtórzeń - Uginanie ramion z hantlą stojąc (młotkowo) 3 serie [...]

[...] Plecy: podciąganie na drążku z obciążeniem 4 serie po 3-5 powtórzeń 3. Barki: Wyciskanie żołnierskie sztangi. 4 serie po 3-5 powtórzeń. 4. Biceps: Uginanie ramion ze sztangą prostą lub łamaną 4 serie po 3-5 powtórzeń. 5. Triceps: Dipsy 4 serie po 3-5 powtórzeń Wtorek – Nogi 1. Przysiady ze sztangą na plecach 4 [...]

Większość zapewne zna to ćwiczenie,natomiast niewielu je stosuje.Mam na myśli uginanie ramion z gryfem łamanym "trójstopniowe".Angażuje one bezpośrednio mięśnie dwugłowe ramion powodując ich maksymalne napompowanie krwią.Polega one na uginaniu ramion w trzech fazach ruchu. Pierwsza faza polega na częsciowym uginaniu ramion i unoszenia ich tylko [...]

[...] głowy - 2 serie x 8 powtórzeń 3.Unoszenie sztangielek bokiem w góre - 2 serie x 10 powtórzeń 4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie x 8 powtórzeń 5.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 2 serie x 10 powtórzeń Brzuch: 1.Unoszenie nóg na ławce poziomej - 3 serie x Dobrane indywidualnie 2.Skłony w leżeniu płasko - 3 serie x [...]

[...] nie wiem czym zastąpić bo nie mam takiego sprzętu odpoczynek 10 s B2. Rumuński martwy ciąg 3x12 odpoczynek 10 s B3. Wyprosty tułowia 3x25 odpoczynek 2 minuty Dzień 4: ramiona/barki A1. Wyciskanie hantli siedząc 3x6 odpoczynek 10 s A2. Unoszenie ramion siedząc 3x12 odpoczynek 10 s A3. 3x25 unoszenie ramion stojac odpoczynek 2 minuty [...]

[...] poziomej. 3x10- kg 2. Wyciskanie sztangielek głową na skośnej ławce. 3x10- kg 3. Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki. 3x10- kg 4. Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku, chwytem młotkowym . 3x10- kg 5. Uginanie ramion w pozycji leżącej na skośnej ławce, uchwytem młotkowym . 3x10- kg 6. [...]

[...] sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore 5 x 8 zwiekszajac ciezar j.w. zakwasy w klatce przez okolo 2-3 dni poniedzialek- biceps -'21'(siodemkowanie) 5 seri -uginanie ramion ze sztanga stojac 5 x 8 zwiekszajac ciezar j.w sroda- triceps -wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 4 x 8 -prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 4 x [...]

[...] po 12 powtórzeń. 3. Wykroki ze sztangielkami 4 serie po 8-10 powtórzeń. 4. Uginanie nóg z krążkiem stojąc na podwyższeniu 7 serii po 10-12 powtórzeń. BARKI: 1. Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 5 serii od 30 do 10 powtórzeń. 2. Wyciskanie sztangielek siedząc 1-2 serie rozgrzewkowe 4 właściwe po 8-10 powtórzeń. 3. Podciąganie [...]

[...] podstawowych - bazowych z wolnymi ciężarami (sztanga, sztangielki). Poniedziałek : Klatka + bicepsy Wtorek: Plecy + łydki Piątek: Barki + brzuch Sobota: Uda + przedramiona Ilość serii: - na duże grupy mięśniowe( klatka, grzbiet, uda) - 16 serii, - na mniejsze (łydki, bicepsy, przedramiona) - 12 serii Ilość powtórzeń: 12, 10, 8, 6, [...]

[...] głowy 3 serie 10x 8x 6x - wyciskanie sztangielek 3 serie 10x 8x 6x - unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 10x 8x 6x - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie 10x 8x 6x Środa : Wolne Czwartek : Biceps, Triceps, Brzuch, Przedramiona BICEPS: - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 [...]

[...] przodu i jednocześnie pchasz biodra do tyłu. Zadbaj, aby plecy były proste (nie garb się!) Ćwiczenie to można trochę zmienić dodając pompki. Pozycja jak wyżej, potem uginasz ramiona, prostujesz jednocześnie wypychając biodra w tył. Wszystko oczywiście bez pośpiechu i bez szarpania, ani forsowania mięśni. Efekty będą przychodzić stopniowo, a [...]

[...] fajny, siła przerosła pierwotne osiągi a podane w ankiecie obciążenia są CM dla 4-5 powtórzeń. Niestety, nie o to chodzi. Owszem, zaczyna być widać zarys mięśni klatki i ramion ale waga stoi w miejscu. Postanowiłem zmienić plan na split 4 razy w tygodniu, żeby zwiększyć ilość jednostek treningowych. Plan wygląda tak: Poniedziałek: Plecy 1. [...]

[...] 3. wiosłowanie półsztangą 3x15 4. szrugsy 4x12 5. martwy ciąg 4x12 Środa (wolne) Czwartek (ręce w superseriach) 1. wyciskanie na wąsko na maszynie smitha 4x10 1. uginanie ramion sztangą łamaną chwytem szerokim 4x10 + chwytem wąskim 4x5 2. wyciskanie hantla oburącz 3x12 2. uginanie ramion z supinacją hantlem 3x12 3. wyciskanie francuskie hantli [...]

[...] SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"4x8-10 Piątek:Barki+Brzuch+Nogi Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(***):4x8-10 .Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***):4x8-10 Unoszenie ramion w przód ze sztangą(***)4x8-10 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(***): Nogi: WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE):4x8-10 WSPIECIA NA PALCE W STANIU:4x8-10 [...]

[...] -pompki na pooreczach2xmax -wyciskanie sztangi zza glowy w siadzie 3x10-12 -unoszenie sztangielek bokiem w gore 2-3x8 -wyciskanie francuskie sztangi 2x10-12 -prostowanie ramion na wyciągu drążek nachwyt 2x8 -kaptury 2x10 "Pull" -Wtorek -ściąganie drążka zza kark szer. uchwyt 2xmax -mc zwykłe 3x6-8 -jakie cwiczenie proponujecie bo nie mam [...]

[...] za głowę 4x8 NOGI Pzysiady4x15 Wyprosty nóg na maszynie 4x12 WTOREK Barki 1.Wyciskanie sztangi siedząc za głowę 4x8 2.Wyciskanie sztangi siedząc przed głowę 4x8 3.Unoszenie ramion bokiem Kaptury-Hantle 4x8 Biceps 1.Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4x8 2.Ściąganie linek 3.Młotki Triceps 1.Francuskie leżąc 4x8 2.Wyprosty ramion na [...]

[...] przodem na ławce skośnej (kąt 45o), uginanie przedramienia ze sztangielką-3 serie po 10 powtórzeń Przedramię - Zwijanie nadgarstków podchwyt 3s 15-12 pow - Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 2s 15-12 pow ŚRODA: Klatka piersiowa - leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 4 serie po 10-8 powtórzeń - wyciskanie sztangielek [...]

[...] na ławce skośnej 4x12-15 Triceps 1) Francuskie wyciskanie w leżeniu (sztanga łąmana) Piramida (progresja ciężaru i regresja ilości powtorzeń) - 15,12,10,8 2) Prostowanie ramion na wyciągu (drążek prosty) 4x10-12 3) Prostowanie ramion na wyciągu (linki - linki ze skrętem nadgarstka) 4x10-12 4) Uginanie ramion na ławeczkach 4x do "bólu" Dzień 2 [...]

[...] w leżeniu na ławce poziomej Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę Rozpiętki w siadzie na maszynie Krzyżowanie linek wyciągu w staniu biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem Uginanie ramion podchwytem stojąc-z rączką wyciągu Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") Uginanie ramion ze sztangą [...]

[...] + wydolność, no i oczywiście dieta ;D Poniedziałek Klatka + bic +tric Superserie 1. wyciskanie na prostej ławce 4 x 10-12 (85% max'a) napzemian seria z... 2. uginanie ramion ze sztangą stojąc w wąskim uchwycie 4 x10 (90% max'u) 3. wyciskanie na ławeczce skośnej sztangielkami 3 x 10-12 (70% max'a) naprzemian seria z... [...]