ramion

[...] 3x 5) Wyciskanie Francuskie 3x 6) Papki w podporze tyłem 3x + Brzuch Środa 1) Podciąganie na drążku nachwytem 3x 2) Wiosłowanie sztangielką 3x 3) Sztrugsy 3x 4) Uginanie ramion ze sztangą 3x 5) Uginanie młotkowe 3x Piątek 1) Prostowanie nóg na prasie 3x 2) Wspięcie na palce 3x 3) Unoszenie ramion na boki 3x 4) Unoszenie ramio z przodu 3x 5) [...]

[...] powt Wyciskanie hantli leżąc płasko 4 x 12 powt OHP 3x 12 powt Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc zza głowy 4x 12 powt 2x plank Pull MC 4x 12 powt Wiosłowanie sztangą 3x 10 powt Podciąganie podchwytem 4x max Uginanie podudzi leżąc na brzuchu 3x 15 Odwodzenie ramion w bok ze sztangielkami 3 x 12 Uginanie ramion ze sztangą 4x 15 2x allachy

[...] 4s Plecy: Wiosłowanie sztangą 4s Klatka: Wyciskanie sztangi ławka pozioma 4s Barki: Wznosy sztangielek w bok siedząc 4s Triceps: Pompki na poręczach 3s Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc podchwytem 3s B Nogi: Wykroki ze sztangielkami 4s Plecy: Martwy ciąg 4s Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skośna 4s Barki: Wyciskanie Sztangi [...]

[...] na porczach 2s plecy Martwy ciag 2s Podciaganie na drążku 2s (nie daje rady muzse to zmienic) Nogi prostowanie nog w siadzie 2s uginanie nóg w leżeniu 2s Biceps uginanie ramion ze sztangą 2s B Klata wycisk sztangi płasko barki wyciskanie sprzed głowy 2s Tric prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy wiosłowanie sztanga 2s Unoszenie z opadu 2s ( [...]

[...] gryfu) 'spacer' z ta sama sztangą Pompka zwykła Unoszenie hantli w podporze do pompki 5kg na rękę Martwy ciąg sztanga Wyciskanie hantli z za karku 5kg oburącz ughinanie ramion 6kg na rekę/sztanga brzuch prosty+skos 3x 15powt B: Przysiad sztanga 16kg wykrok w miejscu w skos -II- wyciskanie sztangi siedząc przysiad sumo z hantlą 6kg wykrok [...]

[...] -Wyciskanie sztangi 4x12-10 -Wyciskanie hantli skos 3x10-8 -Rozpiętki 3x10 -Wyciskanie hantli głową w dół 2x12-10 Triceps: -Pompki na porenczach 4xmax -Prostowanie ramion na wyciągu 3x10-8 -Pompki tyłem 2x15 Wtorek:Wolne Środa:Nogi+Barki -Przysiady 4x10-8 -Wykroki 3x16 -Prostowanie nóg na maszynie 3x10-8 -Wspięcia na palcach 3x15-20 [...]

[...] na oceny ewentualne poprawki PN klatka wyciskanie na laweczce plaskiej 15/12/10/8/6 przenoszenie sztangielki w leżeniu wzdłuz ławki lub w poprzek 4x10 biceps uginanie ramion ze sztanga stojac 12/10/8/8 uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo 3x10 SR plecy drązek(szeroki adchwyt) 4 serie ściąganie drazka 12/10/8/8 triceps francuz od [...]

witam. wlasnie zmienilem plan i biceps z tricepsem robie na jednym treningu oto on: WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 3x 10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI (Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 3x 10 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3x 12 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"):3x 10 POMPKI W PODPORZE [...]

[...] dane ćwiczenie? FBW A: Nogi:Wykroki z hantlami 3x12 Plecy:Wiosłowanie sztangą 3x12 Klata:Wyciskanie sztangi na ławce 3x12 Barki:Wyciskanie hantli 3x12 Biceps:Uginanie ramion ze sztangą 3x12 Triceps:Pompki na poręczach 3x12 FBW B: Nogi:Przysiady na maszynie smitha 3x12 Plecy:Wiosłowanie sztangą 3x12 Klata:Wyciskanie hantli skos górny 3x12 [...]

[...] szrugsy 3x (tutaj zalezy ile powt na kogo działa, głównie 15><8) prostowniki od wyboru do koloru- unoszenie tułowia z opadu lub martwy 3x 12><8 bez porywów. biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami/sztangą podchwytem 5x 12>10>8>6=6 przy hantelkach stałe obciążenie można barki: Wyciskanie z klatki 5x 12>6=6=6>15 Podciąganie sztangi do brody 5x [...]

[...] ?? *MC-Przysiad *Wyciskanie na skośnej/hantle *Wyciskanie na płaskiej/sztanga *Ściąganie drążka do karku *Wiosłowanie jednorącz *Wyciskanie zza karku *Unoszenie ramion w opadzie *Uginanie ramion ze sztanga *Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu Zmieniony przez - Strusieq w dniu 2009-07-04 09:29:26 Zmieniony przez - Strusieq w [...]

[...] poprawic sile i dynamike. Sprobowalem sam cos wymyslic: PONIEDZIALEK: 1. Przysiady ze sztanga: 3x8 2. Martwy ciag: 3x8 3: Dipsy: 3xdo oporu 4. Lawka skosna: 3x8 5. Uginanie ramion ze sztanga (biceps): 2x8 6. Francuskie lezac: 3x8 7. Wspiecia na lydki: 3xdo oporu WTOREK (siatkowka) SRODA: 1. Wykroki ze sztanga/hantlami: 3x8 2. Wyciskanie stojac: [...]

[...] 2x2kg 2x25kg zatem razem 15kg. zaczynam od obciążenia 2x1kg i co 2 tygodnie zmieniam na coraz większe. co tydzień dodaję także 1 serię więcej a oto i plan: uginanie ramion z hantlem stojąc: 3 powtórzenia po 10 razy na każdą rękę uginanie ramion w siadzie (z oparciem o kolano): 3 powtórzenia po 10 razy na każdą rękę wyciskanie [...]

[...] klatka biceps Wyciskanie sztangi leżąc 12/10/10/8 Wyciskanie sztangi skos 30’ 12/10/8 Wyciskanie hantli leżąc 10/10/10 Rozpiętki na ławce płaskiej 8/8/8/8 Uginanie ramion na modlitewniku podchwytem 12/10/10/8 Uginanie ramion hantlami chwytem mlotkowym 10/10/10/10 Wtorek WOLNE Środa nogi barki Przysiady 5/5/5/5/5 Prostowanie nóg na [...]

[...] powoduje bardzo duze przeciazenia w dolnym odcinku kregoslupa i predzej czy pozniej prowadzi do kontuzji - zbyt duze obciazenia. powoduje to przjmowanie pracy przez miesnie ramion ( bicepsy), przeciaza dolny odcinek kregoslupa, wymusz ruchy oszukane. - rozluznianie napiecia miesni w dolnym polozeniu. moze powodowac naciagniecia, naderwania - [...]

[...] gora 10-10-8-8 wyciskanie na skosne dol 12-10-8-8 rozciaganie klatki do tylu 15-14-13-12 triceps: hantle za glowa 12-10-8 wyciskanie waskie na prostej 12-10-8 prostowanie ramion na wyciagu 16-14-12 plecy: mc15-15-12-12 podciaganie max-max-max wioslowanie sztanga 12-10-8-8 sciaganie drazka dolnego 12-10-8 biceps naprzemian uginanie ramion [...]

[...] hantle na skosie dodatnim 3x 6-8 Plecy Przyciąganie raczki na wyciągu dolnym 3x 8 Wiosłowanie w opadzie 3x 8 Przyciąganie drążka na naciągu górnym 2x 10 Triceps Prostowanie ramion na wyciągu górnym z lina 2x 10 wyciskanie francuskie ze sztanga 2x 8 Biceps Uginanie ramion na wyciągu dolnym 3x 10 Barki Wyciskanie żołnierskie 3x 8 Wyciskanie [...]

[...] Skos dol-8,6,4,2,1 Triceps: Pompki na poreczach-4x max Francuskie-4x6 Plecy: Ściąganie drazka nachwytem-8,6,4,2,1 Wiosłowanie-8,6,4,2,1 Biceps: Sztanga podchwyt-6,4,2,1 Uginanie ramion ze sztangielkami mlotkowate-4x6 Barki: Wyciskanie sztangi zza glowy-6,4,2,1 Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami-3x6 Unoszenie sztangielek bokiem w gore-3x6

[...] 3. uginanie nog w lezeniu 4. wyciskanie sztangi na plaskiej 5. krzyzowanie linek na bramie 6. wyciskanie sztangielek w siadzie 7. przyciaganie linki wyciagu dolnego do brzucha 8. przyciaganie linki wyciagu gornego szeroko do klaty 9. skuony tuowia 10. naprzemianlegle uginanie ramion 11. prostowanie ramion na wyciagu 12. wspiecia na palce

[...] zmieniac go czy mogę nadal nim ćwiczyć Poniedziałek Klata - Wyciskanie na skosie dodatnim 4x10 - Wyciskanie hantelek na płaskiej 4x10 - Rozpiętki 4x10 Biceps - Zginanie ramion 4x10 - Zginanie przedramion sztangielkami 4x10 - Zginanie ramion na modlitewniku 4x10 Środa Plecy - Ściąganie drążka do klatki 4x10 - Standpull 4x10 - Wiosłowanie [...]