Wyciskanie sztangi leżąc 12/10/10/8
Wyciskanie sztangi skos 30’ 12/10/8
Wyciskanie hantli leżąc 10/10/10
Rozpiętki na ławce płaskiej 8/8/8/8
Uginanie ramion na modlitewniku podchwytem 12/10/10/8
Uginanie ramion hantlami chwytem mlotkowym 10/10/10/10
Wtorek WOLNE
Środa nogi barki
Przysiady 5/5/5/5/5
Prostowanie nóg na prasie 12/10/10/8
Wspięcia na palce 10/10/8
Wznosy bokiem 10/10/10
Wyciskanie stojąc 10/10/10
Czwartek wolne
Piątek plecy triceps
Martwy ciąg 10/10/10/10
Ściąganie drążka wyciągu do klatki 12/10/10/8
Ściąganie drążka wyciągu za głowę 10/10/8
Wiosłowanie 10/10/10
Ściąganie drążka wyciągu na triceps 10/10/10
Wyciskanie francuskie 10/10/10
Wyciskanie francuskie hantlami 10/10/10