ramion

Witam wszystkich. Daje tutaj moj plan na mase do oceny co o nim myslicie? Dzień 1: klatka-triceps Klatka: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ- 12,10,8,8 -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ- 12,10,8,8 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ- 3 serie, stały ciężar Triceps: -WYCISKANIE [...]

[...] 12/10/8/6 - wyciskanie leżąc na skos 12/10/8/6 - rozpiętki 4 serie po 10 powtórzeń triceps - wyciskanie leżąc na płasko w wąskim uchwycie 12/10/8/6 - prostowanie ramion na wyciągu 4 serie po 10 powtórzeń 2 dzień - wtorek nogi - przysiady ze sztanga 4 serie po 12 powtorzen - uginanie nog lezac 4 serie po 15 powtorzen - [...]

[...] - Plecy + biceps + przedramię 1 wiosłowanie sztangi w opadzie 12-10-8-8-6 2 marty ciąg 12-10-8-8-6 3 wiosłowanie sztangielką 12-10-8-8-6 4 szrugsy 12-10-8-8-6 1 uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12-10-8-6 2 uginanie ramion ze sztangą stojąc 12-10-8-6 1 uginanie nadgarstków sztangą nachwytem 10-10-10-10 2 uginanie nadgarstków sztangą [...]

[...] sadełka. 1.Klatka Piersiowa + Biceps: -Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3x12 -Wyciskanie hantli na ławce skośnej góra/dół 3x12 -Rozpiętki na ławce 3x12 -Unoszenie ramion na modlitewniku 3x12 -Unoszenie sztangielek siedząc 3x12 -Unoszenie sztangielek w chwycie młotkowym siedząc 3x12 -Unoszenie przedramienia jednorącz 3x12 2.Plecy + [...]

[...] skos góra 4s 12-8 Przenoszenie hantla 2s Wtorek :nogi, biceps Przysiad ze sztangą na barkach 4 s 12-8 Wykroki 4s 12-8 Wspięcia na palcach stojąc 4s*30 Na bica Uginanie ramion ze sztangą 3s 12-8 Uginanie ramion na modlitewniku 3s 12-8 Młotki 3s*12 Sroda: rowerek 20 minut Czwartek: barki, triceps Wyciskanie sztangi z klatki 4s 14-10 Unoszenie [...]

[...] -wspięcia na palcach siedząc 2x-15 wtorek PULL -podciąganie na drążku nachwytem 3x-12 -martwy ciąg 3x-12 -przysiady ze sztangą z tylu 3x12 -wykrok 2x-12 -uginanie ramion 3x10 -uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x-15 -skłony w leżeniu płasko 3x-25 Czwartek push -wyciskanie sztangi w skosie dodatnim 3x-12 -przenoszenie [...]

[...] siedząc 3. głębokie przysiady z kettbell (4-6 kg) 4. wymachy z kettbell 5. martwy ciąg ze sztangą 6. Unoszenie bioder z obciązeniem 7. Pompki z kettbell 8. Uginanie przedramion ze sztangielkami 9. uginanie ramion za głową z kettbell 10. Rozpiętki na maszynie 11. Wypychanie nóg na suwnicy 12. Spięcia brzucha na maszynie 13 Odwrotne brzuszki na [...]

[...] w kosza(treningi i mecze) rozpiska.trenuje ok 1rok. poniedzialek(klata,triceps,barki) wtorek(kosz) sroda(kosz) czwartekramiona niedziela(kosz lub odpoczynek) Klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,10,8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:12,10,10,8 [...]

[...] ławce 5 x 12/10/8/8/6 - wyciskanie sztangi leżąc na skośnej ławce (30 stopni) 3 x 12/10/8 - rozpietki na prostej ławce prostej 4 x 20/15/15/10 - naprzemienne uginanie ramion stojąc 4x 20/10/10/10 - uginanie ramion z łamanym gryfem stojąc 3x 15/10/8 Środa: Barki + Triceps: - podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 10/10/8/8 - wyciskanie [...]

[...] Wyciskanie sztangielek skos "+" 3s 15-12-10 Barki Wyciskanie zza glowy 2s 15-12-10 Podciąganie sztnagi wzdluz tulowia szerokim uchwytem 2s 12-10 Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 3s 12-10-10 Triceps: Wyciskanie "francuskie sztangi w lezeniu 3s 12-10-10 Przedramiona: Uginanie nadgarstow podchwytem 3s 15-12 Lydki: Wspiecia na [...]

Mój obecny plan, w który wkradła się stagnacja: 3*12 przysiad -nogi 3*12 MC - plecy 3*10 ławka płasko - klatka 2*10 wyciskanie sztangi zza karku - barki 2*10 uginanie ramion podchwytem - biceps 2*10 wyciskanie francuskie zza głowy - triceps spięcia brzucha 3s Propozycja nowego: 3*12 przysiad - nogi 3*12 wiosłowanie sztanga w opadzie - plecy 3*12 [...]

[...] sztangi skos górny x 3 10 pow - wyciskanie hantli skos górny 60stopni x3 10 pow - rozpiętki x 3 10 pow - sciąganie linek na wyciągu stojąc x3 10 pow - uginanie ramion stojąc na gryfie łamanym x3 10 powt - naprzemianstronne uginanie ramion ze skretem siedzac x3 10pow - przyciaganie wyciagu dolnego linki x3 10pow WTOREK: plecy [...]

[...] sztangi z za głowy siedząc 4x8-6-6-5 2.Unoszenie sztangielek na boki siedząc do µ ruchu 3x6 3.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x10 BICEPS 1.Uginanie ramion ze sztangą prostą podchwytem 4x6 2.Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3x6 TRICEPS 1.Wyciskanie sztangi wąsko 4x6 2.Prostowanie ramienia z drążkiem [...]

[...] Klatka piersiowa: 1. Wyciskanie na skosie (3x10 powt.) 2. Rozpiętki na płasko (2x12 powt.) Barki: 1.Wyciskanie zza karku na suwnicy (3x10) Triceps: 1. Prostowanie ramion na wyciągu (3x10) Plecy: 1. Wiosłowanie hantelką (3x10) 2. Unoszenie tułowia z opadu (2x10) Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym (3x12) [...]

[...] po 12. PLECY: -Martwy ciąg- 2s po 11 -Podciaganie na drazku 2s po max powtorzen. (Mało ich zrobie). NOGI: -Wykroki ze sztanga, trzymana na karku- 2s po 11. BICEPS: -Uginanie ramion ze sztanga stojąc- 3s po 12. B KLATKA: -Wyciskanie sztangi skos- 3s po 11. BARKI: -Unoszenie sztangi w przód- 2s po 12. TRICEPS: -Wyciskanie sztangi wąsko- 2s po 12. [...]

[...] na ławce poziomej 3s po 6-8pow Barki:Wyciskanie sztangi z klatki (3 albo 2 serie)6-8pow Triceps:Wyciskanie łamanego gryfu wąskim chwytem zza głowy 2s 6-8pow Biceps:Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s 6-8pow Zestaw B Nogi:Wykroki ze sztangielkami 3s 6-8pow Plecy:Klasyczny Martwy Ciąg 3s 6-8pow Klatka:Wyciskanie na skosie sztangi lub rozpiętki [...]

[...] sztangi na poziomej ławce /3s - 25/20/15 Wyciskanie sztangi na ławce 30 stopni /3s - 25/20/15 Rozpiętki sztangielkami na poziomej ławce /3s - 15/15/15 Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie /3s - 20 /10/8 Uginanie ramion ze sztagna stojac /3s - 15/15/15 *II dzień: Barki i Brzuch: Barki: Wyciskanie sztangielek w siadzie /3s - [...]

[...] I : klatka + triceps 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 10/8/6/4 2. Wyciskanie sztangielek - skos 4x 10-8 (robić progres?) 3. Rozpiętki na płaskiej 3x 10 1. Prostowanie ramion przy wyciągu gornym 12/10/8 2. Wyciskanie francuskie leżąc 3x 10-8 (robić progres?) 3. Francuskie siedząc jednorącz 3x 10-8 Dzień II plecy + biceps 1. Ściąganie [...]

[...] Mój ostatni trening: A: - Połowiczne wyciskanie leżąc - Przysiady - Unoszenie sztangielek bokiem + Wyciskanie sztangielek stojąc - Młotki naprzemiennie - Prostowanie ramion w dół - Wiosłowanie na wyciągu dolnym - Łydki - Brzuch B: - Wyciskanie od czubka głowy szeroko siedząc - Podciąganie do brody stojąc - Martwy Ciąg - Pompki na [...]

[...] klata: -wyciskanie na prostej 3s Barki: -wyciskanie sztangi zza glowy 2s Tricepsy: -francuski 2s Plecy: -wioslo sztanga 3s Nogi: -przysiady ze sztanga 3s Bicepsy: -uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 2s Zestaw B klata: -wyciskanie na skosnej 3s Barki: -podciaganie sztangi do brody 2s Tricepsy: -prostowanie ramion na wyciagu 2s Plecy: [...]