ramion

[...] skośnej 5x 12/10/10/8/6 Wyciskanie na ławce prostej 3x 12 12 10 Rozpiętki na ławce skośnej 4x 12/12/10/10 TRICEPS Wyciskanie francuzkie stojąc 3x 12 12 10 Prostowanie ramion na wyciągu 4x 12/10/10/8 II DZIEŃ PLECY + BICEPS PLECY Martwy ciąg 4x 12/10/10/8 Wiosłowanie półsztangą rednorącz 4x 12/10/10/8 Wyciąg górny 4x 12 BICEPS Ugianie [...]

[...] 3 serie po 12 powtórzeń ( 56 kg) Wtorek trening mieszany: 25 min rowerek stacjonarny ( tryb interwał ) 20 min orbiter Ćwiczenia na maszynie na partie przedramienia, bicepsy, ramion, motylków, barków i pleców 3 serie po 12 powtórzeń z różnym obciążeniem Środa trening siłowy 10 min rozgrzewka na bieżni ( interwał ) Ćwiczenia na mięśnie nóg 4 serie [...]

[...] Wyciskanie sztangielek skos 3x 12/10/8 3. Przenoszenie sztangielki za głowe 4x 12-10 powtórzeń /Wyciskanie francuskie 4. Rozpiętki 4x 12-10 powtórzeń biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą 4x 12/10/8/8 2. Naprzemienne uginanie ramion z supinacja nadgarstka 4x 12-10 powtórzeń 3. Wyciskanie sztangielek na modlitewniku 3x10 Dzień II [...]

[...] Wiosłowanie 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Wspięcia na palce ze sztangą /przysiady ze sztangą ale nie jestem pewien 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Francuskie Wyciskanie/Pompki nogi na podwyższeniu rece na ziemi [...]

[...] W SIADZIE: 3 serie 10 pow Piatek:Brzuch Naramienne Brzuch brzuszki proste i skosne 2 serie prostych 100 pow i 1 seria skosnych 100 pow Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 8 pow Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami Prosze o pomoc jeśli cos dobralem zle badz poprostu zle cwiczenia a moze zla ilosc seri dziekuje za wasza pomoc

[...] 3 serie CZWARTEK klatka z poniedzialku bez bicepsa ( chce rozbudowac klatke troche ) PIĄTEK barki: wyciskanie stangi zza karku do gory 10-12 powt 3serie unoszenie ramion na boki ze sztangielkami 10-12 3 serie unoszenie ramion do przodu ze sztangielkami 10-12 powt. 3 serie triceps: francuskie -wyciskanie do czola 10-12 powt 2lub3 serie [...]

Witam chciałbym żebyście ocenili mój plan treningowy. Ćwiczę 4 razy w tygodniu. Dzień 1.(poniedziałek) biceps+triceps 1.uginanie ramion stojąc ze sztanga łamana (4x12,10,10,8) 2.modlitewnik ze sztangą lamana (4x12,10,8,6) 3.młotki (4x12,12,10,10) Tric 1.wyciskanie francuskie (4x12,10,8,6) 2.prostowanie ramion na wyciągu górnym podchwytem ( [...]

[...] ciąg klasyczny 4x8 (40kg) HT 3x10, 1x18 (50,30kg) Zginanie podudzi na maszynie 4x11 (25kg) Wiosłowanie hantlami na ławce skośnej 4x10 (7-8kg) Rozpiętki 3x12 (5-6kg) Uginanie ramion stojąc 3x15 (6kg) Dead bug 3x20 Deska 2x60s Plan B Goblet Squat 4x12 (16-20kg) Przysiad bułgarski 3x8 (2kg) Sciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x10-4 (30-45kg) [...]

[...] 10 8.Unoszenie tułowia leżąc 2x10 Środa: 1.Przysiady zwykłe 5x20 2.Pompki na kolanach 2x 10 3.Przysiady z obciążeniem 2x10 4.Podnoszenie hantel na stojąco 2x10 5.Unoszenie ramion wprzód ze sztangą 2x10 6.Brzuszki 5x20 7.Unoszenie tułowia leżąc 2x 12 8.Pompki klasyczne 4x5 Piątek: 1.Wypięcia na palce obunóż 3x20 2.Unoszenie ramion w górę z [...]

1 dzień: Barki -wyciskanie sztangi zza karku w staniu 4x6-10 -wyciskanie sztangi z klatki w staniu 4x6-10 -unoszenie małej sztangi przodem w górę w staniu 5x6-10 -unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w opadzie 4x10 Bicepsy -uginanie ramion ze sztangą w staniu 4x6-8 -uginanie ramienia jednorącz ze sztangielką w siadzie 3x10 2 dzień: Nogi [...]

[...] (klatka) 6 wyciskanie sztangi zza karku (naramienne, barki) 7 ćwiczenie majora (naramienne) 8 ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (plecy) 9 uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku albo 21(3x7) (biceps) 10 prostowanie ramion na wyciągu stojąc (triceps) 12 uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (nadgarstki) 13 [...]

[...] poczatkujacych wg Joe Widera przez 2 miesiące potem ułozyłem swój trening. Obcenie ćwicze: Poniedziałek (i Piatek): Wyciskanie sztangi płasko Wyciskanie zza karku Uginanie ramion ze sztangą Podciąganie sztangi w opadzie Wyprosty nóg na maszynie Uginanie nóg na maszynie Spinanie brzucha Środa: Wyciskanie sztangi na skosie Wyciskanie przed sobą [...]

[...] Czwartek- Mięsnie naramienne + Grzbiet Wyciskanie sztangi zza głowy+Wyciskanie sztangi przed głowa na zmiane po 3*12 każdy Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3*12 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3*12 PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3*10 SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY"): 15 10 8 6 "MARTWY CIĄG" 12 10 10 8 8 [...]

[...] na poręczach 3x 10 II DZIEŃ PLECY + BICEPS PLECY Wiosłowanie sztangą 4x 12/10/10/8 Wyciąg górny 4x 12 BICEPS uginanie hantli podchwytem(supinacja nadgarstka) 3x10 Ugianie ramion gryfem prostym stojąc 3x 10/10/8 Uginanie ramion na modlitewniku 3x 10 III DZIEŃ BARKI + NOGI BARKI Wyciskanie sztangi na suwnicy 4x 12/10/10/8 Unoszenie sztangielek [...]

[...] - wyciskanie sztangi na skośnej ławce:8/8/6/6 - Mięśnie klatki piersiowej - rozpiętki na ławce: 4 serie po 10 powtórzeń - Mięsień dwugłowy ramienia (biceps) - uginanie ramion stojąc ze sztangą: 8/8/6/6 - Mięsień dwugłowy ramienia (biceps) - uginanie ramion hantlami siedząc: 4 serie po 8 powtórzeń Środa: - Mięśnie pleców - wiosłowanie [...]

[...] a oto moj plan treningowy... prosze o jakies korekty: KLATKA: 1.Wyciskanie skośna 4s 2.Wyciskanie hantli na plaskiej 4s 3.Rozpietki na plaskiej 4s Biceps: 1.Uginanie ramion stojac, sztanga 4s 2.Modlitewnik hantle 4s PLECY: 1.Podciaganie na drazku nachwyt szeroki uchwyt 4s 2.Martwy ciag 4s 3.Wioslowanie hantli w opadzie tulowia 3s [...]

[...] Wyciskanie sztangi na skosie 15/12/10 3. Rozpiętki na skosie 15/12/10 4. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 15/12/10 5. Francuskie wyciskanie sztangi 15/12/10 6. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 15/12/10 7. Pompki 3s 20 Środa (plecy+biceps) 1. Martwy ciąg 15/12/10 2. Wiosłowanie sztangą 15/12/10 3. Ściąganie drążka do klatki 15/12/10 4. [...]

[...] w tygodniu +Bieganie,rowerek Ćwiczenia Rozgrzewka:15 min rower, rozgrzewanie partii, które będę ćwiczył Po Treningu:Przejazdzka rowerem Ponidziałek(Klata,Biceps): -uginanie ramion z hantlami uchwytem młotkowym x4 serie 12powt. -wyciskanie sztangi na ławce poziomej x4 serie 12powt. -wyciskanie sztangielek na ławce poziomej x4 serie 12powt. [...]

[...] znów od poczatku :p oraz na poprawie siły nóg. poniedziałek m. grzbietu podciąganie na drązku szerokim uchwytem(nachwyt) podciąganie sztangielki w opadzie bicepsy unoszenie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc uginanie ramion ze sztangielkami w leżeniu uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano środa brzuch skłony w leżeniu głową [...]

[...] piersiowa: . Wyciskanie sztangiełek ukośnie do góry - 10/8/6 4. Barki: . Wyciskanie hantli - 10/8 5. Tricepsy: . Wyciskanie francuskie - 10/8 6. Bicepsy: . Uginanie ramion ze sztanga - 10/8 Zestaw B 1. Nogi: . Przysiady ze sztangą 10/8/6 . Wspiecia na palce 10/10 2. Plecy: . Wiosłowanie sztangą 10/8 - drazek - 2x ile dam rade 3. [...]