ramion

[...] ciągne tym planem: Poniedziałek/Środa Martwy Ciąg 3/10 Szrugsy 3/10 Wyciskanie leżąc 3/10 Wyciskanie leżąc ze skosem dodatnim 2/10 Rozpiętki na skosie dodatnim 3/10 Uginanie ramion ze sztangielkami 3/10 Uginanie nadgarstków ze sztangielkami 3/10 3x30 Brzuszki Wtorek/Czwartek Przysiad 3/10 Wspięcia na palce 3/10 Wyciskanie sztangi nad głowe 3/10 [...]

[...] 2.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" ZY STANGIELKAMI 3x12-15 3.6.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 3x12-15 4.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 2x12-15 PSZEDRAMIONA 1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE STANGA 3x12-15 2.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE STANGIELKA 3x12-15 3.Obracanie przedramion ze sztangielkami 3x12-15

[...] który ćwiczę około 4 razy w tygodniu (właściwie kiedy mam ochotę), jest on bardzo prosty: Podciąganie szerokie Brzuszki Sztanga Pompki tyłem Podciaganie podchwytem Spinanie ramion Opuszczanie cieżaru z boku Rozpiętki na plecy Pompki Wykroki przedramiona Spinanie brzucha Szerokie podnoszenie ramion Przysiady z hantlami Rozpietki na klate Boczne [...]

[...] na ławce poziomej 2 serie (8,6) - rozpiętki 2 serie (8,8) - przenoszenie sztangielki w leżeniu 1 seria (8) Triceps: - Wyciskanie francuskie 4 serie (8,8,7,6) - prostowanie ramion ze sztanga w opadzie 4 serie (8,8,7,6) Wtorek: Nogi: - prostowanie nóg na maszynie 3 serie (8,7,6) - uginanie nóg na maszynie 3 serie (8,7,6) - przysiad ze sztangą 2 [...]

[...] 2s 2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2s BARY + BICEPS Barki 1.Wyciskanie żołnierskie 2s 2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s Biceps 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2s 2.Uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku 2s PLECY + BRZUCH 1.Podciąganie na drążku nachwytem 2s 2.Martwy ciąg 2s 3.Wiosłowanie [...]

[...] Poniedzialek Klatka i Triceps 1. Wyciskanie sztangi na laweczce plaskiej 4x12 2. Rozpietki na plaskiej laweczce 4x12 3. Dipsy - pompki na drążku 4x12 4a. Prostowanie ramion na wyciagu 3x12 4b. Wyciskanie francuskie 3x12 5. Pompki na lawce w podporze Tylem 3x12 + Aero 30min Środa Plecy i Biceps 1. Podciąganie 4x12 2. Ściąganie drazka do [...]

[...] -wyciskanie w leżeniu -wyciskanie w skosie -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia -wyciskanie francuskie jednorącz sztangielką w siadzie Środa -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc -uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie -wiosłowanie w leżeniu sztangą -wiosłowanie w opadzie sztangielką Piątek -wycisknie zza głowy [...]

[...] II Podciąganie na Drążku do klatki 4 max Wiosłowanie Sztangą nachwytem 4 12-10-8-8 Martwy Ciąg 4 12-10-8-8 Unoszenie barków bokiem w opadzie 3 10 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 12-10-8-8 Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowy 4 8 Brzuszki 4 20 Nożyce 4 20 Dzień III Unoszenie Sztangielek [...]

[...] 2s 12-10 Plecy: - Martwy ciąg 2s 12-10 - ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 2s 12-10 Nogi: - Przysiady 4s 12 10 8 8 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 3s 12-10-8 B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s 12 10 8 - Rozpiętki 2s 12-10 Barki: - Military press 2s 12-10 Tricepsy: - Wyciskanie [...]

[...] na wyciągu górnym nachwytem Środa: plecy + biceps martwy ciąg podciąganie na drążku wiosłowanie wąsko Ściąganie drązka wyciągu górnego siedząc do karku Uginanie ramion ze sztangą Uginanie przedramion ze sztangielkami Uginanie przedramienia w oparciu o kolano Piątek: nogi + barki przysiady z obciążeniem wspięcia na palce [...]

Witam ,ułożyłem plan treningowy na którym mam zmaiar ćwiczyć przez okres redukcji. Dodam iż mam w domu tylko ławeczkę ,sztangę prostą ,łamaną 2 hantelki i trochę obciążenia. Więc maszyny dostępne na siłowni odpadają ;/ Plan wyglądaj następująco: Klatka+biceps Plecy+triceps Barki+Nogi Brzuch mam zamiar ćwiczyć osobno 3x w tyg. PON/ŚR/PT. Plan [...]

[...] na karku 9 9 9 9 5 Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem 9 9 9 6 Martwy ciąg ze sztangą nachwytem 12 9 9 9 7 Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 9 9 9 8 Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "młotkowy" 6 6 6 9 Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w [...]

[...] 8 ,6 wioslowanie hantlem 3 serie po 10 powt unoszenie tulowia z opadu 3-4 serie po 12-10 powt Biceps + triceps uginanie sztanga 3 serie po 5/6 powt 30 kg w siadzie uginanie ramion 3s po 20 powt 5kg Stojąc uginanie ramion uchwytem mlotkowym 3s po 10 powt 8 kg Wyciskanie francuzkie zza pleców worka treningowego 3s 15 powt 5kg PIĄTEK BRZUCH+nogi [...]

[...] 8 2. Wyciskanie francuskie 3 x 8-12 3. Ściąganie linki z góry w wąskim chwycie 3 x 8-12 3. Piątek Barki: 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy lub zza głowy 3 x 8-12 2. Wzniosy ramion bokiem 3-4 x 8-12 3. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 x 8-12 4. Wziosy ramion w pochyleniu w oparciu o ławke skośną 3 x 8-12 Brzuch robie w domu systemem ABS2. Dzieki [...]

[...] hantli w leżeniu na ławce poziomej 1x - Pompki na poręczach 1x Barki - Wyciskanie hantli sprzed głowy 1x - Unoszenie sztangielek bokiem w górę 1x Biceps - Uginanie ramion ze hantelkami stojąc podchwytem 1x - Uginanie ramion ze sztangielkami leżąc 1x Triceps - PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 1x - Wyciskanie [...]

klatka, biceps, triceps, brzuch wyciskanie sztangielek skos 12 9 9 9 rozpiętki 9 9 9 wyciskanie sztangi głową w dół 12 9 9 uginanie ramion ze sztangą podchwyt 12 9 9 9 wyciskanie z za głowy hantlem jednorącz 9 9 9 9 uginanie ramion młotek na przemian 6 6 6 6 pompki w podporze tyłem 12 12 12 12 podciąganie nóg w zwisie na [...]

[...] na ławeczce prostej 3x10/12 - wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 3x10/12 - rozpiętki na ławce poziomej 3x10/12 - wyciskanie sztangietek 3x10/12 Biceps - unoszenie przedramion ze sztangą 3x10/12 - unoszenie sztangielek stojąc 3x10/12 - unoszenie sztangielek stojąc w chwycie młotkowym 3x10/12 2.ŚRODA Barki: - wyciskanie sztangi nad głowę w [...]

[...] -4s Nogi: - wykroki Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie -3s Plecy: - podciąganie nachwyt Barki: - Wyciskanie hantli -2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga -2s Tricepsy: - Pompki -2s B Nogi: - Przysiady Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko -3s Plecy: - Wiosłowanie sztanga -3s [...]

[...] rozporowy wiec ogranicza pole manewru. Dodam ze od 8 miechow lece takim treningiem: Przysiad MC na prostych Barki zza karku Wioslo Wyciskanie na klate Dipsy Uginanie ramion Wspiecia na palce Brzuch Pomyslalem nad czyms takim: Klata+triceps+lydki Plecy+biceps+przedramie Nogi+barki+brzuch Cos tam wyskrobalem Pon Sztanga plasko 10 8 [...]

[...] sznurka z przyczepionym ciezarem 1x max SRODA *PLECY -wioslowanie 4x 12-10-8-8 -podciaganie na drazku 4x max -podnoszenie tulowia w zwisie 4x max *BICEPS -uginanie ramion ze sztanga 4x 12-10-8-8 -uginanie ramion ze sztangielkami 3x max *PRZEDRAMIE PIATEK *BARKI -wyciskanie sztangi siedzac 4x 12-10-8-8 I NIESTETY NIE WIEM CO JESZCZE [...]