Ocena splitu

Witam. Od kilku miesięcy trenowałem planem FBW jednak teraz postanowiłem przerzucić się na split. Proszę o jego ocenę.

KLATKA + TRICEPS

Klata
1.Wyciskanie na ławce poziomej 2s
2.Wyciskanie na ławce poziomej w wąskim chwycie 2s
3.Wyciskanie sztangielek na skosie 2s
4.Rozpiętki na ławce poziomej 2s

Triceps
1.Ściąganie trójkąta z wyciągu górnego 2s
2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2s

BARY + BICEPS

Barki
1.Wyciskanie żołnierskie 2s
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s

Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2s
2.Uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku 2s

PLECY + BRZUCH

1.Podciąganie na drążku nachwytem 2s
2.Martwy ciąg 2s
3.Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 2s
4.Podciąganie końca sztangi w opadzie 2s

BRZUCH
1.Allahy 2s

NOGI + BRZUCH

1.Przysiady ze sztangą na barkach 2s
2.Przysiady na suwnicy 2s
3.Prostowanie nóg w siadzie 2s
4.Wypychanie ciężaru na suwnicy 2s

BRZUCH
1.Rosyjskie skręty tułowia 2s

Teraz zadania dla Was

1.Proszę o ocenę planu
2.Czy ilość serii w poszczególnych ćwiczeniach jest dobra?
3.Ile powtórzeń stosować?
4.Stosować progres siłowy co serie czy może co tydzień a może w niektórych ćwiczeniach tak a w innych inaczej?
5.W jakie dni tygodnia trenować poszczególne partie? Tzn czy np. trenować nogi dzień/dwa po plecach czy może inną partię?

Proszę o rzetelne odpowiedzi, pozdrawiam.

Pomoże ktoś?

ja bym proponował PON klata tric brzuch Wt plecy biceps ŚR wolne CZW barki przedramię PIĄ nogi brzuch... Ćiczenia które podałeś nie są złe ale serii za mało, powtórzeń w zakresie 10-12 ale tez zależy od partii mięśniowej... jak masz mozliwośc progresu ciężarem to oczywiście

Co z przysiadem?

KLATKA + TRICEPS

Klata
1.Wyciskanie na ławce poziomej 3-4s
2.Wyciskanie na ławce poziomej w wąskim chwycie 2s jesli już to daj to za jakieś ćwiczenie w tricepsie, jako 1, jesli nie - wywal
3.Wyciskanie sztangielek na skosie 2s 3s
4.Rozpiętki na ławce poziomej 2s 3s

Triceps
1.Ściąganie trójkąta z wyciągu górnego 2s
2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2s

BARY + BICEPS

Barki
1.Wyciskanie żołnierskie 2s 3s
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s
dodaj jedno ćwiczenie na tył barków 2-3s

Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2s
2.Uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku 2s

PLECY + BRZUCH

1.Podciąganie na drążku nachwytem 2s jako 2 ćwiczenie, 4 serie
2.Martwy ciąg 2s na początek 4s
3.Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 2s
4.Podciąganie końca sztangi w opadzie 2s albo to albo wiosłowanie 3-4s

BRZUCH
1.Allahy 2s

NOGI + BRZUCH

1.Przysiady ze sztangą na barkach 2s 4s
2.Przysiady na suwnicy 2s wywal
3.Prostowanie nóg w siadzie 2s to albo wypychanie 3-4s
4.Wypychanie ciężaru na suwnicy 2s

jako drugie ćwiczenie daj żurawia 3-4 serie
BRZUCH
1.Rosyjskie skręty tułowia 2s


Zakres powtórzeń w przedziale 8-12 albo 6-12.

Jesli masz możliwość to dokładaj co serię ciężaru, ciężar ma być taki abyś wykonał wszystkie powtórzenia w serii poprawnie technicznie z zapasem 1-2 powtórzenia.

Chociaż z takimi wynikami siłowymi proponowałbym raczej zainteresować się jakimiś splitami gdzie trenujesz każdą partię 2x w tygodniu, znajdziesz przykłady w postach podwieszonych.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2013-09-08 14:56:53

Czemu pronujesz split z partią 2x w tygodniu? Czym się różni od tradycyjnego splita?

Jaki ciężar w przysiadzie i na jakiej liczbie powtórzeń masz te wyniki siłowe ?

Split z partią 2x w tygodniu to bardzo dobra alternatywa, szczególnie dla początkujących którzy chcą szybko przechodzić na standardowego splita, ponieważ masz większą ilość ćwiczeń i nie trenujesz całego ciała na jednym treningu tak jak to ma miejsce w FBW ale jednocześnie pobudzasz mięśnie 2x w tygodniu a nie raz.

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html



Zmieniony przez - Viren w dniu 2013-09-08 16:13:24

W przysiadzie bardzo słabo, a tamte wyniki siłowe to na 8-10 powtórzeń. A jeżeli chciałbym zostać przy mojej wersji splitu (czuję, że się sprawdzi, przedwczoraj robiłem klatkę z tricepsem i do dziś czuje fajny ból mięśni) to w jakiej kolejności proponowałbyś ćwiczyć partię? Zacząłem od klaty+ triceps, co dwa dni potem i co dalej? Jak Ty to widzisz?

Np tak:

pon: Nogi
wt: Barki + bic
śr:off
czw: plecy
Pt: klata + tric
sb: off
nd: off

Skoro zacząłeś klata + tric w piątek to myślę, że tak powinno być dobrze.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2013-09-08 17:32:01

Z tymi dniami tygodnia to będzie różnie, wiadomo, szkoła, ale dzięki za podanie kolejności. To jutro nogi :D

Zmieniony przez - ShaQer w dniu 2013-09-08 17:34:35

Edytowałem bo zacząłeś od piątku, tak ? I trenowałeś klata + tric.

Staraj się pilnowac dni treningowych, to ważne dla regeneracji.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2013-09-08 17:35:03

Tak, właśnie tak. Już wszystko jasne, jutro robię nogi i będę trzymał się tej kolejności co podałeś. A jeszcze pytanko, jakie przerwy między seriami? Raz czytam, że na masę przerwy do minuty a raz, że ponad. Dodatkowo mój typ budowy to ektomorfik.

Zmieniony przez - ShaQer w dniu 2013-09-08 17:36:13