ramion

[...] Ułożyłem sobie plan na masę, starając się stosować do wytycznych w Atlasie Ćwiczeń. Sprzęt którym dysponuję to atlas, drążek i hantle. Poniedziałek - triceps: Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 10 serii po 10 powtórzeń Wtorek - naramienne: Wyciskanie sztangielek - 10 serii po 10 powtórzeń Środa - brzuch: Unoszenie kolan do brzucha w zwisie [...]

[...] sztanga 3s Wtorek : nogi + bic tric 1.Przysiad z sztanga z tyłu 4s 2.Przysiad z sztanga z przodu 3s 3.Wykroki 4s 4.Łydki stojac 3s 5.Łydki siedzac 3s 1.Uginanie przedramion z sztanga stojac -franuz z sztanga lezac 3s 2.prostowanie ramion na wyciagu 3s -młotki na wyciagu 1.Uginanie przedramion z sztangielka podchwytem 4s nachwytem 4s [...]

[...] (m. pleców) 8-10 powtórzeń 5)Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń 6) Wyciskanie baniaków z wodą siedząc (m. naramienne) 8-10 powtórzeń 7)Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń 8) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 8-10 powtórzeń 9)Nawijanie ciężarka na sznurek z [...]

[...] Przeciwskaznania medyczne : żadne Zażywane suplementy: za miesiac kupie 3kg mass xxl Klatka: wyciskanie plaska 12/10/8 rozpietki 12/10/8 Biceps: Uginanie ramion ze sztangietkami stojac 12/10/8 Uginanie ramion za sztangietkami na modlitewniku 12/10/8 Triceps: Francuz 12/10/8 Przedramie: Uginanie nadgarstkow nadchwytem i [...]

[...] 4 serie progresja-12,10,8,6 3.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3 serie 8 (zmęczyć mięśnie) Biceps 1.uginanie ze sztangą 3 serie 12,10,8 2.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie po 8 3.Uginanie ramion stojąc (uchwyt młotkowy) (3 serie po 8) Przedramiona 1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2 serie po [...]

[...] prostowanie ramio na wyciągu 3serie Plecy: ściąganie drążka nachwytem 4serie Nogi : przysiady wykroczne 4 serie Wspięcia na palcach 3 serie Biceps: uginanie ramion ze sztangą 3 serie B Klatka : wyciskanie na płasko 4 serie (na zmianie z hantlami) Barki : unoszenie sztangielek bokiem w górę 2 serie Unoszenie ramio w [...]

[...] 3s wiosłowanie sztangą w opadzie 3s ściąganie drążka górnego wyciągu(wąski podchwyt) 3s wznosy barków " sznugsy " 2s uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie 3s uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 2s A2: klatka, barki, tricepsy (lekko). wyciskanie płasko 3s rozpiętki z hantlami 2s rozpiętki na atlasie 2s wyciskanie [...]

[...] 3serie + 1 rozgrzewkowa -Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 3s + 1 rozgrzewka - ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3s Triceps: -Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s -WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3s Sroda: nogi: -PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE)3s -WYPYCHANIE CIĘŻARU NA [...]

[...] - 3 serie, 6-12 Uginanie nóg leżąc na maszynie - 3 serie, 8-15 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 2 serie, 6-10 Francuskie wyciskanie sztangi - 2 serie, 6-10 Uginanie ramion ze sztangą - 2 serie, 6-12 Szrugsy ze sztangą - 2 serie, 8-15 Ćwiczenie na brzuch - 2 serie, 10-25 B Martwy ciąg - 3 serie, 5-10 powtórzeń Prostowanie nóg na [...]

[...] Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli w pochyle (na tylnie) 2s Tricepsy: - Francuskie leżąc podchwytem 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 2s B Nogi: - Wykrok ze sztangą 3s Plecy: - Wiosłowanie sztangą 3s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Wyciskanie [...]

[...] na ławeczce skośnej głową w górę x3 (12,10,10) -rozpiętki leżąc x3 (12,12,12) -Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej x3 (12,12,12) Śr: -Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem x4 (12,12,12,10) -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) x4 (12,12,10,10) -Uginanie ramienia ze [...]

siema chcialbym abyscie ocenili moj plan fbw 5-10-15 i wyjasnili mi pewne kwestie ktorych nie kumam. a wiec moj plan (z priorytetem na poprawe sily w wycisknaiu na lawce) wygladalby tak: trneing A: 1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC 2 WSPIECIA NA PALCE 3 PRZYSIADY ZE SZTANGA NA BARKACH 4 PODCIAGANIE SZTANGI DO BRODY I WYCISKANIE ZZA GLOWY - [...]

[...] drążka wyciągu górnego w siadze (nachwyt): środa - w domu, sztangielka w siadzie z podporem o kolano, pompki z nogami w górze, brzuszki czwartek - w domu, unoszenie ramion ze sztangielkami, wyciskanie sztangielek, nogi (przysiady) piątek - siłownia, wyciskanie sztangi leżąc, rozpiętki na maszynie, wyciskanie poziome na maszynie w [...]

[...] 14 12 10 8 Plecy - Przyciąganie drążka wycuiągu górnego do klatki piersiowej 3 serie 10 8 8/ Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku 3 serie 10 8 8 Barki - Unoszenie ramion w bok opadzie tułowia 2 serie 10 10 / Unoszenie w przod sztangi 2 serie 10 10 Tric - na wąskim uchwycie 3 serie 8 8 8 Bic - o kolano 3 serie 8 8 8 Trening B Klata - [...]

[...] ale teraz chce troche urozmaicić moje cwiczenia :) Szczegóły poniżej Poniedziałek. 1. Podciaganie nachwytem do brody 6 serii po 5 powt. (2 minuty przerwy) 2. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 6 serii po 10 powt. (3 minuty przerwy) 3. Brzuszki 6 serii po 15 powt. (1-2 minuty przerwy) 4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 6 serii po 9 [...]

[...] poziomej 12/10/8 2 wyciskanie na ławce skośniej hantelek, 12/10/8 3 rozpiętki na ławce poziomej 12/10/8 biceps 1 uginanie sztangi łamanej podchwytem stojąc 12/10 2 uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 12/10 3 uginanie ramion ze sztangielką siedząc podpierając się o noge/udo 4x10 wtorek abs2 środa - [...]

[...] - Przysiady ze sztanga na karku 3 serie Plecy - Wioslowanie sztanga 3 serie Klatka - Wyciskanie na plasko lub rozpietki 3 serie Barki - Arnoldki 2 serie Biceps - Uginanie ramion hantlami 2 serie Triceps - Uginanie ramion na wyciagu 2 serie dzieki temu palnowi wkoncu przybylo mi troche kilogramow przygode z silownia zaczelem raczej rekreacyjnie [...]

[...] 2 rozgrzewkowe 2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę - 4s + 1 rozgrzewkowa 3) Rozpiętki na bramie - 4s 4) Przenoszenie hantla za głowę leżąc - 4s Biceps: 1) Uginanie ramion sztangą prostą, stojąc - 4s + 1 rozgrzewkowa 2) Uginanie ramion z hantlami siedząc z supinacją nadgarstka - 4s Brzuch: 1) Uginanie tułowia w przód na ławeczce skośnej [...]

[...] 10=10=10=10 Środa: Klatka: -Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 -Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 -Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Biceps: -Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12<10=10<8 -Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10 Piątek: Nogi: -Przysiady za sztanga na barkach [...]

Witam chcialbym przedstawic wam plan ktorym bede cwiczyl przez najblizsze 6 tygodni, oprocz tego robie ABS II na brzuch. Mam takze pytanie od jakiego ciezaru zaczac trening i co jaki czas zwiekszac obciazenie pytam bo nigdzie nie moge znalesc konkretnej odpowiedzi z gory dziekuje. Poniedzialek Klata + Triceps WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]