SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Środek pleców

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 511

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a) Temat przeniesiony przez anubis84 z działu Plany treningowe.
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 31 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 1248
Witam,

Ćwiczę sobie juz 5 rok obecnie takim planem:
A
Przysiad tylni - 3 serie, 6-15
Wyciskanie sztangi leżąc - 3 serie, 6-10
Podciąganie nachwytem lub Ściąganie drążka do klatki - 3 serie, 6-12
Uginanie nóg leżąc na maszynie - 3 serie, 8-15
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 2 serie, 6-10
Francuskie wyciskanie sztangi - 2 serie, 6-10
Uginanie ramion ze sztangą - 2 serie, 6-12
Szrugsy ze sztangą - 2 serie, 8-15
Ćwiczenie na brzuch - 2 serie, 10-25

B
Martwy ciąg - 3 serie, 5-10 powtórzeń
Prostowanie nóg na maszynie - 3 serie, 8-15 powtórzeń
Wyciskanie hantli leżąc - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 serie, 6-10
Wspięcia na palce siedząc - 2 serie, 10-20
Ściąganie drążka z wyciągu - 2 serie, 6-12
Uginanie ramienia z hantlem o kolano - 2 serie, 6-12
Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia - 2 serie, 8-15
Ćwiczenie na brzuch - 2 serie, 10-25

C
Wypychanie nóg na suwnicy - 3 serie, 10-20
Wiosłowanie ze sztangą - 3 serie, 6-10
Martwy ciąg na prostych nogach - 2 serie, 6-10
Wyciskanie sztangi na skosie górnym - 3 serie, 6-10
Unoszenie hantli bokiem - 2 serie, 8-15
Wyciskanie sztangi wąsko - 3 serie, 6-10
Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym - 2 serie, 6-12
Szrugsy z hantlami - 2 serie, 8-15
Ćwiczenie na brzuch - 2 serie, 10-25

Lecz nadal mój środek pleców miedzy łopatkami jest słaby, mało gruby, słabo wypełnia przestrzeń miedzy łopatkami. Jak to zmienić? Myślałem żeby wrzucić przyciaganie linki wyciagu do twarzy i pendlay row. Co o tym myślicie? Może to wina czworobocznego? Góra ładnie urosła może to on jest za mały?
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Ranking TOP10 spalaczy tłuszczu

Chcesz wspomóc walkę z niechcianym tłuszczem? Zastanawiasz się jaki produkt wybrać?

Zobacz ranking
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 5016 Napisanych postów 58598 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 722549
Jak masz 5 letni staż treningowy i takim planem trenujesz to nie wiem co robiłeś przez te 5 lat ale robienie martwego czy siadów po 2-3 serie u zaawansowanego to trochę mało. Jednak wracając do środka grzbietu najczęściej ciężkie wiosłowania sztangą czy sztangielkami załatwiają sprawę o ile wykonuje się je poprawnie technicznie.
Pendlay powinien ten obszar rozwinąć bardzo dobrze ale pochylenie musi być dość sensowne. Jak wykonujesz wszelakie formy wiosłowania z mocno wyprostowana sylwetką to zdecydowanie mocniej wejdzie w górę czworobocznego niż w środkową i dolną część.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 31 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 1248
Więc większy ciężar na wioslach( mniek powtórzeń w konsekwencji) i mocniejsze pochylenie?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 5016 Napisanych postów 58598 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 722549
Neikoniecznie większy ciężar ważna jest technika wykonywania ćwiczeń ładne pochylenie i mocny ruch z łopatki załatwi środek grzbietu. Możesz zastosować pendlay row bo się doskonale sprawdza. Tutaj ważna jest też technika ćwiczeń żeby dać temu mięśniowi czworobocznemu popracować jest też fajne ćwiczenie z gumą albo z wyciągiem poziomym. To retrakcja barków czyli siadasz na wyciągu jak do przyciągania chwytu do brzucha ale ruch jest krótki czyli wypuszczasz barki na wyprostowanych rękach do przodu i cofasz tylko przez ściągnięcie łopatek świetnie wchodzi w czworoboczny,

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 31 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 1248
Dzięki wielkie



Zmieniony przez - est12 w dniu 2019-07-12 21:41:49
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 31 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 1248
Problem ewidentnie u mnie jest w czworobocznym.
Trenuje teraz wioslem i sciagniem wyciągu do brzucha i jest lepiej ale jak popatrze w atlas to ewidentnie w srodku czworobocznego sa braki.
Wiosło zalatwi sprawe? Moze dorzucic Y rise?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 5016 Napisanych postów 58598 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 722549
Środek czworobocznego poprawisz wiosłowaniem w opadzie tułowia ale żebyś był praktycznie równoległy do podłoża, niezbędna jest też prawidłowa technika czyli ta łopatka musi popracować bo wówczas czworoboczny ładnie pracuje.
A Y raise na pewno nie zaszkodzi bo to ćwiczenie nie tylko dla czworobocznego ale dla ogólnej zdrowotności obręczy barkowej więc warto wprowadzić. Przy czym trzeba być ostrożnym z ciężarem bo to ćwiczenie nie jest typowo siłowe i jak przesadzisz z ciężarem to łatwo sobie zrobisz problem z barkami.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 31 Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 1248
Mam teraz taki problem, pomiędzy łopatkamk coraz bardziej widac miesnie. Wszystko fajnie dopóki nie sprobuje "przypozować bicepsy tyłem" maksymalnie spinajac łopatki. W tedy prawa doslownie wbija się w mieso natomiast lewa ma przy kacie dolnym luke.
Czy to wina braku umiejętności zapozowania czy moze cos slabo rosnie po lewo?


Zmieniony przez - est12 w dniu 2019-08-23 23:45:25
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 5016 Napisanych postów 58598 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 722549
Tak przypuszczalnie brak umiejętności odpowiedniego napięcia mięśni podczas pozowania bo jeśli w obrębie grzbietu faktycznie nastąpiła poprawa umięśnienia i jest zauważalna to najprawdopodobniej jest właśnie niedopięte gdzieś mięśnie grzbietu, a jeśli w pozach luzem widzisz, że mięśnie się poprawiły to jest dobrze.
A tak na marginesie to dość szybko poprawiłeś ten obszar skoro po tak krótkim czasie widzisz już efekty wprowadzenia nowych ćwiczeń to poszło elegancko.
Zwróć jeszcze uwagę czy mięśnie się rozwijają równomiernie.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Prośba o poprawki do treningu plus wasze porady

nutlove nowy