SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Środek pleców

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 161

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Temat przeniesiony przez anubis84 z działu Plany treningowe. Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 20 Na forum 71 dni Przeczytanych tematów 506
Witam,

Ćwiczę sobie juz 5 rok obecnie takim planem:
A
Przysiad tylni - 3 serie, 6-15
Wyciskanie sztangi leżąc - 3 serie, 6-10
Podciąganie nachwytem lub Ściąganie drążka do klatki - 3 serie, 6-12
Uginanie nóg leżąc na maszynie - 3 serie, 8-15
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 2 serie, 6-10
Francuskie wyciskanie sztangi - 2 serie, 6-10
Uginanie ramion ze sztangą - 2 serie, 6-12
Szrugsy ze sztangą - 2 serie, 8-15
Ćwiczenie na brzuch - 2 serie, 10-25

B
Martwy ciąg - 3 serie, 5-10 powtórzeń
Prostowanie nóg na maszynie - 3 serie, 8-15 powtórzeń
Wyciskanie hantli leżąc - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 serie, 6-10
Wspięcia na palce siedząc - 2 serie, 10-20
Ściąganie drążka z wyciągu - 2 serie, 6-12
Uginanie ramienia z hantlem o kolano - 2 serie, 6-12
Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia - 2 serie, 8-15
Ćwiczenie na brzuch - 2 serie, 10-25

C
Wypychanie nóg na suwnicy - 3 serie, 10-20
Wiosłowanie ze sztangą - 3 serie, 6-10
Martwy ciąg na prostych nogach - 2 serie, 6-10
Wyciskanie sztangi na skosie górnym - 3 serie, 6-10
Unoszenie hantli bokiem - 2 serie, 8-15
Wyciskanie sztangi wąsko - 3 serie, 6-10
Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym - 2 serie, 6-12
Szrugsy z hantlami - 2 serie, 8-15
Ćwiczenie na brzuch - 2 serie, 10-25

Lecz nadal mój środek pleców miedzy łopatkami jest słaby, mało gruby, słabo wypełnia przestrzeń miedzy łopatkami. Jak to zmienić? Myślałem żeby wrzucić przyciaganie linki wyciagu do twarzy i pendlay row. Co o tym myślicie? Może to wina czworobocznego? Góra ładnie urosła może to on jest za mały?
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3921 Napisanych postów 54362 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 702792
Jak masz 5 letni staż treningowy i takim planem trenujesz to nie wiem co robiłeś przez te 5 lat ale robienie martwego czy siadów po 2-3 serie u zaawansowanego to trochę mało. Jednak wracając do środka grzbietu najczęściej ciężkie wiosłowania sztangą czy sztangielkami załatwiają sprawę o ile wykonuje się je poprawnie technicznie.
Pendlay powinien ten obszar rozwinąć bardzo dobrze ale pochylenie musi być dość sensowne. Jak wykonujesz wszelakie formy wiosłowania z mocno wyprostowana sylwetką to zdecydowanie mocniej wejdzie w górę czworobocznego niż w środkową i dolną część.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 20 Na forum 71 dni Przeczytanych tematów 506
Więc większy ciężar na wioslach( mniek powtórzeń w konsekwencji) i mocniejsze pochylenie?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3921 Napisanych postów 54362 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 702792
Neikoniecznie większy ciężar ważna jest technika wykonywania ćwiczeń ładne pochylenie i mocny ruch z łopatki załatwi środek grzbietu. Możesz zastosować pendlay row bo się doskonale sprawdza. Tutaj ważna jest też technika ćwiczeń żeby dać temu mięśniowi czworobocznemu popracować jest też fajne ćwiczenie z gumą albo z wyciągiem poziomym. To retrakcja barków czyli siadasz na wyciągu jak do przyciągania chwytu do brzucha ale ruch jest krótki czyli wypuszczasz barki na wyprostowanych rękach do przodu i cofasz tylko przez ściągnięcie łopatek świetnie wchodzi w czworoboczny,

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 20 Na forum 71 dni Przeczytanych tematów 506
Dzięki wielkie



Zmieniony przez - est12 w dniu 2019-07-12 21:41:49
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Prośba o poprawki do treningu plus wasze porady

Masa