ramion

[...] nogę 4. Podciąganie na drążku nachwytem z rękami ułożonymi na szerokość barków - 9 5. Pompki na lekkim podwyższeniu (ok. 20cm) z 4kg plecakiem na plecach - 15 6. Wznosy ramion na boki z ciężarkami - 10 7. Podnoszenie się w leżeniu na brzuchu beż użycia rąk do góry i trzymanie tak ok. 5sek - 6 8. Uginanie ramion (na bicepsa) (6kg w jednej [...]

[...] że chciałbym trenować w systemie split. Poniedziałek: Plecy: -Martwy ciąg 10<8<6=6 -Szrugsy 12<10<10 -Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8 Biceps: -Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12<10=10<8 -Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10 Środa: Klatka: -Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 [...]

[...] 2 miesiecy. Chcialbym zdobyc wiecej masy Poniedziałek: Rozgrzewka Mięśnie obręczy barkowej: siedząc, wyciskanie sztangi zza karku - 3 serie po 10 powtórzeń stojąc, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie po 10 powtórzeń Czworoboczne: stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie po 10 powtórzeń Czworogłowy uda: siedząc [...]

[...] Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12, 10, 8, 6 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12, 10, 8, 6 Rozpiętki na ławce płaskiej 10, 10, 10, 10 Biceps: Unoszenie przedramion ze sztangą 12, 10, 8, 6 Naprzemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami (ławka o skosie 45) 12, 10, 8, 8 Przedramię Unoszenie przedramion ze sztangą podchwytem 3 x [...]

[...] w siadzie płaskim (serie 10, 10, 8 8) ( tutaj nie 12, 10 8 6 ponieważ podnoszę za mały ciężar i było by to nieopłacalne) 4. Unoszenie tułowia z opadu 4x12 1. Uginanie ramion na poręczach 4x8 2. Prostowanie ramion na bramie ze sznurkami stojąc (10, 10 ,8 8) 3. Wyciskanie sztangielki za głową w siadzie (12, 10 8, 6) Piątek: nogi, barki, [...]

[...] podciąganie - 3s Klatka: - wyciskanie sztangi płasko - 3s Barki: - wyciskanie żołnierskie - 2s Triceps: - Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 2s Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą - 2s Przedramię: - Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem i uginanie ramion ze sztangą nachwytem - po 2s Wt. - A Czw. - A Niedz. - A Zobaczymy jak [...]

[...] zza głowy 3 serie 12/10/8 -Wyciskanie sztangielek 3 serie 12/10/8 Brzuch -Brzuszki „zwykłe" 6x do oporu -Brzuszki z nogami 90o w górze 6x do oporu piątek: Biceps -Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą 4x 12/10/8/8 -Uginanie ramienia siedząc (oparcie na kolanie) 4x 12/10/8/8 -Uginanie ramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 4x 12/10/8/8 Plecy [...]

[...] ciężaru - wycisk hantli na ławeczce skośnej górnej 12/10/8 progresja ciężaru 3 serie -rozpiętki na płaskiej ławeczce 12/10/8 progresja ciężaru 3 serie *BICEPS - uginanie ramion sztanga prostą stojąc 12/10/8/8 progresja - modlitewnik 12/12/10/10 progresja ciężaru 10-12 powtórzen *BRZUCH ŚRODA: barki+przedramię *BARKI - wycisk hantli siedząc [...]

Witam Wszystkich ponownie Kolejny dziennik, który jest kontynuacją wcześniejszych zmagań: http://www.sfd.pl/Wuchta34-blog_TS_-242%2C5kgx3powt-157str.-t372653-s157.html - gdzie już ostatnie treningi były skierowane pod kątem poprawienia siły w MC. CEL: wiadomo jak w tytule 300kg w MC bez sprzętu do końca grudnia 2009r. Doradza i prowadzi mnie [...]

[...] na palce 3s. Sroda: -wiosłowanie sztangielką w opadzie 3-4s. -martwy ciąg 3s. -shrugsy ze sztangielkami z przodu /w lekkim pochyleniu tułowia ku przodowi/ 3s. -uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3s. -przysiad ze sztangielkami 4s. Piatek: -wyciskanie sztangielek na ławie skośnej 3s. -wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 2-3s. [...]

[...] na przemian (prawdopodbnie w następnym tygodniu ulegnie zmianie na PPL): Trening A Przysiad 5x5 Wyciskanie sztangi płaska 5x5 Wiosło 5x5 Wznosy bokiem 3x8 Prostowanie ramion na wyciągu 3x12 Uginanie ze sztangą 3x12 Allaszki 3x12 Trening B Martwy ciąg 5x5 OHP 5x5 Podciąganie 5x5 Wyciskanie wąsko płaska 3x8 Młotki 3x8 Plank 3xmax 2x w [...]

[...] w podporze tyłem 1x max Śr PLECY + BICEPS Podciąganie szerokie 4x max Wiosłowanie sztangą 4x 8 (na ostatnią serie zmniejszone obciążenie o 25%) Martwy ciąg 3x 10-15 Uginanie ramion podchwytem sztanga 3x 8 Uginanie ramion młotek bez supinacji 3x 10 Uginanie w oparciu o kolano z supinacją 3x 12 (na ostatnią serie zmniejszone obciążenie o 25%) Pt [...]

[...] Pon: Plecy -MC 12/10/8/8 -Wioslowanie sztanga w opadzie tlowia 12/10/8/8 -Wioslowanie hantlem w opadzie tlowia ( z podparciem na lawce ) 12/10/8/8 Biceps -Uginanie ramion stojac ze sztanga 10/10/10 -Uginanie ramion siedziac z hantlami 10/10/10 -Modlitewnik 10/10/10 Wto: Klata -Wyciskanie hantli na skosie 12/10/10/8 -Wyciskanie sztangi [...]

Witam. Proszę o ocenę i ewentualna korektę planu.Planuję ćwiczyć 3 razy w tygodniu, na każdą serie "bede staral sie" nakladac wiecej obciazenia. Staż: 3miesiace Wiek - 17 Wzrost - 181 Waga - 51,5 Dieta - nie w 100%, ale staram sie jesc jak najwiecej bialka i weglowodanow. Poniedziałek Barki: (12 serii) -wyciskanie sztangi sprzed głowy [...]

[...] w leżeniu na ławce skośnej głową w górę:4s.8-12powt. 2.Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce poziomej:4s.8-12powt. 4.Rozpiętki:4s.8-12powt.(na maszynie) Biceps 1.Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku (dłonie wąsko):4s.8-12powt. 2.Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc podchwytem:4s.8-12powt. ŚR Barki 1.Wyciskanie sztangi sprzed [...]

[...] Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę. 4. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej. Biceps: 1. Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku. 2. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc. 3. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym stojąc. Czwartek: Plecy: 1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem. 2. [...]

[...] -MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH 2 -PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 2s Nogi: -Przysiady ze sztangą na barkach 2s -Wspięcia na palce w staniu 2s Bicepsy: -Uginanie ramion ze sztanga 2s Seria B Klatka piersiowa: -Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3s Barki: -Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s Tricepsy: -Wyciskanie [...]

[...] na drążku nachwystem 3xdo bólu -ściąganie drążka za kark 3x15 -wiosłowanie sztangą w opadzie 3x15 -podciąganie sztangielki w podparciu kolana o ławkę BICEPS uginanie ramion ze sztangą 3x15 1superseria -uginanie sztangielek na modlitewniku 3x15 -uginanie w podporze o kolano 3x15 ugiananie ramion z hantlami (chwyt młotkowy) 4x20 ponieważ [...]

[...] więcej niż 8 powtórzeń. Domową wersję "Tabaty" można zrealizować wykonując ćwiczenie zwane po angielsku "Thruster" . Wygląda ono tak : - stajemy w rozkroku na szerokość ramion trzymając w dłoniach na wysokości barków sztangielki lub hantle odpowiednich rozmiarów (około 20% maksymalnego ciężaru w wyciskaniu stojąc) - wykonujemy głęboki [...]

[...] do treningu masowego PONIEDZIAŁEK: KLATKA = BICEPS 1.Wyciskanie sztangielek lekki skos, progresja 5s. 2.Wyciskanie sztangi 4s. 3.Rozpiętki maszyna 3s. 1.Uginanie ramion sztanga łamana 3s 2.Uginanie ramion sztangielki na siedząco 3s. 3.Jednorącz w opadzie sztangielka 2s. WTOREK NOGI 1.Przysiad, progresja 4serie + 5 seria z mniejszym [...]