ramion

[...] UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU(na rozgrzewke po rozciaganiu) martwy ciąg 15/12/10/8 jak robic "wioslowanie sztanga" bo nie moge znalezc WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" biceps uginanie ramion ze sztanga stojac 12/10/8/8 uginanie ramion ze sztangielkami na skosie w góre 3x10 moze 1 jeszcze cwiczenie jakies dodac?? pt nogi przysiady 12/10/8/6 uginanie nóg na [...]

[...] francuskie jednorącz w siadzie 3x 12/10/8 2. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x 12/10/8 3. Prostowanie ramienia w opadzie 3x Piątek- Biceps, Przedramię 1. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja 4x 12/10/8/8 2. Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowe 4x 12/10/8/8 3. Uginanie w podporze o kolano 4x 1. Uginanie nadgarstków [...]

[...] sztangi na wysoko 1s 6 wyciskanie hantli na skosie(+) 3s 8,6,4 -zarzut sztangi na wysoko 1s 5 uginanie hantli stojac 2s 8,6 -zarzut sztangi na wysoko 1s 5 prostowanie ramion w opadzie tułowia 8,6 Wspięcia stojąc 2s 8,6 Trening 3x w tygodniu. 1 tydzien pn A sr B pt A 2 tydzien pn B sr A pt B itd. Oczywiscie cwiczenia mozna zamieniac np. [...]

[...] 3s 12 10 8 Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s 12 10 8 Plecy: Martwy ciag 3s 12 10 8 Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki w staniu 3s 12 10 8 Triceps: Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3s 12 10 8 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 2s 12 12 Brzych: Spięcia brzucha 4 s 25-30 Brzych: UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU 4 s 25-30 2 razy tyg + [...]

[...] karku 4x10 -przyciąganie sztangi do klatki w pochyleniu 4x10x35kg -Wyciskanie francuskie hantelki stojąc 4x10x7,5kg -prostowanie przedramienia w opadzie 4x10x7,5kg -uginanie ramion w oparciu o ławkę tyłem Piątek:Uda, łydki, pośladki -wspinanie na palce ze sztangielkami 4x10x20g -wykroki z hantlami 4x10x20kg -Przysiady z hantlami na barkach 4x10 [...]

[...] sztangi w opadzie 12/10/10 przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/8 ściąganie drążka w siadzie szerokim nachwytem za kark 12/10 Triceps: prostowanie ramion nachwytem na wyciągu stojąc 12/10/8/8 francuskie sztanga w leżeniu 12/10/8 prostowanie ramion sznurkami na wyciągu stojąc 12/10/8 Ogólny trening przez 6 miesięcy [...]

[...] Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x 12,10,8 Wyciskanie francuskie sztangiele w siadzie 3x 12,10,8 Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 3x 12,10,8 Biceps: Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie 3x 12,10,8 Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 3x 12,10,8 Uginanie ramion ze sztangielkami "uchwyt młotkowy" 3x 12,10,8

[...] w poniedziałek) Na ławce poziomej 5 serie po 12 pow. Na ławce 45' - 5 seriie po 12 pow. Wyciskanie ciężaru z osobą asekurującą - wymuszone - 4 pow. Piątek: Biceps Unoszenie ramion ze sztangą - 5 serii - 12/10/10/8 Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 4 serie - 12/10/8/8 Unoszenia naprzemian hantelek - po 3 serie na każdą rękę - powtórzeń [...]

[...] sztangielek w przod, teraz jakies urozmaicenie musi byc wprowadzone ;p - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3x12 Kaptury - Szrugsy - 12 10 10 8 Biceps - Uginanie ramion na modlitewniku sztangą łamaną - 12 10 8 8 - Uginanie ramiona ze sztangielką na modlitewniku z supinacją - 3x8 - Uginanie ramion ze sztangielkami na lawce skosnej 3x10 [...]

[...] Trening: Poniedzialek: - Klatka: - Wyciskanie na plaskiej ze sztanga 4 x 10 - 4 - Wyciskanie na skosie ze sztanga 4 x 10 - 4 - Rozpietki 4 x 10 - 4 - Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga stojac 4 x 10 - 6 - Uginanie ramion ze sztangielkami w siedzac 4 x 10 - 6 - Brzuch: - Unoszenie nog do brzucha 3 x ile mozesz - Brzuszki 3 x (50,50,100) [...]

[...] poprawności ćwiczeń. Za jakieś dwa miesiące wybrać się na siłownię na cały sprzęt. A. przysiady ze sztangą wiosłowanie sztangą martwy ciąg wyciskanie sztangi stojąc uginanie ramion ze sztangą odwrotne pompki wznosy hanli bokiem B. wykroki z hantlami wiosłowanie hantlą wspięcia z palcach z obciążeniem martwy ciąg wyciskanie hantli siedząc pompki [...]

[...] konkretny plan, będe dodawał ciężaru + pompki do rozgrzewki. Plan A -Przysiad ze sztangą -Podciąganie nachwytem (guma) -Odwrócone rozpiętki -Wyciskanie sztangi -Uginanie ramion z hantlami -Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego -Brzuch (brzuszki na ławce i wrzuce coś jeszcze) Plan B -Martwy ciąg -Sciąganie drążka do klatki na wyciągu [...]

Witam, prosilbym doswiadczonych w temacie o sprawdzenie planu HST (to bedzie moj pierwszy cykl tego typu). Priorytetem jest klatka i triceps. Staż treningowy 1,5roku, waga 88kg, do tego cyklu bede brał Cell Pumpa, białko, węglowodany, mam dobra diete. Prosiłbym o uwagi odnośnie tego planu. Trening 3 razy w tygodniu. - biceps i triceps dołączyć [...]

[...] sztangi zza karku stojąc 2 x 15 powt , 2 x 10-8 powt Wyciskanie sztangielek z boku siedząc 4 x12-10 Wyciskanie sztangi z przodu stojąc lub siedząc 4 x 10-8 Wznosy boczne ramion ze sztangielkami (boczna część barku) 4 x 12-10 Sztrugsy ze sztangą (kaptur) 4x 12-15 Uginanie ramion ze sztangą stojąc (różne rozstawy dłoni na gryfie) 2 x 12, 2 x 8 [...]

[...] sztangi sprzed glowy 3serie (10,8,6) Klatka -Wyciskanie sztangi 3serie (10,8,6) Brzuch -Brzuszki skosne (100-130) Triceps-Pompki francuskie 3serie (12) Biceps -Uginanie przedramion sztanga 3serie (10,8,6) Plecy -Szrugsy hantle 3serie Wt.Wolny Śr. Nogi -Przysiady ze sztanga z tyłu 3serie (12,10,8) Barki -Wyciskanie sztangi zza glowy 3serie [...]

[...] na ławce płaskiej 6 serii x 2-6 powt 2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 6 serii x 2-6 powt 3. Rozpiętki na ławce płaskiej 4 serie x 6-8 powt Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 6 serii x 2-6 powt 2. Młotkowe uginanie ramion z hantlami stojąc 4 serie x 6-8 powt Plecy: 1. Martwy ciąg 6 serii x 4-6 powt [...]

[...] na drążku - 3 po 6 3.Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) - 4 po 10 4.Podciąganie końca sztangi w opadzie - 3 po 8 5.Wznosy barków (szrugsy) - 4 po 10 1.Uginanie ramion stojąc (z podchwytem) - 4 po 10 2.Uginanie ramienia ze sztangielką (uchwyt młotkowy) - 3 po 8 3.Uginanie ramion siedząc (modlitewnik) - 4 po 8 Piątek: (barki, nogi, [...]

[...] Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x ponieważ z pompkami mogę mieć na teraz problem ze sprawnością sprzętu. -rozpiętki na płasko 3x -uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 3x / uginanie stojąc łamaną sztangą 3x -uginanie sztangielkami supinacja 3x / młotki 3x) -ugiananie sztangi na modlitewniku 3x / [...]

[...] sztangą (12,10,8,6-8) Martwy ciąg (12,10,8,6-8) Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia (12,10,8,6-8) Podciąganie na drążku 4serie (przeważnie (15,10,10,8) Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc (10,8,6-8) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(na przemian) (10,8,6-8) Młotki (na przemian) ( 10,8,6-8) + Uginanie ramienia ze sztangielką w [...]

[...] 3 serie 12/10/8 czy 3 serie pompek - tyle powtórzeń ile dam radę? Triceps: -wyciskanie ''francuskie'' oburącz sztangielki siedząc - 4 serie 12/10/10/8 ~~prostowanie przedramion na wyciągu górnym na linkach - 3 serie - 12/10/8 ~~ CZWARTEK Plecy: -wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia - 3 serie 12/10/8 ~~~~ściąganie drążka wyciągu za [...]