SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening na mase PROSZĘ O POMOC

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 506

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

16

Waga

71

Wzrost

182

Cel treningowy

MASA

Staż treningowy na siłowni

miesiąc

Uprawiane inne sporty

nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

ograniczona, ławeczka, modlitewnik, sztanga, sztangielki, to na nogi w zestwie z ławeczk.

Dieta

Brak ale staram się jeść dużo białka mało tłuszczy.

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak

Zażywane suplementy

posiadam białko" whey"

Ostatnio przerabiany plan

Brak

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

na klatke dam rade wziąć ok. 40 kg
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1 Wiek 24 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 21
Witam. Mam 16 lat, waga: 71 kg, wzrost: 182 cm, Ćwiczę na siłowni od około miesiąca. Interesuje mnie nabycie masy mięśniowej, szczególnie barków i klatki piersiowej (prezentują się najsłabiej). Dieta-brak, z suplementów mam białko "whey" . Pomoglibyście mi ułożyć dobry plan? Prosze poprawcie jeżeli będą nieprawidłowości, i jeśli możecie to napiszcie ile serii po ile powtórzeń, tak żeby było widać efekty :)
Tam gdzie są ~~maszyny~~ prosiłbym o zmianę ćwiczenia na jakieś możliwe na siłowni w moim zakresie (ten zakres to ławeczka+modlitewnik,sztanga,hantle, to na nogi:p...)

WTOREK
Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie 12/10/8
-rozpiętki ze sztangielkami leżąc - 3 serie 12/10/8
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 3 serie 12/10/8
-przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie 12/10/8 czy 3 serie pompek - tyle powtórzeń ile dam radę?

Triceps:
-wyciskanie ''francuskie'' oburącz sztangielki siedząc - 4 serie 12/10/10/8
~~prostowanie przedramion na wyciągu górnym na linkach - 3 serie - 12/10/8 ~~

CZWARTEK
Plecy:
-wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia - 3 serie 12/10/8
~~~~ściąganie drążka wyciągu za kark - 3 serie 12/10/8
-prostowanie tułowia na ławce rzymskiej - 3 serie 12/10/8
-podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej- 3 serie ile dam radę

Biceps:
-uginanie przedramienia ze sztangą stojąc - 4 serie 12/10/10/8
-uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3 serie 12/10/8 (czy może lepiej coś z chwytem młotkowym?)

Przedramię:
-uginanie nadgarstków nachwytem - 4 serie po 25-40 powtórzeń

NIEDZIELA
Nogi:
~~przysiady na suwnicy - 3 serie 12/10/8
~~wyprosty nóg na maszynie - 3 serie 12/10/8
~~uginanie odwrotne leżąc na maszynie - 3 serie 12/10/8
~~wspięcia na palce - 3 serie po około 20 powtórzeń

Barki:
-wyciskanie sztangielek na ławce siedząc - 3 serie 12/10/8
-unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc - 3 serie 12/10/8
-unoszenie ramion przodem na wyciągu dolnym stojąc - 3 serie 12/10/8
-szrugsy - 3 serie 12/10/8
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 2061 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 32316
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 133 Napisanych postów 20191 Wiek 8 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 69241
Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 18405 Wiek 24 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 78719
jw trening nie dla Ciebie i jeszcze zły czytaj art co kolega żucił

Skup się na
Systematycznych treningach
regeneracji
żywieniu

Never give up!



Temat motywacyjny : http://www.sfd.pl/Poczuj_Sport_/_Feel_Sport-t1003135.html 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening na siłę/rzeźbę dla grubaska

Następny temat

Pozdro46 - Czas wziąć się w garść !

nutlove nowy