SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Masa split 4x + Aniketa - POMOC

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1401

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1101 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2537
Witam jestem po ukończeniu 6-7 tygodniowego FBW na masę (wcześniej miałęm 5 tyg FBW przy redukcji), zastanawiam się teraz nad splitem 4x ale pierw ankieta:
1. WIEK: 20 lat
2. WAGA: 83 kg
3. WZROST: 186 cm
4. WYMIARY:
- Biceps: 36-38 cm
- Klata: 108 cm (nie chcę skłamać ponieważ dawno nie mierzyłem)
- Udo: 60 cm
- Talia: 86 cm
5. STAZ NA SILOWNI: 2,5 lat
6. TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): ekto-endo
7. Czy masz dietę?: naturalnie stosowana już od 1 roku + (a taka naprawdę poprawna to od 5 miesięcy)
Mój plan na split mógłby wyglądać tak ?? :

Poniedziałek (nogi)
- zercher squat 3x
- wykroki 3x
- żuraw 3x
- wspięcia na palce 3x

Wtorek: (klatka +bic)
-wycisk sztangi płasko 4x
-wycisk sztangielek skos 4x/ ewentualnie młotkowo :)?
-pompki na poręczach 3x / ewentualnie Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x ponieważ z
pompkami mogę mieć na teraz problem ze sprawnością sprzętu.
-rozpiętki na płasko 3x


-uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 3x / uginanie stojąc łamaną sztangą 3x
-uginanie sztangielkami supinacja 3x / młotki 3x)
-ugiananie sztangi na modlitewniku 3x / sztangielek

Środa: WOLNE

Czwartek: (plecki)

-MC 3x
-podciąganie na drążku nachwyt 3x
-wiosłowanie sztangą 3x
-wisołowanie sztangielką 3x
- tutaj potrzebowałbym pomocy ponieważ mam atlas ale z linką coś nie tak i wolałbym typowo ćwiczenia na
gryfach sztangielkach niż na maszynie

Piątek: (barki+tric)

-wycisk sztangi zza karku 3x lub sprzed
- podciąganie sztangi do brody 3x / Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia stojąc 3x


- wycisk sztangi wąsko 3x / wycisk francuski w siadzie 3x
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x
- pompki w podporze tyłem 3x

Przy czym znaczek ''/'' ma oznaczać że będę sobie zamieniać 1 na tydzień o ile tak będę mógł. A jak nie to sobie po prostu wybiorę bardziej sprzyjające :). Czekam na każdą odpowiedź :).
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 35 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 147326
NIE WIEM CZY SPLIT BEDZIE DOBRYM ROZWIAZANIEM ALE DOBRZE ROZPISANY JEST OK:
1.nOGI LIPA bardzo słabo tak nie zbudujesz poteznej sylwetki
2.połaczenie klata biceps ja niewiem czy jest dobrym rozłożeniem tym bardziej że pózniej łaczysz barki triceps
nie nie bede sie rozpisywał myśle że SPLIT nie ebdzie dobrym rozwiazaniem co piwesz na temat PUSH/PULL/NOGI ja teraz robie i jestem zadowolony naprawde
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1101 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2537
Rozumiem dzięki za radę, tak czy owak jak miałby wyglądać taki PUSH/PULL/Nogi ?? Po prostu na temat push pulla wiem tylko tyle że ćwiczenia wydawały się dla mnie dziwaczne (niż standardowe które ćwiczyłem wcześniej) i dlatego nie podszedłem do tego rodzaju treningu na poważnie ;).
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 35 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 147326
zawsze jesli uważasz że ci pomogłem jakolwiek możesz przynzac SOGA??
A o co chodzi z PUSH/PULL/nogi
dziek itemu masz szanse na rodzielenie w czasie który posiadasz np3 dni NOGI ROBIĆ na jednej sesji a wiadomo że ćwiczenia NA nogi jak np przysiad daja ogromny wrzut hormonalny dziek iczemu rozwija sie całe ciało , pozatym nogi to twój fundament wazne i w ten dzien razem z nogami robisz pożadny brzuch
PUSH- TO ĆWICZENIA WYCISKAJACE (ćwiczenia które robisz wyciskajac)
PULL- TO ĆWICZENIA PRZYCIAGAJACE (JAK np podciaganie albo przyciahanie na wyciagach) POLECAM
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 972 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 26955
Po pierwsze to dlaczego chcesz zmieniać to FBW. Po drugie jakich ciężarów używasz w podstawowych ćwiczeniach.

Módl się tak jakby wszystko zależało od Boga, pracuj tak jakby wszystko zależało od ciebie.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1101 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2537
Tomasz1405 oczywiście tylko na tej przeglądarce mam problem z włączaniem ''linków'' dlatego gdy chce przyznać soga to logowanie użytkownika się nie załącza X.x ... Ale sog Cię nie ominie ;). Tjujka po prostu już ćwiczyłem FBW ponad 6 tyg. dlatego czas na zmianę. Już miałem 1 raz FBW na redukcji i teraz FBW na masie więc czas urozmaicić sobie trening. Moje dotychczasowe ćwiczenia ciężary znajdują się w moim dzienniku nie potrzebnie będę spamować wklejaniem ;). To jest kopia treningu użytkownika o ile ten jest dość prawidłowy na nim będę bazować i stworzę własny ok :)? :

Push <a>
Klatka płasko 3x10
klatka ukos 3x10
triceps wyciskanie francuskie 3x10
triceps ściąganie drążka w dół 3x10(takie ćwiczenie na maszynie)
barki wznios hantli na boki 3x10
barki wznios hantli do przodu 3x10

Pull <b>
Plecy Ściąganie drążka do karku 3x10
Plecy wiosłowanie sztangą 3x10
Biceps Młotki 3x10
Biceps sztangą 3x10

Nogi+brzuch <c>
Wznoszenie się na palcach ze sztangą bądź na maszynie 3x10
Przysiad ze sztangą bądź na maszynie 3x10
prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x10
Uginanie nóg na maszynie leżąc 3x10
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 533 Napisanych postów 21399 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 141207
Trzymajmy się jednego tematu.

Robisz push/pull 4x w tygodniu w systemie push/pull/off/push/pull/off/off.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 35 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 147326
pierwsza sprawa prawie złapałeś ale :
1.maszyny sa dla ludzi którzy boja sie cieżaru dla chłopczyków co ida na siłke ale w trakcie ćwiczenia mysla tylko o tym żeby nie odniesć kontuzji JEŚLI JEST FACET to przestań na maszynach ćwiczyć
2.NOGI po to jest ten dzień żeby na nich sie skupic konkretnie wiec już ci pomoge a przynajmniej sie postaram pamientaj też o tym że nie JESTEM ALFA I OMEGA WIEC TEŻ MOGE SIE MYSLIĆ:
-przysiad z sztanga
-wykroki
-prostowanie nóg (czasem pasuje)
-żuraw - jesli niewiesz o co chodzi
https://www.sfd.pl/Żuraw_-_kilka_słów_o...-t527419.html
-uginanie nóg leżac
-wspiecia
3.NASTEPNE zrozum bez podciagania niema dobrego treningu pleców jeżeli nie możesz sie podciagać własnie sie podciagaj bierz jakas ławeczke pod nogi i stopniowo do celu jak nie da rady tak to tak i sama faza negatywna
4.MARTWY CIAG BY SIE PRZYDAŁ BO NICZYM TAK NIE ROZBUDUJESZ pleców i nie bój sie chyba ze jestes chłopczykiem a nie FACETEM
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1101 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2537
Racja, po prostu mam mentlik już w głowie ;D. Raz 3x raz 4x raz pull/push/ raz split no i się powoli gubie :\... Skoro mam dzisiaj pójść jeszcze ćwiczyć to jakie ćwiczenia proponujesz Viren ? Czy mogą być pomieszane z tych co miałem na FBW? Nie wiem od czego mam się zabrać przy układaniu Push miałby mieć : tric/klate/plecy a Pull Plecy/Biceps ?. Ale już się w tym zagubiłem kurde, sorki za problemy :D. Tomasz1405 widocznie nie doczytałeś to był plan jakiegoś innego użytkownika chciałem na nim jedynie bazować. Sam już od 4-5 miesięcy ćwiczę bez maszyn ;p. Teraz jak już wszystko się pokręciło powiem zdecydowanie : PROSIŁBYM O POMOC W TRENINGU 4x PUSH/PULL, dziękuje :p. Już żadnych zmian nie będzie żebyście kur**** nie dostali

Zmieniony przez - Esbe w dniu 2011-05-16 15:14:54
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 533 Napisanych postów 21399 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 141207
Nie dziel tak partii.

Push - ruchy wyciskania.
Pull - ruchy przyciągania.


Push:

Przysiad z końcem sztangi 4x8
Wyciskanie skos sztangi 3x10
Wykroki 3x10
Wyciskanie poziomo sztangielek z supinacja 2x10
Wyciskanie francuskie sztangi + prostowanie ramion na wyciągu 3x10
Wspięcia ze sztangą stojąc + wspięcia siedzac/osle wspięcia 2x20-30

Pull:


RDL 4x8
Podciąganie na drazku 5x6 + obciążenie
Żuraw 3x8
Wiosłowanie sztangą nachwyt 3x10
Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwyt + uginanie ze sztangielkami z supinacją 3x10
Spięcia brzucha z obciążeniem + russian twist 2x12

Coś w tym stylu...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1101 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2537
O dziękuję :) No właśnie nie widziałem jak się zabrać za push/pull bo to dla mnie nowość :). Znajdę info na temat tych ćwiczeń i napiszę czy wszystko cacy :) z/w :).
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening FBW jako alternatywa dla ACT

Następny temat

PLAN NA SILE ;

nutloveb