Pomoc dotycząca planu

Siemka, jestem Paweł i mam 27 lat. Miło będzie jeśli ktoś pomoże przy planie.
Kiedyś trochę ćwiczyłem ale to było bardzo dawno. Teraz przez jakiś czas chce poćwiczyć u siebie, żeby nabrać nawyków i skupić się na poprawności ćwiczeń. Za jakieś dwa miesiące wybrać się na siłownię na cały sprzęt.

A.
przysiady ze sztangą
wiosłowanie sztangą
martwy ciąg
wyciskanie sztangi stojąc
uginanie ramion ze sztangą
odwrotne pompki
wznosy hanli bokiem

B.
wykroki z hantlami
wiosłowanie hantlą
wspięcia z palcach z obciążeniem
martwy ciąg
wyciskanie hantli siedząc
pompki klasyczne 3x20
pompki odwrotne
uginanie ramion ze sztangą 3x(7do połowy, 7 od połowy, 7 całych)

Dużo sprzętu nie mam bo głównie gryfy i obciążenie ale na początek powinno wystarczyć, zwłaszcza że głównie chce przygotować się przed treningami na siłowni i nieco dobić masy.

Wszystkie ćwiczenia 4 serie po 10 powtórzeń. Jeśli macie jakieś propozycje co zamienić, co dodać to będę bardzo wdzięczny za rady i pomoc

Witaj!

A.
przysiady ze sztangą
wiosłowanie sztangą
martwy ciąg - martwy i siady na jendym treningu to moze byc zbyt duzo dla plecow. Daj sobie go jedynie w planie B, a tutaj mozesz dac cos na dwojki dodatkowo by uzupelnic noge
TUTAJ COS NA KLATE, bo nic nie masz
wyciskanie sztangi stojąc
uginanie ramion ze sztangą
odwrotne pompki - daj wyciskanie wasko lub francuza,
wznosy hanli bokiem daj po wyciskaniu stojac, jak chcesz uzupelnic barki tym ruchem

B.
wykroki z hantlami
wiosłowanie hantlą
wspięcia z palcach z obciążeniem
martwy ciąg daj jako pierwsze, pozniej wykroki, wspiecia na place i wioslo
wyciskanie hantli siedząc - barki przed klata to slaba opcja, zamien kolejnosc z pompkami,
pompki klasyczne 3x20 troche malo jak na klate, cos bardzioej ciezkiego by sie przydalo, mozesz dorzucic obciazenia w plecach i zredukowac nieco powtorzenia
pompki odwrotne - j/w A
uginanie ramion ze sztangą 3x(7do połowy, 7 od połowy, 7 całych)

Dziękuję za wskazówki.

A.
przysiady ze sztangą
wiosłowanie sztangą
wykroki z hantlami 2x8
wyciskanie hantli leżąc
wyciskanie sztangi stojąc
wznosy hantli bokiem
wyciskanie francuskie w siadzie
uginanie ramion ze sztangą

B.
martwy ciąg
wykroki z hantlami
wspięcia z palcach z obciążeniem
wiosłowanie hantlem
wyciskanie hantli leżąc
pompki klasyczne
wyciskanie hantli siedząc
szrugsy z hantlami
pompki odwrotne/francuskie w siadzie
uginanie ramion ze sztangą 3x(7do połowy, 7 od połowy, 7 całych)

Teraz nieco lepiej? Jak wspomniałem za jakiś czas ruszę na siłownię z całym sprzętem ale póki co chce skupić się na małych obciążeniach by dokładnie robić ćwiczenia. Między innymi przyzwyczaić organizm bo trochę się zastygłem. Niestety brak ławeczki ale i bez niej dla chcącego coś się wymyśli

A.
przysiady ze sztangą
wiosłowanie sztangą
wykroki z hantlami 2x8 - wykroki daj od razu po siadach, jak juz meczysz noge, to juz dokoncz jej trening i z glowy,
wyciskanie hantli leżąc
wyciskanie sztangi stojąc
wznosy hantli bokiem
wyciskanie francuskie w siadzie
uginanie ramion ze sztangą

B.
martwy ciąg
wykroki z hantlami - dla odmiany mozesz dac przysiady bulgarskiee, zeby nie nudizc sie tymi wykrokami
wspięcia z palcach z obciążeniem
wiosłowanie hantlem
wyciskanie hantli leżąc
pompki klasyczne
wyciskanie hantli siedząc
szrugsy z hantlami - daj po wioslowaniu
pompki odwrotne/francuskie w siadzie
uginanie ramion ze sztangą 3x(7do połowy, 7 od połowy, 7 całych)

Niestety brak ławeczki ale i bez niej dla chcącego coś się wymyśli

dokladnie, jest wielee fajnych cwiczen bez lawki, co do klaty mozna tez robic np wyciskanie podlogowee :)tzw floor press
Ja sam tez nie raz bazowalem jedyniee na hantlach w domu i jakos szlo to wykombinowac.

czeknij tez
https://www.sfd.pl/art/Trening/Ćwiczenia_na_klatkę_piersiową_w_domu__trening_klaty_bez_sprzętu-a3893.html
moze najdzie cie jakiees natchnienie co do treningu i dodawtkowych opcji na klate

Dziękuję i biorę się do roboty, pierwsze zakwasy są.
Troche nie ten dział ale niestety tryb i budżet nie pozwala na dokładne diety i nie liczę na efekty kulturystów. Jednakże doświadczony szwagier (siłownia i i sztuki walki) bardzo odradza zbyt duży przyrost masy w krótkim czasie i chyba ma rację bo zalewa brzuch. Mimo że ważę zaledwie 75kg przy wzroście 180cm to niestety duży nadmiar idzie nie w tą stronę. W 3 tygodnie 3-4kg to jednak sporo ale nie mogę nic konkretnego znaleźć żeby policzyć zapotrzebowanie. Przy wadze prawie 80kg miałem wcześniej w miarę równomierną sylwetkę.

Zdecydowanie.
Mięsień buduje sie niestety powoli, miesiącami, latami... Tutaj nic nie dzieje się z dnia na dzień :)
Taki 1 kilogram miesięcznie do przodu na wadze to bedzie znak, ze faktycznie jakościowo ta masa idzie w dobrym kierunku. Pewnych procesów fizjologicznych nie przyspieszymy i cialo niee wykorzysta nadmiaru energii. Wiadomo na początek ten skok bedzie większy ze względu na choćby na wode i glikogen. Al tak to nie ma co sie spieszyć, bo organizm chetniej magazynuje tluszcz niz buduje miesnie