Zmiana planu, brak efektów.

Witam. 16 lat, 184/5 wzrostu, 76 kg wagi, biceps 32, tylko tyle mierzyłem, bo chory jestem. Otóż od sierpnia trenowałem bardzo nieregularnie (raz, czasami dwa w tygodniu), w gimnazjum również, lecz tylko pompki i uginanie na biceps , z nienajlepszą techniką. Pod koniec wakacji od nowa, przysiady, pompki i uginania z hantalmi/francuskie. Efekty jakieś tam były, od sierpnia do października 1,5 cm w bicepsie, inne wymiary również trochę lepsze. Pod koniec października zacząłem jeść więcej i trenowałem 2, czasami 3x w tygodniu, ale zdarzalo się, że w tygodniu wogóle nie ćwiczyłem, lub robiłem "na odpi**ol" , te same ćwiczenia robiłem. Od +-20 października do grudnia nie widze żadnych efektów, oprócz +4 kg wagi, ale to efekt "diety". Postanowiłem coś zmienić, zakupiłem karnet na siłownie, od stycznia, teraz w domu dokończe jakoś. Zrobiłem konkretny, długi fbw, 2-3 ćwiczenia na górne partie, i nie czułem "pompy" tak, jak na początku. Przysiady wystarczyły, aby dobić nogi. Technike już m/w dopracowałem, nie to, co na początku. Mięśnie zaraz po treningu były nawet mniejsze, nie mogłem ich do końca napiąć, dopiero na drugi dzień zaczęły "rosnąć". Ułożyłem konkretny plan, będe dodawał ciężaru + pompki do rozgrzewki.

Plan A
-Przysiad ze sztangą
-Podciąganie nachwytem (guma)
-Odwrócone rozpiętki
-Wyciskanie sztangi
-Uginanie ramion z hantlami
-Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego
-Brzuch (brzuszki na ławce i wrzuce coś jeszcze)

Plan B
-Martwy ciąg
-Sciąganie drążka do klatki na wyciągu górnym
-Wyciskanie hantli na skosie dodatnim
-Unoszenie hantli bokiem
-Podciąganie podchwytem
-Wyciskanie francuskie
-Brzuch

1 tydz. : A-B-A [pn, śr, ptk]
2 tydz. : B-A-B
3 tydz. : A-B-A
4 tydz. : B-A-B
5 tydz. : A-B (na maxa) [pn, pt]
6-12 tydz. : -||-

Jak myślicie, tym planem ćwicząc regularnie i z dobrą techniką będą efekty?



Zmieniony przez - F5grzechu w dniu 2018-12-17 14:13:18

To normalne. W wyciskaniu hantli mamy trochę wiekszy zakres ruchu i mozemy dostosować trajektorie pod swoje proporcje. Tu zawsze klata popracuje mocniej.

Plan wyglada w miarę ok a jak Twoja dieta? Bo to jest bardzo istotna kwestia

Na początku wpieprzałem byle co, teraz wyrzuciłen część słodyczy, ale i tak są w mojej diecie. Na śniadanie płatki z mlekiem, potem kanapki i gainer (posiłek szkolny), po powrocie (ok 16-18) ryż np. z dżemem, batonik, drożdżówka, czasami wędliny, wtedy zawsze jem najwięcej, bo rano nie mam czasu. Około 21 jajecznica/omlet i o 22, pół godziny przed snem serek wiejski. W weekendy i wolne jem więcej. Ogólnie nie jest jakoś bardzo czysto, ale myśle, że to wystarcza, bo waga leci w góre. Myśle, że jak nie bede jadł słodyczy przed snem i syfu to mnie nie zaleje, bo z budowy jestem czystym ektomorfikiem.





Zmieniony przez - F5grzechu w dniu 2018-12-17 18:07:24

Jak trenujesz w miarę solidnie to będzie wina diety, musisz po prostu do niej lepiej podejść i przyłożyć się do niej.

Poza tym musisz mieć świadomość, że 4 kg różnicy w wadze przy Twoim wzroście niewiele zmieni w wyglądzie sylwetki.

F5grzechu

Na początku wpieprzałem byle co, teraz wyrzuciłen część słodyczy, ale i tak są w mojej diecie. Na śniadanie płatki z mlekiem, potem kanapki i gainer (posiłek szkolny), po powrocie (ok 16-18) ryż np. z dżemem, batonik, drożdżówka, czasami wędliny, wtedy zawsze jem najwięcej, bo rano nie mam czasu. Około 21 jajecznica/omlet i o 22, pół godziny przed snem serek wiejski. W weekendy i wolne jem więcej. Ogólnie nie jest jakoś bardzo czysto, ale myśle, że to wystarcza, bo waga leci w góre. Myśle, że jak nie bede jadł słodyczy przed snem i syfu to mnie nie zaleje, bo z budowy jestem czystym ektomorfikiem.






Zmieniony przez - F5grzechu w dniu 2018-12-17 18:07:24

Na poczatku faktycznie nie trzeba liczyć jakos skrupulatnie kcal a progres jest i tak.

Wiecie, co to może być? Przy ćwiczeniach ze sztangą (wyciskanie na płaskiej, żołnierskie, uginaniu na modlitewniku, unoszeniu ramion) trzymam krzywo ręce? Sztanga nie jest równo. Lewa, czyli moja słabsza ręka zawsze jest niżej, np. Przy wyciskaniu na ławce płaskiej prawą stroną już jestem przy stojaku, a lewą 5 cm niżej. Jest to zauważalne przy dużych obiciążeniach, z średnim i małym ciężarem nie widać tego. Czy po czasie ta równowaga sie wyrobi i będzie dobrze, czy odpuścić ze sztangą?, Wyciskanie na płaskiej ciężko bedzie zamienić, jeżeli byłoby to konieczne, ale wątpie:/




Zmieniony przez - F5grzechu w dniu 2018-12-18 18:59:31

Tak, tak dysproporcja siłowa się wyrówna z czasem, ale Twoim zadaniem jest skupienie się na technice podczas wykonywania ćwiczeń. Staraj się aby obie ręce pracowały symetrycznie bo to pozwoli na równomierny wzrost mięśniowy i siłowy.

A co byście powiedzieli, gdybym na ten pierwszy miesiąc/dwa zamiast wyciskania sztangi dał wyciskanie hantli? Myśle, że to pomogłoby w dysproporcjach, to samo na biceps hantle zamiast sztangi. Tylko do przysiadów i martwego używałbym jej narazie.


Zmieniony przez - F5grzechu w dniu 2018-12-19 14:40:09

F5grzechu

A co byście powiedzieli, gdybym na ten pierwszy miesiąc/dwa zamiast wyciskania sztangi dał wyciskanie hantli? Myśle, że to pomogłoby w dysproporcjach, to samo na biceps hantle zamiast sztangi. Tylko do przysiadów i martwego używałbym jej narazie.



Zmieniony przez - F5grzechu w dniu 2018-12-19 14:40:09

Oczywiście, że możesz. Nie ma tutaj żadnych przeciwwskazań do tego żeby użyć hantli ważne jest to żebyś używał ćwiczeń złożonych, a nie zamienników na maszynach a czy użyjesz sztangi czy hantli to już sprawa drugorzędna.

F5grzechu

Wiecie, co to może być? Przy ćwiczeniach ze sztangą (wyciskanie na płaskiej, żołnierskie, uginaniu na modlitewniku, unoszeniu ramion) trzymam krzywo ręce? Sztanga nie jest równo. Lewa, czyli moja słabsza ręka zawsze jest niżej, np. Przy wyciskaniu na ławce płaskiej prawą stroną już jestem przy stojaku, a lewą 5 cm niżej. Jest to zauważalne przy dużych obiciążeniach, z średnim i małym ciężarem nie widać tego. Czy po czasie ta równowaga sie wyrobi i będzie dobrze, czy odpuścić ze sztangą?, Wyciskanie na płaskiej ciężko bedzie zamienić, jeżeli byłoby to konieczne, ale wątpie:/





Zmieniony przez - F5grzechu w dniu 2018-12-18 18:59:31

To bardzo czesto sie zdarza. Dobrze gdybys tymczasowo zmniejszyl ciezary i pilnowal symetrii ruchu.

F5grzechu

A co byście powiedzieli, gdybym na ten pierwszy miesiąc/dwa zamiast wyciskania sztangi dał wyciskanie hantli? Myśle, że to pomogłoby w dysproporcjach, to samo na biceps hantle zamiast sztangi. Tylko do przysiadów i martwego używałbym jej narazie.



Zmieniony przez - F5grzechu w dniu 2018-12-19 14:40:09

Mozesz ale to nie jest konieczność. Wystarczy zmniejszyc ciezary i pilnowac techniki. Mam klienta z podobnym problemem i wyeliminowalismy to w ciągu kilku treningow.