Pon. PUSH A pompki na krzesłach 25, 20, 18 Pompki z nogami na podwyższeniu, szeroki rozstaw rąk 15,13,12 Rozpiętki ze sztangielkami na ławce dodatniej 12,12,12,12 Przysiady z obciążeniem 12,10,10,8,8,6 Ośle wspiecia z obciążeniem 15,15,15,15 Ośle wspiecia 10,10,10,10 Unoszenie ramion przodem ze sztangielkami (stojąc) 10,10,10 Wyciskanie [...]
/SFD/2024/6/6/aa5454261578450d9e83c36719a88fa6.jpg Pierwsze co mi się rzuca w oczy to fakt, że każdą partię mięśniową trenujesz dwa razy w tygodniu poza nogami. Jak już masz więcej dni treningowych do dyspozycji to warto zrobić te treningi jakoś równo je rozkładając. Push tutaj trzeba nieco usystematyzować. Zrób kolejno klatkę piersiową, barki, [...]
[...] wyklucza, a nawet może się pozytywnie przełożyć na wyniki w piłce, ale nie chcesz to nie trenuj nóg. Nie są Ci potrzebne po 3 ćwiczenia na klatkę piersiową i barki w dniu push. Spokojnie wystarczą po dwa. Na klatkę dwa wyciskanie, na barki też możesz zostawić dwa pierwsze ćwiczenia, a unoszenie bokiem odpuść bo to jest ćwiczenie pull podobnie [...]
Cześć, 1. Bóle biorą się z pracy siedzącej i długotrwałego przebywania przed kompem, a także mocno pospinanej i zablokowanej przepony. Nad tym pracuje luzując przeponę, a także otwierając klatkę i mobilizując odcinek piersiowy. Zależy mi, aby dodatkowo wzmocnić słabe mięśnie, dlatego pomyślałem o face pullach. 2. Zostaję przy blokach, które będą [...]
[...] a nie liczyć na to, że może się uda, bo w takim przypadku najczęściej efekty są dużo słabsze niż mogłyby być. Co do samego planu treningowego to wart by wywalić z treningu push A unoszenie bokiem, które jest ćwiczeniem pull. Dodatkowo do push A dałbym jakieś ćwiczenie na rdzeń również. W drugim treningu push zostawiłbym tylko jedno wyciskanie i [...]
/SFD/2023/9/25/0cf6bba865614b408323a4cb689c6af4.jpg W push 1 jak masz jeszcze wcześniej jakieś serie wchodzące w ćwiczeniach to objętości bym się nie czepiał bo w innym wypadku takich przysiadów dałbym więcej jeśli to jedyne ćwiczenie na czwórki w tym dniu. Wznosy hantlami są ćwiczeniem pull, ale jeśli Ci zależy żeby dobrze przetrenować naramienne [...]
PUSH 1 - Przysiad ze sztangą 4x6-8 powtórzen - Wyciskanie hantli leżąc 4x8-10 powtórzen - Wyciskanie hantli nad głowe siedząc 4x8-10 powtórzeń - Skull Crusher 3x8-10 - Wyprosty nóg na maszynie3x8-12 - daj wyprosty od razu po przysiadach, dobij te czworki niehc juz nie czekaja na kolejne cwiczenie:) - Deska 3xmax PULL 1 - Martwy ciąg na prostych [...]
Może jeszcze inaczej. W przypływie motywacji i przeczytaniu kilku porad na temat budowania planu udało mi się stworzyć coś takiego: Dzień I PUSH -Wyciskanie na ławeczce płaskiej (4 serie 10 pow. ) -Wyciskanie na ławeczce skos dodatni (4 serie 10 pow. ) -Wyciskanie sztangi nad głowę (3 serie 12 pow.) -Wznosy hantli bokiem (3 serie 10 pow.) [...]
[...] jest po prostu wyspą bez mięśni, a przyczepy mięśni piersiowych są szeroko rozstawione i faktycznie pojawia się pusta przestrzeń. Co do samego planu treningowego to plan push jest dość fajnie skomponowany i tutaj bym się nie czepiał. Natomiast w planie pull już są błędny. Zacznijmy od tego, że wykroki z hantlami nie są ćwiczeniem pull tylko [...]
[...] troszke malo, jakis wykrok... 4. Wyciskanie hantli siedząc 4 serie x 8-12 5. Unoszenie hantli bokiem 3 serie x 10-15 - to jest ruch pull... ale wiekszosc wykorzystuje go w,push ze wzgledu na role naramiennych. ja bym zaczal bez dodatkowego cwiczenia na barki, tylko skupil sie na porzandym wyciskaniu na poczatek. barki tez beda wykorzystywane w [...]
[...] Pierwsze co mi się rzuca w oczy, że nogi tylko raz w tygodniu gdy pozostałe partie trenujesz dwa razy w tygodniu, ale może masz takie założenie na najbliższy mikrocykl. W push 1 masz unoszenie bokiem, które nie jest ćwiczenie push, ale sam często go tak wkładam jako uzupełnienie treningu barków po ohp. Reszta całkiem spoko. Pull 1 jest bardzo [...]
[...] dałbym wcześniej, a nie na sam koniec treningu. Pull jest niezły, ale brakuje martwego ciągu w planie treningowym to podstawowe ćwiczenie i warto je wdrożyć. W drugim dniu push zamiast tej suwnicy daj jakieś ćwiczenie unilateralne na nogi. Mogą być wykroki czy przysiady bułgarskie, ale warto coś dołożyć. W drugim pull takie same uwagi jak w [...]
[...] dniu przysiadów z martwym ciągiem bo już później z siłą na kolejne ćwiczenia słabo. Plan ogólnie nie jest zły, ale mimo wszystko można pewne rzeczy poprawić. W tym pierwszym push dałbym więcej serii na barki dołóż drugie ćwiczenie, ewentualnie zwiększ ilość serii tego ohp. W pull możesz dać więcej serii tego wiosłowania z hantlami, grzbiet to [...]
[...] glute ham raise. Dlatego też warto zadbać aby ćwiczyć w obu wersjach tył uda. Dzięki za pomoc :) Push 1 dałem Siady 5x10 Push 2 suwnica lub Siady na hack 5x10 W obydwóch push na koniec łydki 3x15 Pull 1 martwy na prostych 4x10 I uginanie nóg leżąc 3x10 Pull 2 martwy na prostych 4x10 I uginanie nóg siedząc 3x10 Będzie ok ? I jeszcze [...]
[...] A wygląda całkiem spoko, ale uginanie nóg na maszynie jest ćwiczeniem pull, podobnie jak wznosy boczne. Poza tym jest w porządku i podobnie masz z tym unoszeniem w planie push b. Pull A zamiast tego wyciągu górnego warto by było dać podciąganie na drążku. Pull B jest ok jak zostawisz tam martwy ciąg. Poza tym zwiększ różnorodność ćwiczeń na [...]