Push pull legs do oceny

Witajcie

1.wiek 36 lata
2. Waga 90kg
3. Wzrost 180
4. Staz treningowy 5 lat
5. Bf 20%
6. Wyniki BP 100/ Siad 150/ Ciag 180
7. Cel redukcja
8. Dieta dopieta - liczone wazone FITatu
9. Suplementacja standard creta, tran, b complex, ashwa, peperina+curcumina, wit C


Obecnie jade 4 dni push pull i pragne wrzucic wiecej obietosci, dlatego kleje nowy plan na 18 tyg .

Prosze o ocene .




Poniedzialek push

1. Smiths skos 5x10
2. Rozpietki na maszynie 3x12
3. Ohp 4x8
4. Wznosy bokiem 4x10
5. Triceps uchwyt krzywy 3x10
6. Triceps lina 3x10
7. Allahhy 3x10

Wtorek pull
1. Podciaganie nachwyt 5x10
2. Wioslowanie sztanga 4x8
3. Wioslowanie na maszynie siedzec 4x10
4. Tyl barkow na maszynie 4x12
5. Uginanie przedramion sztanga stojac 3x8
6. Hantel mlotkowo na biceps 3x8

Sroda nogi
1. Przysiad ze sztanga na plecach 4x10
2. Martwy na prostych nogach 3x8
3. Wyprosty na maszynie 3x12
4. Suwnica 4x10
5. Zgiecia podudzi na maszynie 3x10
6. Wykroki chodzone z ciezarem 3s
7. Plank 3s

Czwartek push
1. Hantle skos 5x10
2. Rozpietki na bramie 4x10
3. Wyciskanie nad glowe na maszynie 3x10
4. Wznosy bokiem 4x10
5. Dipy na maszynie 3s
6. Triceps jednoracz na bramie 3x10

Piatek pull
1. Martwy ciag 4x8
2. Sciaganie drazka nachwyt 4x10
3. Wioslowanie hantlem 3x8
4. Face pull 4x10
5. Hantel z obrotem 3x8
6. Wyciag od dolu 3x10
7. Allahy 3s



Zmieniony przez - DuzyAndrey w dniu 2023-10-29 13:14:40

Pierwsze co mi się rzuca w oczy, że nogi tylko raz w tygodniu gdy pozostałe partie trenujesz dwa razy w tygodniu, ale może masz takie założenie na najbliższy mikrocykl.

W push 1 masz unoszenie bokiem, które nie jest ćwiczenie push, ale sam często go tak wkładam jako uzupełnienie treningu barków po ohp. Reszta całkiem spoko.

Pull 1 jest bardzo fajnie skomponowany, ale dałbym na koniec jakieś ćwiczenie na rdzeń, ale angażujące go nieco inaczej. Daj jakiś dead bug coś co zaatakuje skośne ale też mięśnie głębokie.

Nogi są konkretnie przetrenowane, ale brakuje mi jakiegoś ćwiczenia dedykowanego łydkom bo mimo wszystko to też nogi więc warto dołożyć.

Push 2 generalnie dobrze, ale ogólnie na klatkę w planie brakuje mi czegoś ciężkiego jak wl albo poręczy.

Pull 2 jest bardzo fajny.

Generalnie poprawki są takie symboliczne bo plan masz całkiem fajnie ułożony. Dodatkowo jak już coś wrzucasz na brzuch/rdzeń to staraj się też jakąś różnorodność tych ćwiczeń zachować,a nie trenować tylko prostych brzucha.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-10-30 08:31:46

Dziekuje bardzo za pomoc .