push &,

Doris prześlę Ci pocztą jedną%-) _______________ NIEDZIELA OFF Miska lekko niedojedzona Co do mnie nie podobne%-) _______________________ PONIEDZIAŁEK 1. push press 5 x 8-10 60sek r:14/26/30/34x5/34x5/30x8/26x10 R:10/ 26/26/30/ 34 X58-)/ 26X10 W piątek ma być 38kg. Już dziś puszczała mi oko;-) 2a. przysiad przedni 3x12-15 bez przerwy [...]

[...] mielonych orzechów, trochę skórki z pomarańczy MASA: budyń śmietankowy z żelatyną bez cukru ale z cukrem wanilinowym. Ot tyle. ______________________________ PONIEDZIAŁEK 1. push press 5 x 8-10 60sek r; 10/ 20/25/25/30/30 2a. przysiad przedni 3x12-15 bez przerwy 30/35/40/42 2b. przysiad bułgarski 3x 12-15 90sek przerwy 5/4/7/8 3. ściąganie [...]

Progres fajny zrobiłeś. Biorąc pod uwagę, że teraz chcesz wejść na masę to 4 treningi w formie push pull będą dla Ciebie dobre. Ale wystarczy zrobić 4 porządne treningi i nie rób już jakichś brzuszków itp.

No dobra Panowie. To trening push and pull mówicie. Ok. Brzuch będę sobie robił sobie w domu w dni wolne od treningu i tyle. A podalibyście rozpiskę takiego treningu na 4 dni ? Tj. 2 dni - wolne - 2 dni - wolne - wolne. Byłbym bardzo wdzięczny. Zmieniony przez - Lukasz333 w dniu 2017-06-03 18:14:58

Jak masz 4 dni treningowe zrób sobie podział bardziej ogólny np push/pull . Przy czym jeśli faktycznie jazda na rowerze jest ciężka to ten trening bezpośrednio przed rowerem zrób dla nóg lżejszy. Do tego dobra dieta i progres będzie stały.

[...] 12-15*4 2b wykop z gumą 12-15*4 3a wypady w przód 12-15*4 3b. Sit up 12-15 *4 Thrustres z gumą +burpess 20-15-10-5-1. 10' Góra 1 podciąganie 4xmax 2) rozpiętki z gumą 2 push press z gumą 3a pompki x max x4 3b wiosło jednorącz z gumą 12-15x4 4a wznosy bok z gumą 12-15*4 4b facepull z gumą 12-15x4 + Miękkie nogi Dół 1a glutebrigde 4x15 1b [...]

Diety nie wkleiłeś, więc sie nie wypowiem. Założenia założeniami jednak wypadało by zatroszczyć się o podstawy- jadłospis. Co do treningu- masakra. Dużo błędów, przeładowany, pominięta największa grupa mięsni- nogi. Trudno powiedzieć jaki masz staż, po treningu widzę że jednak nie duży więc... polecam ułożenie standardowego FBW na 3 dni, [...]

push przysiad 4 x 6 (60kg ;/) wykroki 3 x 10 (46kg ;/) wspiecia na palce 3 x 15 (80kg i dwie ostatnie 90kg) wyciskanie sztangi poziomo 4 x 8 (77,5kg) wyciskanie sztangielek na skosie 3 x 10 (23,5kg na hantli) wyciskanie sprzed głowy 3 x 8 (37kg) wymach boczny 3 x 12 (2,5kg) francuz 3 x 10 (25,5kg) Ok. 7 Na czczo: Storm Mleko spożywcze 3,2% [...]

push Przysiad 6x 30kg 6x 40kg 6x 85kg 6x 85kg 6x 85kg 6x 85kg Wykroki 10x 65kg 10x 65kg 10x 65kg Wspięcia na palce MAXx 65kg MAXx 65kg MAXx 65kg Wyciskanie sztangi poziomo 8x 27kg 8x 37kg 8x 47kg 8x 85kg 7x 80kg 6x 80kg 6x 80kg Rozpiętki na skosie 10x 17,5kg 10x 17,5kg 10x 17,5kg MDS Unoszenie bokiem siedząc ławka kąt 70st / siedząc 90st / stojąc [...]

[...] węgle 1 szejk 2 ryż parabiliczny kurczak warzywa wpc tosty z dżemem 3 szejk po treningu 4,5 makaron wołowina warzywa 6 ryż basmatti wołowina warzywa 7 twaróg wpc push lekko klata ciężko barki tric hammer siedząc 4x15-12 dodatkowo guma przenosy hantla 4x12-8 rozpiętki skos dodatni 4x12-8 z gumą Wyciskanie sztangi stojąc 4x12-8 [...]

dieta jajecznica, wpc 2, 3,4 bigos 5 szejk po treningu 6 twaróg wpc Dzisiaj na parę dni zrobiony bigosik bo sie doskonale Sprawdza przy diecie bez węgli. oczywiście zrobiony bez mąki itp tylko warzywa i dużo mięsa. Je sie ze smakiem i fajnie zapycha. Push ciężko barki lekko klata tric Wyciskanie smith siedząc 4x12-6 unoszenie sztangi do [...]

[...] 3 ryz parabiliczny wołowina warzywa 4 ryż parabiliczny wołowina kawałek ciasta kawa z mlekiem 5 szejk po treningu 6 ryż parabiliczny wołowina warzywa 7 twaróg wpc push ciężko barki, tric, lekko klata Wyciskanie smith siedząc za głową progresja 4x12-8 unoszenie sztangi do klaty 4x15-12 unoszenie hantli na boki stojac progresja [...]

[...] wysokie węgle 1 owsiane wpc rodzynki 2 frytki ryba surówka 3 ryz basmatti, tosty z dżemem, lód 4 szejk po treningu 5,6 ryż basmatti wołowina warzywa 7 twaróg wpc push Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x15-6 progresja Wyciskanie siedząc hammer 4x12-8 Wyciskanie sztangi skos ujemny 3x12-8 pompki na poreczach 4xmaks przerwa 60s [...]

[...] rodzynki hopki 2, 3 ryż parabiliczny kurczak warzywa 4 ryż parabiliczny owoc tosty z dżemem kawa z mlekiem 5 szejk po treningu 6 ryż parabiliczny jogurt owocowy 7 wpc push Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x15-6 progresja Wyciskanie sztangi skos ujemny 3x12-8 Wyciskanie siedząc hammer 3x12-8 pompki na poreczach 4xmaks co minutę [...]

[...] wołowina warzywa, naleśniki 3 szejk po treningu 4 ryż parabiliczny jogurt owocowy 5 ryż parabiliczny wołowina warzywa 6 ryz parabiliczny wołowina warzywa 7 budyn push Wyciskanie sztangi stojąc 4x12-8 progresja unoszenie sztangi do klaty 4x15-12 unoszenie hantli na boki prog 4x12-8 unoszenie sztangi w przod 3x15-12 rozpiętki w [...]

[...] 1 owsiane wpc rodzynki hopki 2 ryż parabiliczny kurczak warzywa tosty z keczupem 3 szejk przed i po treningu 4 ryż parabiliczny jogurt owocowy 5 wigilia 6 orzechy push barki Wyciskanie sztangi stojąc 4x12-8 unoszenie sztangi do klaty 4x15-12 unoszenie hantli na boki Leżąc na ławce skośnej 6x15-8 unoszenie sztangi w przod lezac na [...]

[...] owoc tosty z dżemem kawa z mlekiem 4 szejk przed i po treningu 5 ryz parabiliczny jogurt owocowy 6 ryż parabiliczny kurczak warzywa 7 płatki ryżowe wpc kakao push Wyciskanie sztangi ławka pozioma 4x12-8 chyba z 2 lata nie robiłem, progresja do 150kg Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x15-6 Wyciskanie sztangi poziom do brody 3x12-8 [...]

[...] ryz parabiliczny owoc tosty z dżemem 4 szejk przed i po treningu 5 ryz parabiliczny jogurt owocowy 6 ryż parabiliczny wołowina warzywa 7 płatki ryżowe wpc kakao gainer push Wyciskanie sztangi stojąc 4x12-8 unoszenie sztangi do klaty 4x15-12 unoszenie hantli w przód 4x12-8 unoszenie hantli w bok 5x15-12 unoszenie hantli w tyl 4x12-8 [...]

push klata Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x12-8 pompki na ketelkach maks 4 serie Wyciskanie sztangi ławka pozioma 4x15-12 Wyciskanie gum stojac 4x12-8 unoszenie hantli w bok 4x12-8 unoszenie sztangi w przod 4x12-8 prostowanie ramion z gumą 4x15-12 Francuskie hantlem stojac 4x12-8 brzuch

[...] hopki daktyle siemię 2 ryż parabiliczny owoc tosty z dżemem 3 szejk po treningu 4 ryż parabiliczny jogurt owocowy 5,6 ryz parabiliczny wołowina warzywa 7 gainer wpc push barki Wyciskanie siedząc za głową smith 4x12-6 unoszenie hantli w przód 4x12-8 unoszenie hantli w bok lezac na ławce skośnej 6x15-8 unoszenie sztangi do klaty [...]