pull

Litości, tylne aktony - wiosło, face pull. no jak tobie przy wiosłowaniu działają tylne aktony barków to gratuluje techniki :D ślepy prowadzi głuchego

[...] leciutko 3/4 ruchu, druga faza ruchu- dociagniecie troche srednio. Za tydzien juz lajcik, bo zakladam duzy progres w ciagu teraz. Push press 8x60kg 6x65kg 4x70kg Rope pull ups 2x8/10 -swietne to, problemy z zacisnieciem dloni ... %) Tric 2x12 brzuch dzisiaj zarcie przednie. Od wczoraj dojadam polowe puszki mona z vitala , ktora mi [...]

[...] tygodnie po 5kg . Potem juz zejde od razu na 2x2 i bardziej maksymalne ciezary. Sklony 2z15x20kg Push press 8x60kg 8x70kg 6x75kg - tutaj bardzo pozytywne zaskoczenie. Rope pull-ups x12 x0 - sprobowalem z recznikiem,ale tak szybko jak zaczalem, tak szybko wyladowalem na glebie - nie mial kiedy sie rozerwac no.... %) x13 x12 Triceps Brzuch [...]

[...] z weglem do piwnicy %) DL 5x140kg 5x160kg 2x180kg - bylo lzej niz sie spodziewalem 3x190kg - gardlo zdarte totalnie Push Press 10x60kg 5x70kg 5x80kg - z zapasem Rope pull-ups 3x12/12/8 Triceps 2x12 -wszystkie sztabki brzuch Swietny trening. W ciagu czuje ,ze bylby zapas, jakbym nie musial sobie sam ladowac i sciagac obciazenia co [...]

Nie liczę na to, że ktoś za mnie ułoży plan. Po to napisałem przykładowy, jaki ułożyłem i artykuły na podstawie, jakich go stworzyłem, żeby uzyskać konstruktywne uwagi lub podpowiedzi. Push/pull/legs ogarnąłem. Padła opinia o zbędnych ćwiczeniach oraz kontuzjogennych. Możesz rozwinąć wypowiedź?

[...] poranne cardio: Bieg okolo 800m, potem 3rundy: 8 dipow na poreczy, 8 hspu u mnie w staniu na rekach twarza do sciany, 16 swingow hantlem 16kg. Bieg ok 800m, i znow 3 rundy: 15 pull ups z guma, 30 pompek, 45 air squats. Bieg 800m. Calosc w niecale 45min. Ciezko sie cwiczylo spowodu snu tylko 4 godziny bo znow podkusilo Nba ogladac w nocy :)

Dzisiejszy trening: A. 4 serie Single arm overhead press x10reps Hantel 12 do 15kg w ostatniej serii B. Amrap 10min 10 push press sztanga 28kg 10 alternating reverse lunges hantle 12kg 5 strict pull ups Weszlo 5 rund. Po treningu spokojne bieganko po lesie 10 km w tempie 6.15.

[...] martwych ciagow, ostatnia 80kg x6powt. Martwe z zapasem ale nie mam wiecej ciezaru :p B. Trzy serie na czas: 20 alternating db snatches 16lg 20 walking lunges 10 strict pull ups Czas ok 11min. Podciagania nachwytem mnie spowolnialy bo moj max jest 6, wszystkie serie zatem dzielone. Zmieniony przez - śledzik w dniu 2018-06-06 13:29:02 [...]

[...] Chociaz wpadlo pare serii odwodzenia nog w lezeniu i monster walkow z guma. Rozciaganie i rolowanie, calosc zajela mi godzinke. Poniedzialek: A. Co 3 min Back Squat x2reps 4serie, 5seria 70kg x5powt. B. 3rundy bez przerwy: 5 strict pull ups 10 box jump overs 15 db push presses 12kg Po treningu bieg po lesie 12km czas 1h10min tempo 5.50.

Piatek. Dzis krotki trening. Fran, czyli rundy 21, 15 i 9 powtorzen: thrusters i pull ups. U mnie sztanga 30kg i podciagniecia strictem, nie na czas. Zalozeniem bylo zrobic thrustery unbroken a podciagniecia dzielone od 5 do 3 zazwyczaj. Po rozciaganie i rolowanie.

Poniedzialek: A. Bench press 4serie 50kg x8 powt B. Trzy rundy: 90sekund: 9 burpee box jump overs + max reps push ups Rest 30sek 90sekund: 9 burpee box jump overs + max reps pull ups Rest 30sek 90sekund: 9 burpee box jump overs + max reps hanging knee raises Ława lekko z zapasem, druga czesc za to dala niezly wycisk :)

[...] A. Trzy obwody co 2min cwiczenie: Przysiad bulgarski z wyskokiem z wykrocznej nogi x15 Glute bridge 30kg x12 Side plank x45sek na strone B. Trzy rundy na czas: 7 strict pull ups 14 push ups 21 swings Okolo 7min mi zajelo, podciagniecia dzielone max 4 na raz. Musze sie rozejrzec za jakims dobrym planem na zwiekszenie ilosci podciagniec, jakby [...]

[...] 60kg podejsc, tym bardziej ze jakies 2 tyg temu poszlo 54kg na 3powt, no ale nie jest zle i tak :) B. Jak najwiecej powtorzen w 3minuty, przerwa 3min i tak 3rundy: 5 strict pull ups 10 swings 22kg 15 push ups Weszlo pelne 6 rund, skutecznie zatrzymywaly mnie podciagniecia, caly czas dzielone tylko za pierwszym razem weszlo 5 na raz :) Po [...]

Czwartek. Dzis byl hardkor ;) A. Rundy 21-18-15-12-9-6-3 powtorzen na czas: Overhead squat 28kg Push ups Co runde 2 podciagniecia nachwytem. Przysiady dzielone max 12powtorzen na raz. Czas 16'25 B. Bieg 5k Spokojny bieg 6min/km C. Rundy 5-4-3-2-1 powtorzen na czas: Pull ups Clean & jerks 38kg. Zarzuty slabo mi ida, moj maks jest 48kg, no ale te [...]

Sobota. W 15min: bieg okolo 800m a potem do konca czasu: 5 strict pull ups 10 push ups 15 air squats Odpoczynek 5min i potem znow w 15min: Bieg okolo 800m i do konca czasu: 10 db squat clean + thrusters 15kg hantle 20 knee raises. Po treningu cf bieganko wkoncu :) 11km po lesie spokojnym tempem 6min/km. Wieczorem zaladowalem troche czwartego [...]

Piatek. 5 rund, przerwy pomiedzy tyle ile trwala runda: 5 pull ups 3 wall walks 16 burpee Calosc 18minut trwala. Potem bieg w formie cardio 20min weszlo rowne 4km.

[...] poniedzialek -dnt. Nie pamietam juz kiedy mialem dwa dni nietreningowe pod rzad, no ale podladowalem w weekend troche procencikow i zrobilem wolne wczoraj tez ;) Wtorek chwile po 7 rano trening: A. Co 3min Back Squat w tempie 32X1 4serie 58kg x5powt. B. Amrap 5min 12 thrusters 30kg 6 strict pull ups Zrobilem 3 rundy. C. Bieg w formie cardio 3km.

Wtorek. Bieganko po lesie, z zalozenia mial to byc bardzo lekki bieg w spokojnym tempie. Po okolo 5km wpadlem na drazki i poszedl zestaw: 3 pull ups 6 dips 12 hanging knee raises Co 2 minuty rundka i 5 rund. Po 13km znowu drazki poszly w takim samym zestawie. W miedzyczasie skoczylem po izotonik do sklepu :) Calosc trwala ponad 3 godzinki :) [...]

Wtorek. Najpierw niejako na rozgrzewke: Amrap 6min: 12 alternating db snatches 15kg 12 db goblet squats 22kg 6 strict pull ups Weszly 3 rundy. Odrazu potem bieg po lesie. Wybralem trase ze spora iloscia dlugich podbiegow, od 11km nagle zaczelo padac, chociaz padac to malo powiedziane-ulewa wrecz :) skrocilem trase o jakies 2km ale i tak zalapalem [...]

Sobota. Ciezki trening rano o 9. Jak najwiecej powtorzen w 8 minut, przerwa miedzy rundami 4 minuty: 8 deadlifts 70kg 8 pull ups Rest 4min 8 burpee box jump overs 8 bar dips Rest 4min 8 clean & jerk 40kg 16 hanging knee raises Po treningu okolo 30 minut rolowania :)