przysiady na

22.08.2020 - PULL A2 1. Podciąganie pochwytem CC x 8, 7 kg x 3, 15 kg x 2, 20 kg x 7, 12 kg x 9, CC x 11 2. Seal row 26 kg x 10, 32 kg x 6, 38 kg x 12, 34 kg x 17 3. Przysiady 70 kg x 8, 90 kg x 6, 110 kg x 3, 125 kg x 8, 105 kg x 12 4. Suwnica 120 kg x 10, 160 kg x 6, 200 kg x 6, 250 kg x 10, 210 kg x 13 5. Wykroki chodzone 12 kg x 8, 20 kg x [...]

21.11.2020 - LEGS 1. Wyciskanie na suwnicy 220 kg x 15, 180 kg x 21 2. Przysiady 110 kg x 8, 90 kg x 12 3. Hack squat 110 kg x 11, 100 kg x 13, 80 kg x 17 4. Wykroki chodzone 25 kg x 12, 20 kg x 18, 15 kg x 20 5. Uginanie jednonóż 25 kg x 13, 20 kg x 15, 15 kg x 19 6. Prostowanie 10 szt x 13, 8 szt x 18, 6 szt x 22 7. Wspięcia stojąc 60 kg x 30, [...]

19.06.2021 - Nogi #1 1. Przysiady 50 kg x 12, 70 kg x 6, 90 kg x 3, 110 kg x 1, 130 kg x 5, 110 kg x 10, 80 kg x 16 2. Hack squat 70 kg x 6, 110 kg x 9, 90 kg x 12 3. MCNPN 70 kg x 6, 120 kg x 8, 100 kg x 11 4. Prostowanie obunoz 9 szt x 6, 12 szt + 2 kg x 12, 12 szt x 12, 9 szt x 15 5. Uginanie obunoz 7 szt x 6, 9 szt + 2 kg x 14, 9 szt + 2 [...]

5.07.2021 - nogi 1. Przysiady R12 40 kg x 12, 62 kg x 12, 82 kg x 12, 102 kg x 12, 122 kg x 9, 90 kg x 15 2. Wykroki w miejscu R15 20 kg x 15, 30 kg x 15, 40 kg x 15, 50 kg x 14 3. Suwnica nogi nisko i wąsko R15 100 kg x 15, 120 kg x 15, 140 kg x 15, 160 kg x 15 4. Prostowanie obunoz R15 5 szt x 15, 7 szt x 15, 9 szt x 15, 11 szt x 10 5. [...]

6.09.2021 - barki 1. Wyciskanie żołnierskie 20 kg x 20, 40 kg x 10, 50 kg x 6, 60 kg x 3, 70 kg x 1, 80 kg x 3, 70 kg x 6, 60 kg x 10, 50 kg x 16 2. Wyciskanie hammer odwrotnie 40 kg x 8, 60 kg x 3, 70 kg x 2, 85 kg x 7, 85 kg x 6, 70 kg x 13, 60 kg x 19 3. Unoszenie bokiem 2x10-12, 1x20 9 kg x 8, 12 kg x 3, 17 kg x 11, 15 kg x 10, 12 kg x [...]

Kolejny trening na "obczyźnie". Tym razem piłowałem czwórki: 1. Przysiady tylne ATG: 6x12-7 2. Wypychanie na suwnicy: 5x12 3. W wypadzie ze sztangielkami w rękach przysiady jednonóż:3x12 Dobry trening. Jutro spodziewam się sporych DOMSów.

Zestaw inwalidy ver. 1.1 1. Ćwiczenia rehabilitacyjne na barki: 3 serie 2. Pompki w oparciu o taborety: 4x15* 3. Pompki dłonie do wewnątrz w oparciu o taboret 1x15* 4. Uginanie sztangi łamanej: 3x15* 5a.Podciągane sztangi wzdłuż tułowia: 3x15 5b.Odwrotne rozpiętki: 3x15* 6. Przysiady z podwójnym dnem z obciążeniem trzymanym w dłoniach (jak [...]

[...] dieta ok: 120B/80T wegle z warzyw i 5 sliwek na hipo trening: suwnica stopy szeroko i ukosnie, suwnica stopy neutralnie, uginanie nog lezac, wspiecia lydek na suwnicy, przysiady z kijem od szczotki z plecakiem z 5kg ile tego bylo i jakie ciezary nie pamietam, ale troche przeplatalam krotkie przerwy byly pomiedzy. przysiady glownie w celu [...]

przysiady dupą do ziemi są do dupy heh, no to Twoje zdanie. moje - i nie tylko moje - jest takie, ze angazuja zarowno miesnie czworoglowe, jak i dwuglowe, posladkowe, prostowniki grzbietu, w wiekszym stopniu niz te pseudoprzysiady z udami rownoleglymi do podlogi. i mysle ze odpowiedzialem odnosnie nog dokldnie na to, o co pytales - przysiady i [...]

[...] jednorącz 3 serie 3. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3 serie wyrzuc, a reszta po 4 serie ( ewentualnie pąpki tyłem lub na poręczach) Czwartek: Nogi i Kark 1. Hack przysiady 2 serie 2. Przysiady wykroczne 3 serie 3. Prasa do nóg 3 serie 4. Przysiady 3 serie Najwazniejsze cw na poczatek! Za duzo na 4 glowy, a brak 2glowego 1. Broda do [...]

[...] mam nadzieję że to zajrzy :) Dodać muszę jeszcze jednak ważną rzecz. Sporo naszkodziłem sobie w sumie poprzez domowe ćwiczenia z duzym obciażeniem na plecy. Mam tu na myśli przysiady, przysiady wykroczne ze sztangą na plecach. Na pewno również moje porporcje w budowie miesniowej nie są idealne, mesnie prostownika grzbietu nie są imponujące, a [...]

Leg day 8-) Trening: Rozgrzewka, ćwiczenia na mobilność bioder Przysiady tylne : 12*28,10*48, 8*68, 6*88,6*88,4*88,9*78,8*68 Wykroki(wersja czwórkowa) : 12*28, 10+-*43,10*48,8*48,7*48 Przysiady przednie: 6*48 Żuraw : 3 seryjki *x powtórzeń(nie liczyłem, skupiłem się na pracy) Wspięcia na palce na 1 nogę z talerzem w ręce [...]

03.06.2014r Pogoda dopisała więc można było w spokoju trenować nogi ;-) Trening: Rozgrzewka Przysiady przednie 12*28/10*48/8*68/5*78/8*68 Przysiady przednie z 3 zatrzymaniami 5*58/4*48/4*48 Wykroki 10*28/12*48/10*53/8*53 Żuraw 3 serie*x powtórzeń Wspięcia na palce na jednej nodze z talerzem 20kg 4 serie po 15-20 powtórzeń Wspięcia na palce siedząc [...]

10.06.2014r Trening: Nogi Rozgrzewka ogólna Przysiady tylne 12*48kg/10*68/8*78/6*88/7*88/8*83/11*78 Wykroki 12*28/12*48/10*53/12*53/8-10*53 Żuraw 3 serie Wspięcia na palce na jednej nodze z talerzem w ręku 15-20*20kg/5-20*20kg/15-20*20kg/15-20*5kg Wspięcia na palce siedząc 2 serie*40kg rozciąganie Uwagi: Trening robiony w ten skwar w samo [...]

Ok zastosuję progresję ciężaru. Przedramiona wyrzucilem. Narazie zostawilem po 2 cwiczenia na plecy i nogi bo nie wiem ktore najlepiej wywalic. Tak to wyglada.. TRENING A: NOGI: - Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 2s 12/8 powt. - Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 2s 12/8 powt. PLECY: - Martwy ciąg 2s 12/8 powt. - Podciąganie na [...]

[...] pochwalić się tym i tutaj. Weszła we mnie tak pozytywna energia, że chyba jutro i w czwartek skoczę się rozruszać jakimś FBW, a jeśli nie jutro, to w środę i piątek. -przysiady ze sztangą trzymaną na barkach -wiosłowanie sztangą trzymaną nachwytem -wyciskanie sztangi na ławce poziomej -wyciskanie sztangielek nad głowę w siadzie -wyciskanie [...]

Kolejne FBW za mną, kolejny dzień diety - shake proteinowy bezpośrednio po treningu to coś wspaniałego, mm :D Przysiady wykroczne ze sztangielkami x5 - 12/10/10/8/6 razy - nie pamiętam ciężaru Wiosłowanie sztangielką w podporze o ławkę x5 - 12/10/10/8/6 razy - nie pamiętam ciężaru Wyciskanie na skosie dodatnim sztangielkami x5 - 12/12/10/8/6 razy [...]

Kolejny dzień treningowy za mną! Od następnego poniedziałku ruszam z planem z pierwszego postu. Oto jak przebiegł dzisiejszy trening: Przysiady wykroczne z hantlami - 12/10/10/8/6 powtórzeń - 14/16/16/18/20 kg Nogi rozruszane, ćwiczenie ich już nie jest taką udręką. Mimo to można się spocić ;) Wiosłowanie jednorącz hantelką - 15/12/10/8/6 - [...]

FBW zrobione, w czwartek kolejne. Jak było? Tragicznie :D Aż strasznie. Przysiady, wiosłowanie, wycisk hantlami na skosie, wycisk na barki na maszynie (nie było miejsca i sprzętu na inną opcję), francuz jednorącz, modlitewnik. Nogi bolą konkretnie, ale po takiej przerwie 5 serii to było dużo. Bardzo krótkie odstępy między seriami, progresja od 60 [...]

[...] -wznosy ramion w bok ze sztangielkami stojąc 12x6/12x6/15x6/15x6 -przyciąganie linki wyciągu górnego do twarzy stojąc - face pulls 15x20/15x20/15x20 czworogłowe ud -przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 12x62/10x72/8x77/6x82 -prostowanie nóg na maszynie siedząc 8x35/8x35/8x35/8x35 dwugłowe ud -uginanie nóg na maszynie leżąc [...]