przysiady 3x10

Witam! Jestem początkującym, niedawno chodziłem na siłowie, ale bez żadnego przygotowania i planu treningowego. Teraz chciałbym zacząć na poważnie, moim celem jest MASA. Mam 15 lat, 178 cm i 66 kg. Oto mój plan treningowy: Pon.-wolne Wtorek- Klatka: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5 seri 10 powtórzeń 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W [...]

[...] sztangielek zza głowy 3x12 środa barki+ nogi barki: wyciskanie sprzed głowy 4x 12 10 8 6 unoszenie sztangielek bokiem 4x12 unoszenie sztangielek w opadzie 4x12 nogi: przysiady 4x12 wykroki 4x12 wspiecia na palcach 4x20 piątek plecy+biceps plecy przyciaganie sztangi w opadzie 4x12 podnoszenie na drążku nachwytem 4xmax przyciaganie sztangi [...]

[...] 1 - Squat Calf Raises - 3 sets x20 z 20kg 2 - Lundes - 3 sets x10, 20kg (mało przez naciagniety dwuglowy) 3 - skoki z 1 nogi 3x10 4 - skoki z naskoku 2x10 5 - powolne przysiady 2x10 6 - przysiady kangaroohoops 2x20 7 - wznosy łydek - 3x20 , 40 podskokow - 20kg 8 - shrugs - 3x10 - 20kg ogolnie zaczynam odczuwac kolana po trneingu jak [...]

[...] prostowanie ramion z hantelką w opadzie tułowia 2x12 piątek barki: wyciskanie sztangi zza karku 10/8/6/4 unoszenie sztangi do brody 3x8 unoszenie hantelek bokiem 3x10 nogi: przysiady 15/12/10/8/6 prostowanie nóg na maszynie 3x8 zginanie nóg na maszynie 3x8 łydki: wspięcia na palce 300 wspięć ogółem 100 ułożenie stóp // 100 V i 100 / i teraz [...]

Witam jak chcesz to spróbuj tego bardzo dobry plan sam nim jade i jestem zadowolony z efektow. Poniedziałek Klata - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-8 prog - wyciskanie sztangi/sztangielek na skosie w góre 12-10-8-8 prog - Rozpietki 4 x 10 Triceps - Wyciskanie francuskie lezac 12-10-8-8 Prog - Wyciskanie sztangielki jednorącz zza [...]

Kurcze ale się nie mogę zmieścić w jednym poście ;) Michaił a oceń ten plan bo o nim nic nie napisałeś: PONIEDZIAŁEK -Klata: *Sztanga ławka prosta 3x15 *Sztanga ławka skośna 3x15 *Rozpiętki ławka prosta 3x15 *Rozpiętki na maszynie 3x15 -Triceps: *Wyciskanie sztangielki zza głowy 3x15 *Wyciskanie sztangielki zza głowy(oburącz;więcej kg) [...]

[...] tym zdjeciu koło 90cm wypady robiłem 3x20 z 20kg i odczułem Maju to juz nie odkrycie juz ze 4 razy było objasniane to ćwiczenie w tym poście moj dzisiejszy trening: 1 - przysiady kangaroo - 2x25 , 20kg 2 - mini hops - 1x150 , 20kg 3 - zabki ? 2x40 4 - krzesełka - 3x10 (10sek kazde) 5 - wznosy łydek - 2x30 , 20 podskokow - 20kg 6 - powolne [...]

Witam! Mam 18 lat, 171 cm wzrostu i ważę 65 kg. Trenuję już dobre 1,5 roku. Na początku, tzn przez jakieś 8 miesięcy, trenowałem codzień całe ciało, zaś potem ćwiczyłem przez 6 dni w tygodniu, a plan wyglądał tak: PONIEDZIAŁEK I PIĄTEK -Klata: *sztanga ławka prosta 4x10 *rozpiętki ławka prosta 4x10 *rozpiętki na maszynie 4x10 *sztanga ławka [...]

poniedziałek klata+triceps wyciskanie sztangi 4s 12/10/8/8 wyciskanie sztangi na skosie w gore 4s 12/10/88 wyciskanie sztangielek 3x10 rozpietki 4x12 przenoszenie 3x10 prostowanie ramion na wyciagu 4max Wyciskanie francuskie sztangi 12/10/8/8 sroda plecy+biceps+przedramie podciaganie na drazku 4max wiosłowanie sztangielka 12/10/8/8 martwy ciag [...]

[...] poczułem tył uda) 3 - skoki z 1 nogi 2x10 (mało ale wiecej bym nie dał rady) 4 - skoki z naskoku 2x10 (wiecej bym nie dał rady bo uda juz były zmeczone bardzo) 5 - powolne przysiady 2x10 (tutaj zmasakrowałem troche uda :P) 6 - przysiady kangaroohoops 2x20 (dobiłem uda i były tak spiete ze masakra :P) 7 - wznosy łydek - 3x20 , 40 podskokow - [...]

[...] 2-3 dni lezac zza glowy 3X10 Początkowo reszte zaniedbywałem,potem tnz jakis miesiac temu dodałem wzniosy sztangi stojac wzdlóz ciala i to wszystko Od dwoch tygodni robie przysiady ze sztanga,wspiecia na palcach ze sztanga na barkach,wyciskanie w siadzie zza glowy Przerwy jakies 90 sekund PROGRESJA: Ciezko o tym mowic bo miałem malo talerzy [...]

[...] looz CZWARTEK: PLECY+BARKI martwy 3x8 wioslowanie 3x8 podciąganie 3xmax wyciskanie żołnierskie 3x8 sztangielki w bok 3x8 sztangielki w opadzie w bok 3x8 sztangielki przed siebie 3x8 PIATEK: NOGI+BICEPS przysiady 3x8-10 wyprosty na maszynie 3x8-10 uginanie na maszynie 3x8-10 jak wtorek sob&niedziela looz wiek 15 waga 64 cel masa wzrost 176

[...] drugiego etapu co?? Celeowo tak? Ale tą rozpiskę to trzeba rozplanować bo za 4 tyg już będę ją robił razem z kilkoma innymi. 10-15 tydzień Weights - Mondays, Thursdays. 1. przysiady(zwykłe)-3x10 20 ćwierćskoków po serii 2. wyskoki z wypadów(ze zmianą nogi w powietrzu)-4x10 3. wznosy łydek-3x20 50 mini skoków po serii 4. krzesełka-2x15 5. skoki [...]

[...] ) ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM do karku (3x10) i do klatki (3x 10) piatek barki + reszta... propstowanie nóg na maszynie (12-10-8 ) przysiady na maszynie (10-10-8) Na łydki ćwiczenie - (12-12-10) Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc (12-10-8 ) Wyciskanie sztangielek siedząc (12-10-10- ) Unoszenie [...]

Mam pytanie czy ten trening bedzie odpowiedni do cyklu kreatyny? Poniedziałek Klata -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-8 prog -wyciskanie sztangi/sztangielek na skosie w góre 12-10-8-8 prog -Rozpietki 4 x 10 Triceps -Wyciskanie francuskie lezac 12-10-8-8 Prog -Wyciskanie sztangielki jednorącz zza głowy 3x10 Sroda Plecy [...]

[...] bo te jest bardzo kontuzjenogenne -unoszenie sztangielek bokiem w gore stojąc 3 X 10 -unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x10 -szrugsy ze sztangielkami 4 X 10 UDA: Dodaj przysiady na początek4x 15-12-10-8 -prostowanie nóg w siadzie 4x 10 -uginanie nóg na maszynie 4x10 ŁYDKI: -wspięcia na palce w staniu ze sztangą 12<10<8=8 -uginanie [...]

[...] zza głowy siedząc 12<10<8=8 -unoszenie sztangielek bokiem w gore stojąc 3 X 10 -szrugsy ze sztangielkami 4 X 10 -unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x10 UDA: -prostowanie nóg w siadzie 4x 10 -przysiady ze sztanga na barkach 12<10<8=8 ŁYDKI: -wspięcia na palce w staniu ze sztangą 12<10<8=8 -uginanie kolan leżąc na brzuchu 12<10<8=8

[...] ze sztangielkami siedzac 3x8 3 cw uginanie ramion na modlitewniku 3x 10 c)kaprtury 1 cw podciąganie sztangielek 4x 10 3 dzien: nogi, barki, przedramię a) nogi 1 cw przysiady ze sztanga 3x8 2 cw martwy ciag 3x10,8,6 3 cw uginaine nog na maszynie w lezeniu na brzuchu (m. dwuglowy ud) 3x8 b) barki 1 cw wyciskanie sztangi zza glowy 3x8 [...]

Poniedziałek Klata + triceps Klata 1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-6 - może być 2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 12-10-8-6 -tak 3) Rozpiętki na ławce poziomej 3x7 - 3x10 Triceps 1)Sciaganie liny wyciagu 3x10 -może być 2)Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x10 - zrób prog 12-10-8 3)Wyciskanie [...]

Klata 1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-6 ok 2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 12-10-8-6 ok 3) Rozpiętki na ławce poziomej 3x12p Triceps 1)Sciaganie liny wyciagu 4x 12 10 8 6 e 2)Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x 12 10 8 8 uwazaj na to cwiczenie mocno obciaza lokcie. 3)Wyciskanie francuskie [...]