przysiady 3x10

No dobra, w takim razie widać że nie jest to plan dla Ciebie. KATUJESZ mięśnie, pewnie masz je dobrze spompowane - ale nie o to chodzi. Pompa to uczucie chwilowe, zaś na Twoim poziomie wytrenowania lepiej jest pobudzać mięsień częściej, ale 'mniejszym' bodźcem - w połączeniu z dobrą dietą da to dobre rezultaty. Trenujesz 2 lata, a wyniki siłowe [...]

nie czytalem co dał irokez - napisze swoją propozycje (co nie znaczy ze irokeza jest zła ) PONIEDZIAŁEK - KLATKA, TRICEPS KLATKA: ROZGRZEWKA, 1-WYCISKANIE NA PLASKIEJ 4X12 // dałbym tutaj wogule progresje...12,10,8 2-WYCISKANIE NA SKOSNEJ 4X12 // 12,10,8 3-ROZPIETKI 3X12 4-WYCISKANIE W WASKIM UCHWYCIE 3X12 //wywal TRICEPS: BEZ ROZGRZEWKI, [...]

Poniedzialek -1 1.wyciskanie skos sztanga 12/12/12 2.Unoszenie bokiem w góre 3x12 3.wioslowanie sztanga 3x12 4.martwy ciag 3x12 5.przysiady 3x15 6.szrugsy 2 serie 7.uginanie ramion ze sztanga + francuz stojac 3x 12 Sroda -2 1.wyciskanie plaska 12/10/10 2.wyciskanie stojac 12/10/10 3.wioslowanie sztanga 3x10 (zamienilbym na podciaganie [...]

Witam :-) Wprowadzam nowy trening (kolejny etap z "Pierwszy rok treningów by Ronie220") Będzie się on dzielił na dwa zestawy: Zestaw A Przysiady tylne 5x10 Wiosłowanie 5x10p Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p Military press 5x10p Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x12p Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x12p Zestaw B Przysiady [...]

Ale z Ciebie znawca... "3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 5x8 obetnij dwie serie 4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 5x8 daj unosznie hantli na boki w opadzie tułowia 3s " Ćwiczenie 3 to jest to.. Masz poprawnie: Klata: 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8,6 2. Wyciskanie sztangi na płaskiej chwytem wąskim [...]

PONIEDZIAŁEK NOGI NOGI: -przysiady 4x8 -prostowanie nóg siedząć 3x15 -wykroki ze sztangielkami 3x10 -uginanie nóg siedząc 3x15 -wspinanie na palce stojąc 4x10 -wspinanie na palce siedząc 4x10 WTOREK(KLATA BICEPS) KLATKA: -wyciskanie hantli/sztangi na ławce poziomej 4x10 -wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatnio 4x10 -pompki na poręczach [...]

PONIEDZIAŁEK NOGI NOGI: -przysiady klasyczne szeroki rozstaw stóp 5x5 stały ciężar -front squat 3x10 wąsko stopy -ciąg na prostych 4x8 -uginanie nóg siedząc 3x15 -wspinanie na palce stojąc 4x10 -wspinanie na palce siedząc 4x10 WTOREK(KLATA BICEPS) KLATKA: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x5 -wyciskanie hantli na ławce skośnej [...]

(łydki) wspięcia na palce w staniu 4x20 (+dopalanie na koniec każdej serii) wspięcia na palce w siadzie 4x15 (nogi+barki) przysiady tylne 4x20,18,16,16 suwnica 4x20,18,16 prostowanie nóg w siadzie 3x18,16,14 wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10,10,8,8 podciąganie linek wyciągu wzdłuż tułowia 3x10,10,8 wznosy sztangielek bokiem 3x16,16,14 wznosy [...]

ja bym wprowadzil nastepujace zmiany Pon Nogi - Przysiady ze sztangą na barkach 12 10 8 8 6 - Prostowanie nóg w siadzie 3X10-8 -wypychanie na maszynie 3X12 - Uginanie podudzi w leżeniu 3X10-12 Łydki - Wspięcia na palce w staniu 4 s 20-30 p - Wspięcia na palce w siadzie 4s 20-20 p Wt Klatka -wyciskanie na plaskiej 4 serie po 12 10 8 8 [...]

[...] skrętem tułowia 3x max Środa Plecy ściągnie drążka za głowę 4x12,10,10,8 przyciąganie rączki na dolnym wyciągu 4x10,10,10,8 Martwy ciąg 4x10 wznosy barków 4x10 Nogi przysiady na maszynie 4x10 DAJ 5 SERII Z PROGRESJA 20-15-12-10-8 prostowanie nóg na maszynie 4x10 NIC N DWUGLOWY UDA!! DAJ UGIANANIE LEZAC NA MASZYNIE 4X wspięcia na palce [...]

[...] na ławce skośnej Biceps 2x15 łamana 2x8 modlitewnik Triceps 2x10 wyciskanie francuskie do czoła leżąc Plecy 3x10 wyciąg 2x do zmęczenia podciąganie na drążku Czwartek: Uda 3x15 suwnia 3x10 prostowanie 2x15 przysiady ze sztanką Łydki 3x15 wspięcia na palce ze sztangą Mięśnie zębate 3x10 przenoszenie hantli na ławce skośnej

[...] 12/10/8 3. modlitewnik 12/10/8 Przedramiona: 1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 25/20/15 2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 25/20/15 Wtorek Nogi: 1. przysiady ze sztanga szeroko 12/10/8/8 2. wypychanie na suwnicy wąsko 12/10/8/8 3. przysiady na suwnicy 12/10/8/8 5. łydki 25/20/15/15 a gdzie zjadło Ci ćwiczenie na [...]

[...] francuskie sztangielki w siadzie 10,10,10 -Prostowanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia 10, 10 P Nogi+Barki Nogi: -Przysiady ze sztangą na barkach 12,10,8,6 -Hack przysiady 10,10 -Wspięcia na palcach (na jednej nodze) 20,18,16,14 Malo na nogi. Hack rob 4 serie. Dodaj prostowanie nog siedzac. Oraz MC na prostych nogach. Barki: [...]

[...] francuskie sztangielki w siadzie 3x10 -Prostowanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia 2x10 P Nogi+Barki+brzuch Nogi: -Przysiady ze sztangą na barkach 12,10,8,6 -Hack przysiady 12,10,8,6 -MC na prostych nogach 2x10 -Wspięcia na palcach (na jednej nodze) 20,18,16,14 prostowania nie moge wrzucić bo w piątek ćwicze w domu i nie mam do tego [...]

[...] RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x10 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3x10 piatek nogi przzysiady ze sztangielkami 12,10,8,6 przysiady ze sztangą trzymaną przy klatce 12,10,8,6 wykroki ze sztangielkami 12,10,8,6 wspięcia 12,10,8,6 W któryś dzień bym wrzucił przedramie tylko nie wiem kiedy no i co [...]

No więc ostatecznie cały plan ułożyłem tak: Czy dane ćwiczenia aby na pewno są na dane partie mięśni ? PONIEDZIAŁEK: KLATKA -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 20/18/18/14 -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej wąskim uchwytem 16/14/14/12 -Wyciskanie hantelkami na ławce płaskiej 4x20 - Rozpiętki hantelkami na ławce płaskiej 3x12 BICEPS - [...]

[...] x 10 ruchów -unoszenie rąk z hantlami do przodu stojąc 4 x 10 ruchów -wyciskanie hantli nad glowe ( hantle rownolegle do siebie..) 3x10 nogi -stojąc w lekkim rozkroku, przysiady ze sztangą na plecach 12,10,8,6 ruchów -wykroki ze sztanga 4x10,10,8,6 ruchów -wysoki step 4x10 -wspięcia na palce 4s po 12 pt tric -wyciskanie sztangi na [...]

Sesja A Pprzysiady 5x5 - 5 seri po 5 powtorzen tak to ma byc? otoz to, cięzko ma byc Wyciskanie 5x5 Wioslowanie 3x4-8p uginanie ramion 3x6-10p brzuszki takie na takiej dziwnej maszynce 3x10 wspiecia max Sesja B: PRzysiady 5x5 tutaj lekko a ogolnie bym dał 3x8-12p Wyciskanie glowa w gore 2-3x6-10 MC 5x5 Uginanie ramion na drazku podciaganie tak?? [...]

Sesja A Pprzysiady 5x5 - ok Wyciskanie 5x5 ok Wioslowanie 3x4-8p 3 serie 8 6 4 tak? uginanie ramion 3x6-10p j/w 10 8 6 brzuszki takie na takiej dziwnej maszynce 3x10 wspiecia max Sesja B: PRzysiady 3x8-12 ok Wyciskanie glowa w gore 2-3x6-10 ok MC 5x5 ok Uginanie ramion na drazku podciaganie tak?? jesli tak to 3x6-10p nie podciaganie tylko [...]

Poniedziałek: Klatka: -wyciskanie na poziomej lawce w normalnym rozstawie 14-12-10-8 -wyciskanie na skośnej lawce 12-10-8-8 -wyciskanie na prostej lawce szeroki rozstaw 10-8-6 zostaw sobie to na inny cykl dla urozmaicenia-rozpietki 3x10 Triceps: -Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 14-12-10-8 -Wyciskanie francuskie w siadzie ze sztangą [...]