NICK: maciekk199
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 19
WZROST: 185
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: ~82
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33,5
OBWÓD BICEPSU: 39,5
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 60,5
OBWÓD BIODER: 90
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 84
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 109
OBWÓD BARKÓW: 122
OBWÓD NADGARSTKA: 18,5
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 27
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL:
MASA JAKOŚCIOWA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : redukcje, crossfit około 2 miesięcy, niestety siła spadła
1 dzień 1 seria:
7 podciagniec
16 pompek
21 przysiadow
28 brzuszkow
serię tą powtarzałem 12-20 razy, bez przerw lub krótkie jedynie
2 dzień 1 seria
10 mc
12 ugięć nóg leżąc
40 wspięć na palce
10 wyciśnięć na barki stojąc
serię powtarzałem 4 razy, bez przerw
codziennie cwiczylem tak na zmiane
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: modlitewnik, poręcze, drążek
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: lc na redukcji
PODAZ KALORII: ~2500 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 2,9
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 0,8
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
praca nad nią jest w toku
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie teraz
***************************************************************
witam, planuje dluzszy cykl na mase i zamieszcze tu trening, który będzie trwał 8 tygodni.
PIĄTEK
BARKI
wyciskanie hantli siedząc 8/12/14/16/20
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 12/14/16/20
unoszenie hantli w opadzie 12/14/16
NOGI
przysiady ze sztangą 10/12/14/16
prostowanie nóg siedząc 4 x 15
uginanie nóg w leżeniu 4 x 15
wykroki ze sztangą 3 x 12
ŁYDKI+BRZUCH (superserie)
wspięcia stojąc 5 x 50
brzuch klęcząc na wyciągu górnym 5 x 16
NIEDZIELA
KLATKA
pompki na poręczach 8/10/12/14
wyciskanie na skosie do gory hantlami 10/12/14/16
wyciskanie na płaskiej 12/14/16/18
rozpiętki 25
TRICEPS
francuskie wyciskanie hantli siedząc 12/14/16
prostowanie ramienia w opadzie 12/14/16
prostowanie na wyciągu 12/14/16
pompki w podporze tyłem(na dobicie) 25
WTOREK
PLECY
podciąganie na drążku szeroko 8 (+5kg)/7/6/6
podciąganie końca sztangi-neutralny 14/16/20
martwy ciąg 12/14/16/18
wiosłowanie hantlą 8/12/16/20
przenoszenie hantli (na dobicie) 25
szrugsy 20/20/25/25
BICEPS
uginanie z hantlami-młotki 8/12/16
uginanie ramion ze sztangą 12/16/18
uginanie ze sztangą nachwytem 12/14/16
PRZEDRAMIE
uginanie nadgarstków nachwytem 4 x max
uginanie nadgarstków podchwytem 4 x max
najbardziej chce wzrostu pleców i tricepsa( który ucierpiał najbardziej na redukcji)
Trening oparlem o metodę uzytkownika krzych666 https://www.sfd.pl/Strach_przed...wynikami_-t247583.html , chodzi głównie o to by wykonywac w kolejnej serii wiekszą ilość powtórzeń oraz odwrotną piramidę. system ten bardzo mi się spodobał. Wiem ze obciazenia beda bardzo małe ale chce spróbowac czegos nowego, lecz jest to moj pierwszy plan tego typu i potrzebuje waszej pomocy zeby móc dopiąć wszystko na ostatni guzik oraz osiągnąć jak najwięcej (mam zamiar założyć swój pierwszy dziennik). Celem jest głownie masa (ale bez przyrostu fatu), tu poproszę was o sprawdzenie tego planu i odpowiedzenie na pare pytan:
1. nie za duzo/mało serii?
2. nie za duzo/mało ćwiczeń?
3. mam wątpliwości co do mc i przysiadów, przeważnie robiłem to raz w tygodniu zamiennie, ale dawno bo ostatnie cykle opierałem na HST, bedzie tak dobrze?
4. w plecach mam łącznie 20 serii, dlatego ze moim zdaniem istnieje podział na góre pleców, na które wykonuję 12 serii, prostowniki 4 serie, szrugsy 4 serie. czy to dobre myslenie? wy wykonujecie to wszystko razem w 12 seriach. czy moze góre+prostowniki w 12 a szrugsy oddzielnie, a moze inaczej to rozwiązujecie? tu zawsze miałem wątpliwości, bo mc był zamiennikiem przysiadów i był umiejscowiony w dniu z nogami i w dzien pleców robiłem na nie 12 serii bez szrugsów gdyz były duze.
jesli przyjdzie mi cos jeszcze to dodam pytania.
z góry dziękuję za odpowiedzi i będę nagradzał je sogami, wiem ze tekst do krótkich nie nalezy dlatego będę bardzo wdzięczny jesli ktoś podejmie sie pomocy ;D
pozdrawiam
maciekk199
Zmieniony przez - maciekk199 w dniu 2012-06-28 16:10:34
just PUMP!!!
dziennik http://www.sfd.pl/maciekk199/_Gettin_Bigger-t873395.html