ocena planu na mase, duzo powtórzeń

****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: maciekk199
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 19
WZROST: 185
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: ~82
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33,5
OBWÓD BICEPSU: 39,5
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 60,5
OBWÓD BIODER: 90
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 84
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 109
OBWÓD BARKÓW: 122
OBWÓD NADGARSTKA: 18,5
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 27
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL:

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : redukcje, crossfit około 2 miesięcy, niestety siła spadła
1 dzień 1 seria:
7 podciagniec
16 pompek
21 przysiadow
28 brzuszkow
serię tą powtarzałem 12-20 razy, bez przerw lub krótkie jedynie

2 dzień 1 seria
10 mc
12 ugięć nóg leżąc
40 wspięć na palce
10 wyciśnięć na barki stojąc
serię powtarzałem 4 razy, bez przerw

codziennie cwiczylem tak na zmiane
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: modlitewnik, poręcze, drążek
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: lc na redukcji
PODAZ KALORII: ~2500 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 2,9
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 0,8

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
praca nad nią jest w toku
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie teraz
***************************************************************


witam, planuje dluzszy cykl na mase i zamieszcze tu trening, który będzie trwał 8 tygodni.

PIĄTEK

BARKI
wyciskanie hantli siedząc 8/12/14/16/20
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 12/14/16/20
unoszenie hantli w opadzie 12/14/16
NOGI
przysiady ze sztangą 10/12/14/16
prostowanie nóg siedząc 4 x 15
uginanie nóg w leżeniu 4 x 15
wykroki ze sztangą 3 x 12
ŁYDKI+BRZUCH (superserie)
wspięcia stojąc 5 x 50
brzuch klęcząc na wyciągu górnym 5 x 16
NIEDZIELA

KLATKA
pompki na poręczach 8/10/12/14
wyciskanie na skosie do gory hantlami 10/12/14/16
wyciskanie na płaskiej 12/14/16/18
rozpiętki 25
TRICEPS
francuskie wyciskanie hantli siedząc 12/14/16
prostowanie ramienia w opadzie 12/14/16
prostowanie na wyciągu 12/14/16
pompki w podporze tyłem(na dobicie) 25
WTOREK

PLECY
podciąganie na drążku szeroko 8 (+5kg)/7/6/6
podciąganie końca sztangi-neutralny 14/16/20
martwy ciąg 12/14/16/18
wiosłowanie hantlą 8/12/16/20
przenoszenie hantli (na dobicie) 25
szrugsy 20/20/25/25
BICEPS
uginanie z hantlami-młotki 8/12/16
uginanie ramion ze sztangą 12/16/18
uginanie ze sztangą nachwytem 12/14/16
PRZEDRAMIE
uginanie nadgarstków nachwytem 4 x max
uginanie nadgarstków podchwytem 4 x max

najbardziej chce wzrostu pleców i tricepsa( który ucierpiał najbardziej na redukcji)

Trening oparlem o metodę uzytkownika krzych666 https://www.sfd.pl/Strach_przed...wynikami_-t247583.html , chodzi głównie o to by wykonywac w kolejnej serii wiekszą ilość powtórzeń oraz odwrotną piramidę. system ten bardzo mi się spodobał. Wiem ze obciazenia beda bardzo małe ale chce spróbowac czegos nowego, lecz jest to moj pierwszy plan tego typu i potrzebuje waszej pomocy zeby móc dopiąć wszystko na ostatni guzik oraz osiągnąć jak najwięcej (mam zamiar założyć swój pierwszy dziennik). Celem jest głownie masa (ale bez przyrostu fatu), tu poproszę was o sprawdzenie tego planu i odpowiedzenie na pare pytan:
1. nie za duzo/mało serii?
2. nie za duzo/mało ćwiczeń?
3. mam wątpliwości co do mc i przysiadów, przeważnie robiłem to raz w tygodniu zamiennie, ale dawno bo ostatnie cykle opierałem na HST, bedzie tak dobrze?
4. w plecach mam łącznie 20 serii, dlatego ze moim zdaniem istnieje podział na góre pleców, na które wykonuję 12 serii, prostowniki 4 serie, szrugsy 4 serie. czy to dobre myslenie? wy wykonujecie to wszystko razem w 12 seriach. czy moze góre+prostowniki w 12 a szrugsy oddzielnie, a moze inaczej to rozwiązujecie? tu zawsze miałem wątpliwości, bo mc był zamiennikiem przysiadów i był umiejscowiony w dniu z nogami i w dzien pleców robiłem na nie 12 serii bez szrugsów gdyz były duze.

jesli przyjdzie mi cos jeszcze to dodam pytania.

z góry dziękuję za odpowiedzi i będę nagradzał je sogami, wiem ze tekst do krótkich nie nalezy dlatego będę bardzo wdzięczny jesli ktoś podejmie sie pomocy ;D
pozdrawiam
maciekk199

Zmieniony przez - maciekk199 w dniu 2012-06-28 16:10:34

prosze o pomoc

Wyniki w podstawowych wielostawach? (serie robocze)

hmmmm. ostatnio crossfit uprawialem i sila poszlaw dół.
chodzi ci o obciazenia jakie zastosuje w tym planie czy ogolnie tylko?

MC/Wiosło/WL/Przysiady

ile x jesteś w stanie podnieść dany ciężar, po prostu - takie ułatwienie żeby nie mierzyć maxów. Choć i maxy +/- możesz podać, nie musi być co do kilograma

mc 75kg x10
wiosło hantlą 30kg x 15
wl dawno nie robilem ale bedzie gdzies 75kg x 10
przysiady słabo ;[

No dobra, w takim razie widać że nie jest to plan dla Ciebie. KATUJESZ mięśnie, pewnie masz je dobrze spompowane - ale nie o to chodzi. Pompa to uczucie chwilowe, zaś na Twoim poziomie wytrenowania lepiej jest pobudzać mięsień częściej, ale 'mniejszym' bodźcem - w połączeniu z dobrą dietą da to dobre rezultaty. Trenujesz 2 lata, a wyniki siłowe słabe, zabrałbym się za nie. Btw - to, że trenujesz na 5x5 nie oznacza, że nie urośniesz, to bardzo mylny pogląd ;) 5x5 rzecz jasna to rampa, odpowiednio 60,70,80,90,100% ciężaru docelowego.(MC - 60,80,100). Dokładasz, kiedy czujesz że masz zapas - w przypadku siadów/MC może to być spokojnie 3kg na tydzień.

A)

Push Press 5x5
Przysiady 5x5
Wiosłowanie sztangą 5x5
Drążek 3x max
Poręcze 3x max

B)
Przysiady 5x5
WL 5x5
MC 3x5
Wyciskanie żołnierskie 5x5
Uginanie na biceps 3x10

Zmieniony przez - Xyron w dniu 2012-06-29 21:39:10

wlasnie nie chce tak, chce czegos nowego, a natknąłem sie na artykuł krzycha666 https://www.sfd.pl/Strach_przed...wynikami_-t247583.html i dlatego wlasnie ułozylem ten plan. tu nie chodzi tylko o pompe... pomimo wszystko dzięki! ;] soga dam za chęci!

https://www.sfd.pl/[art]_Porozmawiajmy_o_powtórzeniach_[art]-t848396.html 

Antos otóż to! sogi poleciały.