Witam! Na wstępie przepraszam za brak profesjonalizmu z mojej strony, brak ankiety i ogólne zapisanie planu. Trening ten, który podam niżej, układałem wg artykułu "MASA", który doskonale znam i czytałem wiele razem :-) Najpierw ankieta: DANE PODSTAWOWE NICK: tomaszS PŁEĆ: M WIEK: 25 WZROST: 176 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 3lata PARAMTERY OBWODÓW [...]
Fedor_ gdybym mógł cofnąć czas to myślę żebym od ATC nie zaczynał. Spróbował bym skróconego FBW z najbardziej złożonymi ćwiczeniami i co jakiś czas uzupełniał ćwiczenia. Proponuję Ci: - Przysiady ze sztangą na barkach. 3x10-12p - Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem. 3x10-12p - Pompki na poręczach. 3x10-12p (ew. ile dasz rade) - [...]
Po 3 tygodniach treningu metodą obwodową wszedł trening metodą kulturystyczną na 5 tygodni czyli mam go do sierpnia i dopiero po tym mikrocyklu zacznie się trening na prawdziwych ciężarach. Wartości obciążenia 60-80% Przerwy pomiędzy seriami 2-3 min. Przerwy pomiędzy ćwiczeniami 3min. Tempo ruchu: niskie-średnie Poniedziałek Nogi Przysiady ze [...]
1.poniedziałek Klata Bic Klata 1..WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12 10 8 6 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x10 10 8 8 3..ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12 10 10 Biceps 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x12 12 10 2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W [...]
[...] inny, twoj wybor;p bicek podciąganie wasko 6-8p(z obciązeniem, super wchodzi) jakies młoteczki/uginanie ze sztanga i tyle styknie 3s Nogi: Przysiady przednie 4x8-6 Hack-przysiady Wykroki 3x10-8 WSPIĘCIA SIEDZĄC + OŚLE WSPIĘCIA tu chyba ok, moze zurawia dorzuc, ale to jak chcesz barki PP lub MP(stojąc) z tego co czytalem podciąganie [...]
Zgłaszam chęć udziału w teście AMG. Spełniam wszystkie wymogi i zobowiązuję się przeprowadzić test tej przed treningówki rzetelnie i szczegółowo. Dane: Wiek: 34 lata Waga: 83,8kg Pas: 93cm Jestem w trakcie powrotu do treningów i ścisłej diety po prawie rocznej przerwie, dzięki której, jako, że nie żałowałem sobie niczego, straciłem całą formę i [...]
może byc III dzień nogi 1. przysiady ze sztangą 12-10-8-8 2. tu spróbuje dac cos na dwugłowe 3 serie 2. wykroki 4x10 3. wspiecia na palce 3xdo pieczenia barki 1. wyciskanie sztangi w siadzie 12-10-8-8-6 3. unoszenie ramion ze sztangielkami w bok 4x10 kaptury 1. szrugsy 3x8 IV dzień plecy 1. wiosłowanie sztangielką 4x10 2. podciąganie na drążku [...]
[...] nadgarstków z gryfem nachwytem 2 x 10-14 PIATEK PLECY - drazek szeroko nadchwytem 4xmaks -wioslowanie sztanga 4x8 8-10 powtórzeń - martwy ciag 4x8 10powtórzń NOGI - przysiady z sztanga 3x8-10 -wspiecia na palcach 3x12-14 - wykroki ze sztanga 3x10 Dołóż jeszcze, wyprosty nóg na maszynie siedząc,noi zwiększ ilość serii z 3na 4 Niektórzy [...]
tu padaje już wersje po poprawkach itd. I – Klatka 1. Wyciskanie sztangi płasko 4x12,10,8,6 2. Wyciskanie hantli skos 4x12,10,8,6, 3. Rozpiętki w siadzie na maszynie 4x10 lub Brama 4x10 (jeden tydzień rozpiętki drugi brama) Nogi 1. Przysiady 4x15,12,10,10 2. Wyciskanie suwnicy 4x15,12,10,10 3. Wspięcia na palcach ze sztangą [...]