Madzianna87- podsumowanie str.12/start str.33

11.1 -DNT (dzien 5)

Trening - bieg 30' srednim tempem (10km/h) +joga 45'
Miska -120b/220ww/80t
+marchew surowa, kapusta kiszona, pieczarki
+2l wody, kawax2, herbata owocowa


W nocy spadl snieg i cieeeeezko sie biegalo, trzeba uwazac zeby orla nie wywyinac Ale jak tak dalej popada to jutro BIEGOWKI wreszcie

12.1 (dzien 6)- DNT

Miska- 120B/220WW/80T
+ kapusta kiszona, pomidor, cebula
+2l wody, kawa, herbata owocowa x2

ekhm to zesmy dzis z tluszczem poszaleli i sie rozjechalo... No ale mojego polowka naszlo na zeberka, upiekl w sosie bbq i nie moglam sobie odmowic Kielbasa jest domowej roboty wiec nie znam dokladnego rozkaldu, wybralam jakas chuda z dostepnych na potreningu

Mialy byc biegowki ale niestety za malo sniegu wiec tylko spacer po lesie 1h i joga 45'. Jutro silka!






Zmieniony przez - Madzianna87 w dniu 2014-01-12 21:23:12

13.1 (dzien 7) -DT

Trening A 3x10
Miska -120B/220W/80T
+kapusta czerwona, cebula, por
+2l wody, kawa, herbata owocowa x2

W misce dzis znow przekroczone tluszcze przez zebra ale to juz ostatni dzien, jutro cos chudego na obiad


Trening:
Rozgrzewka-bieznia, HIM,HAM, przysiady bez obciazenia

1. przysiad przedni z push press 3x 10 60sek przerwy
10x13kg 10x16kg (7+2) x 20kg
10x13kg 10x16kg 5x19kg

2a. wejście na ławkę ze sztanga lub sztangielkami (10xnogą słabszą + 10xmocniejszą)
10x5kg 10x6kg 10x7kg
10x5kg 10x6kg 10x7kg

2b. wiosłowanie sztangielka w oparciu o ławkę
10x6kg 10x7kg 10x7kg
10x5kg 10x6kg 10x7kg

3a. wypady
10x25kg 10x27.5 10x27.5kg
10x25kg 10x27.5kg 10x27.5kg

3b. pompki
6/5/4
5/4/4

4a. plank 3x max
32sec/26sec/24sec
28sec/26sec/24sec

4b. woodchoper 3x 10
10x3kg 10x4kg 10x5kg
10x2kg 10x3kg 10x4kg

Rozciaganie 10'


Wrzucam filmy do kontroli. Bylabym wdzieczna gdyby ktos madry rzucil krytycznym okiem. Najwiecej watpliwosci mam z przysiadem. no i woodchoper miota mna jak szatan

1. przysiad przedni z push press 16kg



2. przysiad przedni z push press 20kg



3. wejście na ławkę ze sztangielkami 6kg



4. wejście na ławkę ze sztangielkami 7kg



5. wiosłowanie sztangielka w oparciu o ławkę 6kg



6. wiosłowanie sztangielka w oparciu o ławkę 7kg



7. wypady 25kg



8. wypady 27.5kg



9. pompki



10. plank



11 woodchoper 3kg



12. woodchoper 5kg

13.1 (dzien 8) -DNT

Trening- bieg 20' srednim tempem (10km/h) + joga 35' (ledzwia i biodra)
Miska -120B/220W/80T
+papryka kolorowa, cebula
+2l wody, kawa, herbata owocowa

15.1 -DT (dzien 9)


Trening - B 3x10
Miska -120B/230W/80T
+2,5l wody, kawa,melisa
+rucola, pomidor, kolorowe papryki, pieczarki

Trening B 3x10
taaaak zdecydowanie bardziej ten trening mi pasuje niz A . Tu przynajmniej mam wrazenie ze wiem co robie i panuje nad swoim cialem, czyli kompletne przeciwienstwo treningu A. Mam nadzieje ze w weekend uda mi sie nagrac nowa porcje filmow, bo dzis byl niesamowity tlok. Wszytskie bieznie zajete wiec z ciekawosci sprobowalam oslawionego wiosla. Trudne to

Rogrzewka -wioslarz,HIM, HAM, serie z lekkim obciazeniem

1. Martwy ciąg Sumo
10x25kg 10x30kg (7+3+1) x35kg

2a. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
10x9kg 10x10kg 12x10kg
10x8kg 10x9kg (10+2) x10kg

2b. ściąganie drążka górnego do klatki
10x17.5kg 10x20kg 8x22.5kg
10x15kg 10x17.5kg 10x20kg

3a. wznosy z opadu
10/10/10 - rece wysoko

3b. snatch jedna ręka
10x10kg 10x10kg 10x10kg
10x9kg 10x10kg 10x10kg

4a. brzuszki
3x20

4b. odwrotne brzuszki
3x20

4c. "brzuszki" leząc na boku z nogami zgiętymi
3x20


1. dupa mocno palila. ostatnio przez pomylke zrobilam RDL zamiast sumo dlatego nie podaje poprzedniego obciazenia
2a sprobowalam 12kg ale rece szly nierowno wiec wrocilam do 10
2b bardzo pilnuje lopatek i tego zeby ruch wychodzil z plecow, chyba jest ok
3a ok
3b tutaj na lewa str0ne wychodzi mi gorzej, dlatego zostalam przy 10kg
4-brzuszki masakra, odwrotne robilam 2x po 10 bo tak palil brzuch






Zmieniony przez - Madzianna87 w dniu 2014-01-15 20:38:25

Zmieniony przez - Madzianna87 w dniu 2014-01-15 20:39:00

15.1 -DNT (dzien 10)

Miska -120B/230W/80T
+2,5l wody, kawa, melisa
+przecier pomidorowy, seler naciowy, por


aktywnosc- taniec 1h :)




Zmieniony przez - Madzianna87 w dniu 2014-01-16 23:18:38

17.01 i 18.01- kompletny brak czasu, musialam pracowac wiekszosc weekendu, miska pol na pol poza domem, staralam sie wybierac najlepsze rzeczy no ale bilans raczej sie nie zgadzal. Znalazlam doslownie 30' na pojscie na silownie i wykorzystalam to na cwiczenie przeniego przysiadu- mojej najwiekszej dotychczasowej zmory


19.01
Miska -120b/220ww/80t
+ rukola, pomidor, cebula czerwona, pieczarki, kielki fasoli
+2,5l wody, kawax2, melisa

Aktywnosc - biegowki 1h

miska nie jest idealna ale nie mialam za bardzo czasu gotowanie i komponowanie posilkow :/ mam nadzieje ze jutro juz normalnie.

20.01 (dzien 14) - DT


Miska -120B7220W/80T
+papryka zielona, pieczarki, groszek cukrowy, marchew, pomidor
+2lwody, kawa x2, herbata zielonax2


Trening: A 3x10
Rozgrzewka- bieznia, HIM,HAM, przysiady bez obciazenia

1. przysiad przedni z push press 3x 10 60sek przerwy
10x16kg 10x16kg 10x20kg (PPx8)
10x13kg 10x16kg (7+2) x 20kg
10x13kg 10x16kg 5x19kg

2a. wejście na ławkę ze sztanga lub sztangielkami (10xnogą słabszą + 10xmocniejszą)
10x4g 105kg 11z6kg
10x5kg 10x6kg 10x7kg
10x5kg 10x6kg 10x7kg

2b. wiosłowanie sztangielka w oparciu o ławkę
10x6kg 10x6kg 10x7kg
10x6kg 10x7kg 10x7kg
10x5kg 10x6kg 10x7kg

3a. wypady
10x27.5kg 10x30kg 10x30kg
10x25kg 10x27.5 10x27.5kg
10x25kg 10x27.5kg 10x27.5kg

3b. pompki
7/5/4
6/5/4
5/4/4

4a. plank 3x max
34sec/27sec/25sec
32sec/26sec/24sec
28sec/26sec/24sec

4b. woodchoper 3x 10
10x2,5kg 10x5kg 10x5kg
10x3kg 10x4kg 10x5kg
10x2kg 10x3kg 10x4kg

wioslarz 10' ze srednim tempem 100 watt
Rozciaganie 10'

1. Za rada Sheep} zmienilam chwyt w przysiadzie i wydaje mi sie ze teraz szlo mi duzo lepiej no ale przez to musze dzielic serie na przysiad a potem PP. Tak czy siak nienawidze tego cwiczenia Nie wiem jak poprawic mobilnosc w prawym nadgarstku, mam tam ganglion po dawnej kontuzji i to blokuje w pewnym punkcie wygiecie nadgarstka do tylu :/
2a zmniejszylam ciezar zeby skontrolowac i upewnic sie ze nie pomogam sobie druga noga i nie wybijam sie za mocno z podlogi ale wydaje mi sie ze jest ok
2b ok dorzuce
3a ostatnie powtorzenia ledwo
3b ok
4a ok
4b przerzucilam sie z hantelek na wyciag i to mi duzo bardziej odpowiada

baaaaaardzo meczacy ten trening dla mnie i zajmuje mi doslownie wieki. Wioslarz ciezki ale podoba mnie sie tylko ze po 10 minutach lamerskiego tempa doslownie opadlam z sil




Zmieniony przez - Madzianna87 w dniu 2014-01-20 11:39:35

21.01 (dzien 15) - DNT


Miska -120B/220W/80T
+pomidor, cebula
+2lwody, kawa x2, herbata zielonax2

Trening- 'miekkie nogi' czas 19.38' + joga 1h

22.01 (dzien 16) - DNT


Miska -120B/220W/80T
+pomidor, cebula, papryka zielona, pieczarki, marchewka
+2l wody, kawa x2, herbata zielonax2


Trening B 3x10
Rogrzewka -bieznia 7',HIM, HAM, przysiady

1. Martwy ciąg Sumo
r10x20 5x25kg
10x30kg 10x35kg 4x37.5kg
10x25kg 10x30kg (7+3+1) x35kg

2a. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
10x10kg 10x10kg 5x12kg
10x9kg 10x10kg 12x10kg
10x8kg 10x9kg (10+2) x10kg

2b. ściąganie drążka górnego do klatki
10x20kh 10x22.5kg (7+1)x22.5kg
10x17.5kg 10x20kg 8x22.5kg
10x15kg 10x17.5kg 10x20kg

3a. wznosy z opadu
10/10/9 - rece wysoko

3b. snatch jedna ręka
10x10kg 10x10kg 8x12kg
10x10kg 10x10kg 10x10kg
10x9kg 10x10kg 10x10kg

4a. brzuszki
3x20

4b. odwrotne brzuszki
3x20

4c. "brzuszki" leząc na boku z nogami zgiętymi
3x20

Rozciaganie -10'

1- Po 4 powtorzeniu totalny brak sily, stekalam, sapalam ale juz wiecej nie dalo sie podniesc
2a wreszcie sie odwazylam chwycic dwunastki
2b ok
3a ok
3b tu 12 tez okazalo sie nie takie straszne
4- zawsze mam wraazenie ze trzaskanie tych brzuchow trwa w nieskonczonosc


Az mi glupio po raz kolejny wrzucac porcje filmow ale moze zawsze znajdzie sie ktos kto rzuci okiem i cos podpowie

1. MC sumo 35kg



2. Wyciskanie 10kg



3. wyciag gorny 22.5kg



4. snatch 10kg







Zmieniony przez - Madzianna87 w dniu 22/01/2014 14:58:49