przyciąganie

[...] na skosie 4x10 ( bez progresji) - pompki na dobicie, kilkadzieścia - prostowanie przedramion 3 x 20 - uginanie przedramion 3 x 20 2)Plecy - podciąganie nachwytem 4 x max - przyciąganie końca sztangi w opadzie, wąski chwyt naturalnie, łokcie przy ciele 12/10/8/8 - wiosłowanie sztangą, szeroki chwyt 12/10/8/6 - martwy ciąg na 'prostych' nogach [...]

[...] skośnej hantle - 4 seriewywal rozpiętki na ławce skośnej - 4 serieplasko PLECY podciąganie końca sztangi w opadzie - 4 serie ściąganie wyciągu górnego - 4 seriena poczatek przyciąganie linki wyciągu dolnego - 4 seriemc wiosłowanie hantlem w opadzie - 4 seriewywal na razie nie mogę się pod podciąganie się na drążku ale z czasem wprowadzę 2 dzień [...]

Parzysty Tydzień Poniedziałek KLATKA Wyciskanie na poziomej 10/8/6/ Wyciskanie na skośnej w dół 10/8/6/6 Wyciskanie na skośnej w góre (hantle) 4x12 Brama 3x12 Biceps Uginania ramion stojąc ze sztanga łamaną 12/10/8/6 Uginania uchwytem młotkowym 12/10/8/6 Modlitewnik siedząc 3x10 Wtorek Nogi Przysiad 4x20-25 Wyprosty nóg 4x20-25 Uginanie [...]

Sorka że nie poprawiłem wcześniej twego planu ale działam w kilku działach więc zapomniałem , biorę się za poprawę. Parzysty Tydzień Poniedziałek KLATKA Wyciskanie na poziomej 10/8/6/ 4s 12,10,8,6 Wyciskanie na skośnej w dół 10/8/6/6 w górę 4s Wyciskanie na skośnej w góre (hantle) 4x12 rozpiętki ławka poziom Brama 3x12 to bym wywalił [...]

PONIEDZIAŁEK: Barki -wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc-3-4 serie*(8-10)powtórzeń, -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroki uchwyt-3serie*(5-10)powtorzeń, plus -unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w staniu - 3x 10-8 -unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia-3serie(8-10)powtorzeń, plus [...]

Plecy: podciąganie się na drazku do klaty szeroko nachwytem-3 serie 10-8-max podciaganie sztangi w opadzie tulowia-3 serie 10-6 podciaganie sztangielki w opadzie-3 serie 10-6 przyciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie-3 serie10-6 podciaganie na drazku podchwytem/chwytem mlotkowym 4 serie max wioslowanie polsztanga /zwykla albo na maszynie/ 3 [...]

Ankieta: Płeć : Mezczyzna Wiek : 16 Waga : 70 Wzrost : 180 Cel treningowy : Masa Staż treningowy na siłowni : Pol roku Uprawiane inne sporty : - Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Fuul osprzet silownia Dieta : Jem duzo bialka Przeciwskazania medyczne : - Zażywane suplementy : typowa masowka Pon: Nogi - Barki [...]

Rozpiska diety: Dzień w pracy( przypominam, że pracuję 24h od 6:30-6:30 i potem mam 48h wolnego) 5:30 płatki owsiane 100g + 130g tuńczyka w sosie własnym z puszki + mandarynka + 10ml oliwy z oliwek. 8:30 brązowy ryż 50g + pierś z kurczaka 100g + warzywa około 100g + 10ml oliwy z oliwek. 11:30 j.w. 14:30 j.w. 17:30 j.w. 20:30 Chudy twarożek 150g [...]

[...] 2.ginania ramion ze sztangielkami stojąc niezależne 3*8-10 3.uginania ramienia ze sztangielką w opadzie 3*8-10 grzbiet 1.wioałownie ze sztangą w opadzie 4*12-10-8-6 2.przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku 3*8-10 3.przyciąganie drązka wyciągu dolnego 3*10 4.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4*15 triceps 1.wyciskanie sztangi [...]

Szkoda, że nie podałeś konkretnie celów, co poprawić - rozumiem tylko, że na masę; wnioskuję, że żadna partia nie jest w tyle i chcesz się równomiernie rozwijać Poniedziałek Klatka Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8 //// daj sztangę Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skos góra 12/10/8 Wyciskanie sztangi w leżeniu [...]

chciałem split: Poniedziałek: Wyciskanie płaskie 4x12/10/8/8 Rozpietki skosem w górę 4x12 Skos głowa w dół 4x12/10/8/8 Uginanie ze sztangą 4x12/10/8/8 Uginanie z hantlami 4x12/10/8/8 młotkowy 3x10/8/8 + przedramie sr: Przyciaganie drążka do karku 4x12/10/8/8 Wiosłowanie w opadzie 4x12/10/8/8 Martwy ciąg 3x10/8/8 [...]

Klata: wyciskanie plaska progresja 12 10 8 6 wyciskanie hantli skos 30 stopni 10 10 10 8-progresja rozpietki 4 x 10 staly ciezar Tric: francuskie jednoracz za glowy 4 x 10 staly ciezar prostowanie ramion na wyciagu 4 x 10 staly ciezar wywal pompki w opadzie tylem 4 x 10 Środa: plecy biceps Plecy: przyciaganie linki gornego wyciagu do klatki 5 x 10 [...]

zgodnie z wczesniejszym założeniem rozpoczęcia pracy nad sobą od podstaw po nowym roku wybralam dla siebie trening cykliczny i tu zamieszczam jego plan na pierwsze dwa miesiące prosząc o opinię. cykl I 4 tygodnie 3 razy w tyg + 3 razy w tygodniu aeroby ok 30 minut po treningu silowym. 2 obwody liczba powtórzeń w serii 15 na gorną częśc ciałą, 20 [...]

Witam Wiek - 25 Staz - 12 miesiecy Przeciwskazania - brak Cele planu - masa MOj obecny plan PON: KLATKA TRICEPS Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x10 Wyciskanie sztangielek skos(głowa w gore) 3x10 Rozpietki na płaskiej (linki) 3x10 Triceps: Nachwyt na linkach 3x10 plus superset uchwyt Wyciskanie zza głowy siedzac na ławeczce 3x10 Pompki na [...]

dziś tętno spoczynkowe 48 bieg-26:37sek.tętno-160max. rozciąganie kończyn dolnych: ćw.-1.siad płaski,nogi złączone,przyciąganie głowy do kolan. ćw.-2."motylek"złączone stopy dosuwam do pośladków i łokciami naciskam na kolana aż dotkną ziemi. ćw.-3.przysiad na jednej nodze(stopa,na której stoję cała dolega do podłoża.) ćw.-4.wykrok z [...]

[...] 2.superseria: podciąganie sztangi do brody + unoszenie hantli bokiem 3 x 12-15 ŁYDKI wspięcia 6 x 20 (z hantlami) piątek PLECY 1.wiosłowanie hantelką 4 x 12-15 2.superseria: przyciąganie wyciągu do klatki + przyciąganie wyciągu w poziomie 4 x 12-15 BICEPS 1.uginanie ramion ze sztangą 3 x 12-15 2.uginanie hantlem w oparciu o udo 3 x 12-15 3.system [...]

[...] sztangi nadchwytem 3x(12,10,8) wywal Czwartek: Plecy: -podciąganie na drążku 3x10 4s -wiosłowanie hantelką w opadzie 4x(12,10,8,8) wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s -przyciąganie drążka w siadzie 4x(12,10,8,8) wywal -przyciąganie drążka w siadzie do karku 3x(12,10,8) -dzień dobry 3x(12,10,8) daj, martwy ciąg 4s Kaptury: -podciaganie [...]

witam, jakis czas temu pisalem swoje wymiary itp wiec nie ma sensu sie powtazac, to jest plan na mase, bez nog poneiwaz mam martwice kolan, konsultowalem sie z lekazem- moge obciazac nogi lecz nie moge wykonywac zadnych zginan kolan z ciezarami. nogi trenuje w domu- rozciagniecia. dieta jest suplementow tez nie brakuje... Poniedziałek Barki, [...]

[...] trzymana z przodu 3s 2 podciąganie na drążku podchwytem 3s 2 śćiąganie drążka górnego podchwytem 4s 2 szrugsowanie ze sztangielka na ławce skośnej 3s Serie łączone : - przyciąganie linki wyciągu dolnego 3s - wiosłowanie sztangielka 3s 3 unoszenie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 3s 3 uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3 s [...]

Zmienilem liczbe serii, bedzie ok? Dzień 1 Plecy + Triceps - Wiosłowanie sztangą w opadzie 8, 8, 7, 6 - Przyciąganie wyciągu górnego do klatki w szerokim nachwycie 8, 8, 7, 6 - Przyciąganie wyciągu górnego do klatki w wąskim podchwycie 8, 7, 7, 6 - Wyciskanie francuskie sztangą w poziomie 8, 7, 6 - Wyciskanie francuskie hantlem stojąc [...]