[...] ćwiczeń Można trenować najpierw izolacje, później główne ćwiczenia danej grupy mięśniowej, czyli np. prostowania nóg siedząc i następnie przysiady (czworogłowe uda), przyciąganie rączki wyciągu do brzucha i następnie wiosłowanie sztangielką jednorącz (muskulatura grzbietu, z naciskiem na jej środkową i górną część) lub ściąganie drążka [...]
Piątek 20.05.2022r. Barki 1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 4 / 140kg x 2 / 150kg x 1 / 120kg x 8 / 100kg x 12 2) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 12 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10 / 100kg x 10 / [...]
[...] *30kg x 10 l 30kg x 10 l 30kg x10 *30kg x 10 l 35kg x 10 l 37.5kg x 10 *37.5kg X10 l 37.5kg x 10 l 37.5kg x *40kg x 10 / 42,5X10 /42.5kg x8 40kg x 8 / 40kg x 8 /40kg x7 4) przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha 3x12 *22kg / 30kg /40kg *25kg /30kg /45kg 30kg l 40kg / 50kg Narciarz 3s x15 *16 kg/ 19 kg/ 22kg *19kg l 22kg l 25kg *22kg / 25kg [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] , nie wiem czy powinienem troche zluzowac ale nic nie boli . Trening 1.wiosło Hammer 4 serie 2.sciaganie z gory Hammer 3 serie 3.wiosło sztanga w lezeniu na lawce 3 serie 4.przyciąganie Hammer 3 serie 5.narciarz 4 serie Cardio 35 min rowerek /SFD/2022/5/18/b6a0ebaf753e4e5486d25d9987178bae.jpg /SFD/2022/5/18/9ca44564eb5d46a796f5291ebfe76bb9.jpg [...]
[...] dolnego 5x12 Wszystkie po 12,5 Wyciskanie leżąc 4x12 25kg (a było 22,5 - jestem dumna z siebie, ale było mega ciężko) Wyciskanie hantli siedząc - 4x12 2x7,5kg Seria łączona a) wiosłowanie sztangą 4x12 20 20 20 20kg (taka gotowa mała ma 25 potem i tak się czaje do niej pomału :p) b) przyciąganie warkocza do bioder stojąc 17,5 17,5 17,5 17,5
[...] tak się to nazywa KAPTURY: Unoszenia sztangi pod chwytem 4 x 12-6 Unoszenie hantli 4 x 12-6 PRZEDRAMIĘ zwijanie sznurka z obciążeniem x 3 wyprost nadgarstka na wyciągu x 3 przyciąganie sztangi x 3 ŚRODA: 30-40min trning na worku /zm/ Orbitrek 60min CZWARTEK PLECY: Ściąganie drążka przodem 4 x 12-10 Przyciąganie na maszynie siedząc 4 x 12-10 [...]
Chwilkę mnie nie było na forum, ale 4 treningi w zeszłym tyg zrobione, dieta 50/50 10.05.2022 Przysiady 100x10 140x5 100x15 Wyprosty nóg 3x15 Uginanie nóg maszynie 4x14 Suwnica 115x30 155x20 Łydki maszyna stojąc 3x20 Unoszenie hantli nad głowę siedząc naprzemiennie z zatrzymaniem na górze 15x12 17x10 20x8 Unoszenie hantli na bok i w przod siedząc [...]
Hej! Z góry zaznaczam ze to mój pierwszy post Mam 18 lat, 160cm wzrostu i waze 50kg Około rok temu zaczęłam trenować na siłowni 42/3kg - 50 kg W ciągu dnia spożywam 2700-3000 kcal w dni treningowe i nietreningowe. Przez ten rok nie zawzze dawałam radę jeśc jak należy i dalej mam z tym problem Jeśli chodzi o priorytety - plecy, barki oraz uda [...]
Sobota 14.05.2022r. Plecy, Nogi 1) Hammer High Back Row oburącz z zatrzymaniem: 50kg x 12 / 70kg x 10 / 100 kg x 10 / 120kg x 10 / 140kg x 10 2) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 330kg x 55 3) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski: 67 kg x 10 / 87kg x 10 / 107kg x [...]
[...] wiosłowanie sztangą 3s 8-10 *30kg x 10 l 30kg x 10 l 30kg x10 *30kg x 10 l 35kg x 10 l 37.5kg x 10 *37.5kg X10 l 37.5kg x 10 l 37.5kg x 40kg x 10 / 42,5X10 /42.5kg x8 4) przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha 3x12 *22kg / 30kg /40kg 25kg /30kg /45kg Narciarz 3s x15 *16 kg/ 19 kg/ 22kg *19kg l 22kg l 25kg *22kg / 25kg /30kg 22kg /25kg [...]
Piątek 13.05.2022r. Barki, Brzuch 1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 4 / 140kg x 2 / 150kg x 1 2) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 12 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10 / 100kg x 10 / 115kg x 10 / 130kg x [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] mimo ścięciu kalorii sila ładnie jeszcze idzie do gory . Z flaków zeszlo , czuje sie taki lżejszy juz ;-) Trening 1.sciaganie z gory Hammer 4 serie 2.wiosło Hammer 4 serie 3.przyciąganie Hammer 3 serie 4.narciarz 4 serie 5.wiosło sztanga w lezeniu na lawce 4 serie Cardio 30 min rowerek /SFD/2022/5/11/7ea2d85d2b994925965305e8ca2d7763.jpg [...]