[BLOG] Driver94 , powoli do celu

16.05.2022
A2: 28s
Przysiad bułgarski 4s
23,5x8 23,5x8 23,5x8 18,5x12
23,5x10 23,5x8 23,5x8 18,5x12

Uginanie nóg z hantlą 4s
23,5x12 23,5x12 23,5x12 23,5x12
23,5x14 23,5x14 23,5x12 23,5x12

Krzeselko 4s
70s 60s 60s 60s
70s 70s 60 60

Wspięcia na palce 3s
MCxmax

Wyciskanie hantli nad głowę stojąc na przemian z zatrzymaniem na gorze 3s
15x10 15x10 15x10
15x12 15x12 15x10

Unoszenie w bok i w przód 2s
7,5x10 7,5x8
7,5x10 7,5x10

Face pull 3s
14 14 14(guma 3)
16 14 14

Wyciskanie francuskie gumy zza głowy 3s
15 15 13 (gumą 3)
16 16 16

Odwrotne pompki/pompki diamenty z talerzem 2s
14 14 (10kg)
15 15

KONIEC MASY !! 20 tygodni

Było 22.12.20221 / jest 15.05.2022

Pas 83 > 91
Biodra 84 > 88
Ramię 39/35 > 41,5/ 37
Klatka 109/103 > 116/111
Przedramię 31 > 34
Udo 56,5 > 62,5
Lydka 38 > 40
Waga 77 > 89


Ostatnie 2 miesiące bardzo ciężko było mi utrzymać założenia w diecie, przez wilczy apetyt jadłem o wiele więcej niż pierwotnie planowałem(3500-4500kcal, a czasem i więcej, jeśli wpadało śmieciowe jedzenie) przez co mocno mnie podało, szczególnie boczki, bo tu najbardziej mi idzie tłuszcz.

Dalsze plany to redukcja. Myślę, że tak jak ostatnio ok 14tygodni, z tym że 18-31.07.2022 mam urlop więc bd przerwa od diety, obym tylko po tym wrócił na właściwe tory.

Redukcje zaczynam od dnt 2800kcal b220 t60 ww350. Dt 3100kcal b220 t60 ww425

Cardio w formie truchtu/biegu 3x15min ew
Co 2 tygodnie obcinanie węgli lub dodawanie cardio.
Trening siłowy bez zmian.
Pod spodem dla porównania fotki z końca redukcji i z końca masy.

.

18.05.2022
B2 24s
Wiosłowanie oburącz 3s
20,25x12 20,25x12 20,25x12
22x8 22x8 22x8

Podciagania lub ściąganie gumy z góry wąsko do klatki 3s
14 14 12 (gumą 3)
16 14 14

Przyciąganie gumy do biodra w opadzie tułowia jednorącz 3s
14 14 12
14 14 14

Szrugsy: 2s
25x14 25x14
26,5x12 26,5x12

Wyciskanie hantli z ziemi 3s
35x12 35x12 35x10
35x12 35x12 35x12


Pompki na poręczach z gumą, nogi na podwyższeniu 2s
16 13 (gumą 2)
16 16 (gumą 2)


Rozpiętki stojąc z gumą jednorącz od dołu 2s
12 10 (gumą 2 )
12 12 (gumą 2)

Uginanie ramion naprzemiennie młotki 3s
16,5x10 16,5x10 16,5x8
16,5x12 16,5x12 16,5x10

Plank 4s
100s 90 90s 90s
100 100 90 90

19.05.2022
A1: 28s
Wykroki chodzone 3s
22x12 22x12 22x12
23,5x8 23,5x8 23,5x8

cyclist squat z hantlami, pięty wyżej 3s
22x12 22x12 22x12
23,5x10 23,5x10 23,5x10

Żuraw 4s
10 10 9 9
10 10 10 9

Odwodziciele na gumie 2s
12 14 (gumą szara i wąska medium)
15 15( gumą szara i wąska medium)


Wspięcia na palce 3s
MXmax

Arnoldki 3s
15x12 15x12 15x10
15x12 15x12 15x12

Unoszenie hantli na bok 3s
10x12 10x12 10x12
11,25x10 11,25x10 10x12

Unoszenie hantli na bok w opadzie tułowia 3s
10x10 10x10 8,5x14
11,25x8 11,25x8 11,25x8

Wyciskanie francuskie hantli w opadzie tułowia 4s
14,5x10 14,5x10 12x14 12x12
14,5x12 14,5x10 14,5x10 14,5x8

21.05.2022
B1: 26s
Podciagania lub ściąganie gumy z góry szeroko 3s
Ściąganie 20 18 18
Ściąganie guma3 20 guma1i3 12 12

Wiosłowanie hantla 4s
32,5x12 32,5x12 32,5x10 31x12
34x8 34x8 34x8 31x14

Narciarz 3s
16 16 16
20 16 16

Rozpiętki z hantlami z ziemi 3s
16,5x10 16,5x10 16,5x10
16,5x12 16,5x12 16,5x10

Wyciskanie złączonych hantli 4s
27,5x12 27,5x12 27,5x12 27,5x12
28,75x10 28,75x10 28,75x10 28,75x10


Uginanie ramion w podporze o kolano 5s
13,5x10 13,5x10 13,5x8 13,5x8 12x12
13,5x12 13,5x10 13,5x10 13,5x8 12x12

Oblique v up 4s
18 18 18 18
20 18 18 18

2 tydzień redukcji

Dieta bez zmian dt 3100kcalb220 t60 reszta węgle. Dnt 2800kcal b220 t60

Cardio 3x15min trucht
Siłowy 4x

Trening dziś
23.05.2022
A2: 28s
Przysiad bułgarski 4s
23,5x10 23,5x8 23,5x8 18,5x12
23,5x10 23,5x10 23,5x10 18,5x12

Uginanie nóg z hantlą 4s
23,5x14 23,5x14 23,5x12 23,5x12
25x12 25x12 25x12 25x12

Krzeselko 4s
70s 70s 60 60
80 70 70 60

Wspięcia na palce 3s
MCxmax

Wyciskanie hantli nad głowę stojąc na przemian z zatrzymaniem na gorze 3s
15x12 15x12 15x10
15x12 15x12 15x12

Unoszenie w bok i w przód 2s
7,5x10 7,5x10
7,5x10 7,5x10

Face pull 3s
16 14 14
16 16 16 gumą 3

Wyciskanie francuskie gumy zza głowy 3s
16 16 16
18 15 15 gumą 3

Odwrotne pompki/pompki diamenty z talerzem 2s 15 15
15 15 (10kg)



Nienawidzę przysiadów bułgarskich.

24.05.2022
B2 24s
Wiosłowanie oburącz 3s
22x8 22x8 22x8
22x10 22x10 22x10

Podciagania lub ściąganie gumy z góry wąsko do klatki 3s
16 14 14
16 16 16

Przyciąganie gumy do biodra w opadzie tułowia jednorącz 3s
14 14 14
16 16 14

Szrugsy: 2s
26,5x12 26,5x12
27,5x14 27,5x14


Wyciskanie hantli z ziemi 3s
35x12 35x12 35x12
36,5x8 36,5x8 36,5x8


Pompki na poręczach z gumą, nogi na podwyższeniu 2s
16 16 (gumą 2)
17 17 guma2


Rozpiętki stojąc z gumą jednorącz od dołu 2s
12 12 (gumą 2)
12 12 gumą 2

Uginanie ramion naprzemiennie młotki 3s
16,5x12 16,5x12 16,5x10
16,5x12 16,5x12 15x12

Plank 4s
100s 90 90s 90s 10kg
100 100 100 90 10kg

26.05.2022
A1: 28s
Wykroki chodzone 3s
23,5x8 23,5x8 23,5x8
23,5x10 23,5x10 23,5x10

cyclist squat z hantlami, pięty wyżej 3s
23,5x10 23,5x10 23,5x10
23,5x12 23,5x12 23,5x12

Żuraw 4s
10 10 10 9
10 10 10 10

Odwodziciele na gumie 2s
15 15( gumą szara i wąska medium)
16 15(gumą szara i wąska medium)

Wspięcia na palce 3s
MXmax

Arnoldki 3s
15x12 15x12 15x12
16x12 16x10 16x10

Unoszenie hantli na bok 3s
11,25x10 11,25x10 10x12
11,25x10 11,25x10 11,25x8

Unoszenie hantli na bok w opadzie tułowia 3s
11,25x8 11,25x8 11,25x8
11,25x10 11,25x8 10x14


Wyciskanie francuskie hantli w opadzie tułowia 4s
14,5x12 14,5x10 14,5x10 14,5x8
14,5x12 14,5x12 14,5x12 12x15




Zmieniony przez - driver94 w dniu 2022-05-26 14:21:49

Zmieniony przez - driver94 w dniu 2022-05-26 14:22:10

28.05.2022
B1: 26s
Podciagania lub ściąganie gumy z góry szeroko 3s
Ściąganie guma3 20 guma1i3 12 12
Ściąganie gumy szeroko gumą 3i1
12 12 12

Wiosłowanie hantla 4s
34x8 34x8 34x8 31x14
34x10 34x10 34x10 31x14

Narciarz 3s
20 16 16
20 20 16

Rozpiętki z hantlami z ziemi 3s
16,5x12 16,5x12 16,5x10
16,5x12 16,5x12 15x14

Wyciskanie złączonych hantli 4s
28,75x10 28,75x10 28,75x10 28,75x10
28,75x12 28,75x12 28,75x12 28,75x12

Uginanie ramion w podporze o kolano 5s
13,5x12 13,5x10 13,5x10 13,5x8 12x12
13,5x12 13,5x12 13,5x10 13,5x10 12x10

Oblique v up 4s
20 18 18 18
20 20 18 18