Witam, ostatnio naszły mnie pewne wątpliwości dotyczące mojego planu treningowego i chciałem się zwrócić o poradę do trochę bardziej doświadczonych osób trenujących na siłowni. Oto mój plan, prosiłbym o ocene, ewentualne zmiany no i konstruktywną krytykę :) Poniedziałek Wyciskanie płaskie 4 serie: 1. 60kg 14powt. 2. [...]
[...] Brzuch: *brzuszki 5x30 Spięcia leżąc 3max Skłony boczne z hantlami 3x15-20 Środa Plecy: *podciąganie sztangi w opadzie 4x12 *szrugsy 4x12 *martwy ciąg 3x12 *przyciąganie wyciągu górnego do klatki piersiowej 4x12 Triceps: *wyciskanie 'francuskie' jednorącz sztangielki w siadzie 4x12 *prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie [...]
[...] na ławce płaskiej 4x12 3-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12 4-przenoszenie hantli na głową 4x12 1-unoszenie hantli na boki 4x12 2-wyciskanie hantli siedząc 4x12 3-przyciąganie hantli do brody 4x12 4-unoszenie ramion w przód z hantlami 4x12 Wtorek ( triceps i plecy ) 1-prostowanie oburącz siedząc 4x12 2-prostowanie na wyciągu 4x12 [...]
plecy .PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4 serie od 12 do 8, ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 serie od 12 do 8 tu na te dwa rodzaje ze przodem tak na klatke i za glowe,.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4 serie od 12 do 8. Biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM [...]
25.02 poniedzialek tydzien 4, dzien 1 TRENING Rano: rower 30 min. Pierwszy raz pojechalam na rowerze do pracy :-D Mialo byc intensywnie i bylo, nawet za bardzo... po niecalych 15 min. bylam juz na miejscu i zeby zaliczyc to jako aero kolejne 15 jezdzilam po okolicy }:-( Wieczor: Dzień 1: Klatka/plecy 1. Wyciskanie na poziomej 5×10 20 /22,5 /25 [...]
dieta redukcyjna a zapotrzebowanie gramowe
Trening A - 2x15 25.02.2013 A. Przysiad ze sztanga na plecach 17kg B1. wyciskanie sztangi skos góra 17kg B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha 4kg C1. prostowanie nóg w siedzeniu 4kg C2. wznosy tułowia z opadu D. plank (1x ile dasz rade utrzymać) 27s troszkę więcej niż ostatnio, ale czułam dużą różnicę :) aa.. i bieganie 5 minut [...]
[...] , 12,5kg x 12 powtórzeń x 4 serie Barki: -unoszenie sztangielek na boki , 5kg x 12 potórzeń x 4 serie -wyciskanie sztangielek siedząc , 7,5 kg x 12 powtórzeń x 4 serie - przyciąganie sztangielek do brody, 10 kg x 12 powtórzeń x 4 serie Triceps: -prostowanie ramion z drążkiem , 17kg x 12 powtórzeń x 4serie -prostowanie ramion ze sztangielką [...]
Arphiel 2013/ 1rok str. 54
Kilka pytań się pojawiło: A. cardio 40min - Mam dodawać 5min po każdym tygodniu czy te 40min jest stałe do końca? B. 1b przyciaganie drazka podchytem do brzucha - Na wyciągu górnym? C. 3b. silowe szrugsy ze sztanga - chodzi o power szrugsy? Jeżeli tak to mam robić z ziemi z ze zwisu bo widziałam 2 wersje D. brzuch - Zestaw typu wznosy kolan, [...]
Sportowe życie Medoxa, foty str.11,23
Witam Poniedzialek(25.02)Plecy 1.Sciaganie drazka, podchwyt wasko 60kg/10, 65kg/10, 70kg/10, 75kg/8 + 40kg/6 2.Sciaganie drazka, nachwyt szeroko 65kg/10, 70kg/70, 75kg/8, 80kg/8 + 40kg/8 3.T-bar 50kg/10, 55kg/8, 60kg/8, 65kg/5 + 30kg/8 4.Wioslo sztanga podchwytem 70kg/10, 80kg/8, 80kg/8, 80kg/8 5.Maszyna, przyciaganie do siebie 80kg/10, 90kg/10, [...]
Balsen1 / DZIENNIK - C.U.D.
[...] 2*max 5 2 3.DZIEŃ (plecy kaptur) Plecy - podciąganie na drążku 3*max - ściąganie drążka do karku 4*15,12,10,8 45 45 45 50 - wiosłowanie 4* 15,12,10,8 55 60 60 65 - przyciąganie hantla w opadzie 3*15,10,8 i przyciąganie linki z rzemienia 3*15 17/22,5 23/22,5 23/22,5 Kaptur - wznoszenie ramion ze sztangą (kaptur)3*21 po 7 w trzech [...]
[...] wprowadzenia) cel : powrot do formy Poniedziałek Klata+plecy 1.Wyciskanie na płaskiej + Podciąganie 12/10/8p 2.Wyciskanie hantli na skosie + Wioslo 12/10/8p 3.Rozpiętki + przyciąganie 3s x 12p Środa Barki+Łapy Wyciskanie hantli siedząc 12/10/8p Unoszenie bokiem 3s x 12p Face pull 3s x 12p uginanie ramion ze sztangą + francuz 12/10/8p [...]
Poniedziałek: klatka + triceps 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ(12,10,10,8) 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRE(12,10,10,8) 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (12,10,10,8) 4.POMPKI NA PORECZACH(4XMAX) 5.WYCISKANIE FRANCUZKIE JEDNORACZ(12,10,10,8) 6.BRZUSZKI(4XMAX) Środa: plecy + biceps [...]
Proszę o ocene i ewentualną korekte. A i zastanawiam się jak to rozłożyć które partie którego dnia czy w pon robić klatke a we wt. triceps by go bardziej "zniszczyć" po klatce, czy może dać mu odpocząć i zrobić go np. w czwartek by był w pełni sił. Codziennie jedna partia mięśni Oczywiście krótkie przerwy 30s-1min Po każdym treningu 30 min Aerobów [...]
Proszę o ocene i ewentualną korekte. A i zastanawiam się jak to rozłożyć które partie którego dnia czy w pon robić klatke a we wt. triceps by go bardziej "zniszczyć" po klatce, czy może dać mu odpocząć i zrobić go np. w czwartek by był w pełni sił. Codziennie jedna partia mięśni Oczywiście krótkie przerwy 30s-1min Po każdym treningu 30 min Aerobów [...]
PONIEDZIAŁEK KLATKA: 1. WYCISKANIE SZTANGI NA PŁASKO 12/10/8/6 2. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 30% 12/10/8/6 3. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNIEJ 12/10/8/6 BARKI: 1. UNOSZENIE SZTANGIELEK NA BOKI 4X15 2. WYCISKANIE SZTANGI SIEDZĄC ZZA GŁOWY 4X12 3. PRZYCIĄGANIE SZTANGI DO BRODY 4X12 TRICEPS: 1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU [...]
Buli - zjem, poćwiczę, wyśpię sie, a reszta przyjdzie sama:-)
WCZORAJSZY TRENING PLECÓW DIETA http://img838.imageshack.us/img838/8743/dieta201207102.png WW dodane, T dodane, B troszke odjęte TRENING Grzbiet, brzuch 1. Podciaganie na drążku nachwytem 4 x 8 - CC-8x / CC-8x / CC-6x / CC-6x 2. Wiosłowanie sztanga w opadzie podchwytem 4 x 8 plus 2 serie regresji -25% i -50% ciężaru z ostatniej serii. – 8x50kg / [...]
a teraz trening : 1. Rozpiętki na maszynie 15x7,5 kg 15x10 kg 15x10 kg 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 15x5 kg 15x6kg 15x7kg 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 15x15kg 15x20kg, 15x25 kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 15x5kg 15x6kg 12x6kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 3x15 powtórzeń 6. [...]
Co na końcówkę?
[...] uginanie na maszynie 3x12 - Dwugłowy uda. Robię to na serie i superserie, krótkie przerwy, tak zalecił trener na siłowni. w ten sam dzień mam plecy: Ściąganie wąsko 3x10 I przyciąganie na dwóch maszynach też 3x10 Klatkę: Rozpiętki 3x10 Wypychanie 3x10 i przyciąganie 3x10 - też superseriami Potem jeszcze dwa ćwiczenia na łydki stojąc i [...]
smutna prawda :/ Poniedzialek DNT 1h marsz Miska http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda7e9a634cc72f024724/bziubzius/dzien/2013-02-25 Suma dobowa: 1748kcal, 139g (32%) białko, 59g (30%) tłuszcze, 166g (38%) węglowodany + nie wiecej niz 5g czekolady gorzkiej worek DT rozgrzewka, serie rozgrzewkowe 1a.sciaganie drazka szeroko nachwytem do [...]
Odgrzybianie i redukcja
[...] plus warzywa Trening. Nie będę wstawiała treningu z wczoraj bo był na pół gwizdka. Dzisiaj: Bieżnia 10min przysiady 4x12x20/25/30/32 wyciskanie na płaskiej 4x10x7/9/11/13 przyciąganie wyciągu dolnego do klatki 4x10x15/20/25/30...tutaj 6x uginanie ramion chwytem młotkowym 4x10x4/4/4/4 wyciskanie fran oburącz w staniu 4x10x2,5/2,5/2,5/4...nie [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
