[...] 4x 6-8 - uginanie ramion ze sztanga 4x 6-8 - uginanie ramion ze sztangielkami w oparciu o udo 4x 8-12 triceps - wyciskanie francuskie ze sztanga w lezeniu 4x 6-10 - prostowanie na wyciagu 4x 8-12 - wyciskanie francuskie sztangielka jednoracz 4x 8-12 poza tym wszystkim w poszczegolnie dni dochodza jeszcze kaptury, brzuch ABS a takze cw. [...]
[...] 2. Uginanie ramion ze sztangielkami 4x 12-10 powtórzeń 3. Uginanie ramion w podporze o kolano 3x 12-10 powtórzeń Dzień II Nogi 1. Przysiady ze sztangą 12/10/8/8 2. prostowanie nóg siedząc 4x 12-10 powtórzeń 3. Uginanie nóg leżąc 4x 12-10 powtórzeń łydki: Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 20 aż do palenia Dzień III klatka+triceps [...]
[...] barków - "szrugsy" 3s x 10p (można wymienić jedno z ćwiczeń na ściąganie linki wyciągu górnego do karku) Triceps 1.wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie 4s x 10p 2.prostowanie rąk na wyciągu (rączka prosta) 3s x 10p (rączka łamana) 4s x 10p 3.pompki na poręczach 3s x 10p Czwartek Barki 1.wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie 5s x 8p [...]
[...] bo to osłabia moje wyniki siłowe w tym ćwiczeniu, a chciałbym poprawić siłę, żeby nie być taką lamą w wyciskaniu na ławeczce :P 24kgx15 34kgx10 40kgxMAX Uginanie i prostowanie nadgarstków w serii łączonej Uginanie 20kg, prostowanie 12kg, wszystko MAX. Zastanawiałem się czy tych przedramion nie zamienić ze środowym brzuchem, ale obawiam [...]
[...] unoszenie chanelek bokiem 4x10 unoszenie bokiem w opadzie 4x10 unoszenie chantelek przed siebie 4x10 szrugsy 4x10 Piątek nogi/przedramię przysiad ze sztanga na karku 4x10 prostowanie nóg na prasie przodem 4x10 prostowanie nóg na prasie tyłem 4x10 łydki unoszenie pięt 4x40 chanelka nad chwyt 4x10 chanelka podchwyt 4x10 Troc-he przesadzony jak [...]
Witam . Prosiłbym o ocenę planu treningowego, moim celem jest zdobycie czystej masy mięśniowej . Płeć : Mężczyzna Wiek : 15 lat Waga : 53 kg Wzrost : 168 cm Cel treningowy : Przyrost Masy (Jestem ektomorfikiem) Staż treningowy na słowni : 1 miesiąc Uprawiane inne sporty : Parkour Dostęp do sprzętu : Sztanga, sztangielki , ławeczka (także skos). [...]
[...] Drazka 12/10/8 -wioslowanie sztanga 12/10/8 -wislowanie sztangielka 3x10 Nogi(nie robi przysiadow bo mam uszkodzone kolano): -Prostowanie nog na wyciagu 12/10/8/6 -odwrotnie prostowanie(chyba na lydki)12/10/8/6 -Wspiecia na palcach Płeć : Mezczyzna Wiek : 15 Waga : 66 Wzrost : 169 Cel treningowy : Masa sila Staż treningowy na siłowni : grubo [...]
[...] 4 serie 15-25powt.. Trójgłowy ramion - Triceps: - francuskie wyciskanie zza glowy stojac 3serie po 8powt - francuskie wyciskanie zza glowy lezac 3serie po 8powt - prostowanie ramienia ze sztangielką 3 serie 8powt. - wyciskanie sztangi waskim uchwytem 4 serie po 8powt Dwugłowy ramion - Biceps: - uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 [...]
[...] 10/8/8/6 skos w góre hantlami 10/8/8/6 KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 10/8/8/super seria ŚR (nogi) przysiad ze sztangą 10/8/8/6 przysiady wykroczne z hantlami 10/8/8/6 prostowanie nóg w siadzie 4x max wspięcia na palce w siadzie 4x max (brzuch) allahy 4x max CZW (barki) wyciskanie sztangietek 12/10/10/8 Unoszenie ramion bokiem w górę w [...]
[...] nachwytem i podchwytem do palenia Piatek barki i tric wyciskanie sztangi zza glowy lub hantli podciaganie sztangi wzdluz tulowia unoszenie hantli bokiem szrugsy 15/12/10/8 prostowanie rak na wyciagu gornym 12/10/8 wyciskanie francuskie sztangielki oburacz w siadzie 12/10/8 tutaj roznie czasem pompki tylem albo francuskie sztangielka jednaracz [...]
Witam, Jestem tu nowy i chciałbym prosić o pomoc profesjonalistów. Mój cel: przybrać na masie. Dieta: planuje zakupić A o to mój plan treningowy: Zamierzam biegać 3 w tygodniu po 5 km Poniedziałek - nogi + brzuch 1. Prostowanie nóg w sadzie 4x15 2. Prostowanie nóg w leżeniu 4x15 3. Wspięcia na palcach w stanie ze sztangą 4x20 4. Przysiady ze [...]
[...] Brzuch A6W Wtorek : Grzbiet 1.Podciąganie sztangi w opadzie 4 x 10-20 2.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU 4x 10-20 Triceps 1.Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 x 10-20 2.prostowanie ramienia w opadzie 4 x 10-20 Brzuch A6W Środa : Barki 1.Wyciskanie sztangi siedząc sprzed głowy 4 x 10-20 2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 10-20 Klatka [...]
Witam do ocenty plan treningowy na mase. 22lata, 177 wzrostu, 75kg, ACT ukończone, dieta ułożona. Poniedziałek Klatka 1.Wyciskanie sztangi poziomo 12/10/8/6 2.Wyciskanie sztangi skos + 12/10/8/6 3.Rozpietki 12/10/8 4.Przenoszenie hantli za głowę 12/10/8 Biceps 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąć 12/10/8/6 2.Uginanie ramion z hantla na [...]
[...] ud oraz przywodziciele wielkie i krótkie- (stópy-im bardziej cofnięte do tyłu-tym mocniej zaangażowane są głowy boczne, pośrednie i przyśrodkowe mięśni czworogłowych) -prostowanie nóg na maszynie 2s 8-10p zaangażowane wszystkie głowy mięśni czworogłowych ud -uginanie podudzi na maszynie 3s 8-12p mięśnie dwugłowe ud, mięśnie półścięgniste, [...]
Pytanie tak jak w temacie. Ćwiczyłem według tego planu, efekty były widoczne, ale musiałem przerwać co było spowodowane kontuzją. Licze na odpowiedzi i jakieś uwagi. PIERWSZY DZIEŃ: KLATKA I TRICEPS KLATKI 1.Rozpiętki 4x 8-12 2.Sztanga 4x 8-12 3.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x 8-12 TRICEPS 1.wyciskanie francuskie [...]
Czy taki trening moze być Poniedziałek : Klata-Tric Klata: wyciskanie sztangi płasko 8-12 powtórzeń Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 8-12 powtórzeń wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół 8-12 powtórzeń rozpiętki na płasko 8-12 powtórzeń Tric : Francuskie leżąc 8-12 powtórzeń Prostowanie ramienia z sztangielką w [...]
Tutaj ogolnie napialem troszke motylki Tutaj napinka kaptow i lap Tutaj napinka plecow i bokiem Przez 1 rok cwiczylem u kolegi gdzie robilismy tylko klatke prosto 4 serie w ciagu 1-2 godzin ;/ to nie sa zarty. Wiec ten okres silki byl strasznie dupiasty pozniej przez pol roq cwiczylem u mnie sztanga 26 kg - rozne partie. Od tego roq w lutym [...]
Oto mój ostatnio przerabiany FBW dzielony na A i B. A.Przysiady x5 Martwy Ciąg x5 Wyciskanie Skos dodatni x5 Wymachy boczne x5 Prostowanie rąk na wyciągu(triceps)x 5 Modlitewnik x 5 Szrugsy x 3 Podciąganie nóg w zwisie na drążku x 2 B.Przysiady x5 Podciąganie x4 Wiosłowanie jednorącz x3 Wyciskanie na płaskiej x5 Military press x5 Wyciskanie [...]
Witam! Proszę o ocenę i ewentualną weryfikacje mojej diety i treningu. Wiek-18 Wzrost-174 Waga-63,5 Staż-2 miesiące Plan treningowy Poniedziałek: KLATKA 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s 2.Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 3s 3.Przenoszenie sztangielki zza głowy 3s 4.rozpiętki hantlami na ławce dodatniej 4s TRICEPS 1.Wyciskanie [...]
[...] wyciągu do klatki (3x8) za głowę (3x8) - Triceps: 1) francuskie (młotek- 4x8) 2) wyciskanie sztangi uchwyt wąski (4x8) 3) wyciskanie hantla zza głowy (4x8) + maszyna prostowanie/ francuskie w opadzie/pompki boks./ Dzień 3: - Barki: 1) wyciskanie z klatki (2x10) zza karku (2x10) 2) unoszenie ramion w staniu na boki i w opadzie (3/2/1kg. [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
