[...] bialka wlej wiecej wody tak aby powstal malo gesty napoj i spozyj przed wyjsciem czesc- reszta na treningu albo od poczatku treningu - do polowy,skonczony sporo przed koncem zaraz po porcja GM odsapniecie - zlapanie oddechu (tj.10-15min) carbo + bialko w shake'u ....i tyle po 45-90minutach posilek bialko+wegle zlozone / bez fatu/bez blonnika
Marcin Wzrost: 172cm Waga: 55kg Wiek: 23 Budowa: ektomorfik Założenia: -2,2g białka/1kg = 120g B -6g węglowodanów/1kg = 324g W -1g tłuszczu/1kg = 54g T Ilość dziennych kalorii: 2257kcal Za mało chyba kalorii Ci wyszło Staż: kilka lat temu trenowałem przez parę miesięcy, brałem suple, kreatynę i po prostu dużo jadłem (bez diety). Udało mi się [...]
[...] POSILKU PRZED SNEM. PRZED SNEM NAJLEPIEJ TWAROG POLTLUSTY/CHUDY. Czasami wypada wiecej jesli zostaje troche ryzu lub makaronu z wczesniejszych posilkow to daje jako kolejny posilek (ryz z mlekiem lub jajecznica z makaronem ). Chetnie dodam 6 posilek bo chyba bedzie to konieczny. TAK SAMO BIALKO LUB BIALKO+TLUSZCZE Potrzeba wrzucic mi jakies [...]
[...] chudy 150 jajko Na twardo 70 tak wyglada wersja koncowa prosze jeszcze o podpowiedzi: gdzie dodac tluszcze jeszcze ?? bede pil carbo po treningu silowym czyli miedzy posilek 1 a posilek 2 pytanie ile po treningu silowym ?? np posilek 1 jem o 14 o 16 ide na silownie koncze o 17 i zaraz pije carbo i potem po 30 - 40 min posilek nr 2 ?? czy [...]
I posilek 100g płatków owsianych + mleko+ 150g sera bialego + warzywa (ja preferuje rzodkiewki) OK II posiłek 100g ciemnego pieczywa + 100g wędliny drobiowej+ warzywko + owoc Zamiast wędliny mozesz dać pierś z kurczaka III posilek J.W IV posilek ( przed treningiem) 80g ryżu + 6 białek jajka + 1 żółtko Jedz całe jajka nie marnuj ich po [...]
I posilek 100g płatków owsianych + mleko+ 150g sera bialego + warzywa (ja preferuje rzodkiewki) Może większa różnorodność tych warzyw ??Dużo tego sera białego.Niewiem ile ważysz ,ale podejżewam ,żę będzie za dużo białka.Daj jakiś tłuszcz np. warzywa oliwą polej II posiłek 100g ciemnego pieczywa + 100g wędliny drobiowej+ warzywko + owoc Ok i daj [...]
[...] w 3 posilku nie masz sensownego zrodla bialka (pieczarki jako dodatek tak ale nie jako glowne zrodlo), dodaj jakiegos mieska, wedliny itp. otreby to dla mnie dodatek (posilek 4), lepiej zjedz kaszy, ryzu, to dobre zrodla ww nawet po treningu jezeli chodzi o blonnik po treningu to uwazalbym z otrebami, platkami owsianymi, do uzupelnienia [...]
[...] Lepszym rozwiazaniem jest branie ich mixu, ale w wypadku osob endomorficznych - optymalnym rozwiazaniem bedzie bądź szejk bialkowy, bądz odpowiednio zbilansowany posilek (dostosowany do rodzaju diety). Z drugiej strony, jesli stanowczo nie zaleca sie dodawac wegli do szejka potreningowego - to kiedy w takim razie jest lepsza pora na [...]
[...] robie trening silowy i aerobowy to tak wyglada suplementacja: przed tren: BCAA po tren. silowym, przed aerobami: Bcaa + Aminokwasy proste po aerobach: carbo po ok 30-40 min posilek w przypadku gdy aero robie w dzien nie treningowy: przed : BCAA po: BCAA + Carbo (chyba nie ma sensu dawac tutaj Amin prostych) btw czy mozna by ewentulanie carbo [...]
cel: sucha masa Śniadanie: Musli (80g) MUESLI WLASNEJ ROBOTY CZYLI NP.PLATKI OWSIANE+RODZYNKI+ORZECHY B - 7; W - 58, T - 3; 260kcal Mleko 2% 330g B - 11; W - 16; T - 6; 168kcal BRAK PELNOWARTOSCIOWEGO BIALKA BRAK ZDROWEGO TLUSZCU.DODAJ OZRECHY I NP.TWAROG podsumowanie: B - 19; W - 95; T - 9; 511kcal II śniadanie: 1 bułka grahamka (65g) B [...]
Dieta: Ok. 3200 kcal Białko 2g/kg ciała Tłuszcze 1,3g/kg ciała Węglowodany 3,1g/kg ciała Łączna ilość: 200g/130g/310g Stosunek kalorii: 50% węgle, 30% białko, 20% tłuszcze. Dieta bez wariacji, zobacze jak będę się czuł na tak małych kcal. I posiłek Płatki owsiane 80g Mleko 300g Grahamki 60g Tran 10g Masło 10g 25/31/96/765kcal II posiłek Jogurt [...]
Dzień 16 - 21.05.2013 PLECY ŁYDKI Plecy 1. Ściąganie wyciągu do klatki szerokim chwytem 4 serie x 14 ciężar około 70-80% max. 2. Wiosłowanie sztangą 4 serie x 14-12-12-10 progres obciążenia 3. Wiosłowanie hantlą 3 serie x 12 4. Przyciąganie do brzucha na wyciągu dolnym uchwytu „V” 4 serie 14-12 5. Unoszenie tułowia (prostowanie grzbietu) 3 serie x [...]
Dzień 17 - 22.05.2013 BARKI, TRICEPS, BRZUCH Barki 1. Unoszenie hantli bokiem stojąc 4 serie x 14-12 2. Wyciskanie z przodu na maszynie Szmita 4 serie x 14-12-10-8 progres obciążenia 3. Unoszenie hantli przodem chwyt młotkowy 4 serie x 12 4. Odwrotne Rozpiętki na bramie 3 serie x 14 5. Unoszenie hantli na bok w opadzie tułowia 2 serie x 15 Triceps [...]