Witam, wróciłem niedawno do ćwiczeń po zimowej przerwie (od listopada do kwietnia). Chciałbym wznowić treningi - i mam pytanie: który z tych 3 programów treningowych wybrać (cel - masa)? Zaznaczam że nie mam zbyt wiele sprzętu, tylko podstawy (ławka, hantle, sztanga, drążek, wioślarz). I jeszcze jedna sprawa - czy warto zacząć ćwiczyć nogi [...]
[...] – na modlitewniku lub stojąc 4x12 Barki - przyciąganie sztangi łamanej do brody 4x15 Triceps – prostowanie ręki z hantlą nad głową 4x12 do każdej ręki Klatka piersiowa – pompki – 7x10 Brzuszki skośne na piłce z 10 kg obciążeniem trzymanym w rękach 4x25 do każdej strony Spięcia mięśni brzucha leżąc na plecach (nogi ugięte, stopy na podłożu) z [...]
[...] Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4s po 10-15 powtórzeń Prostowanie przedramion na wyciągu 3s po 10-15 powtórzeń Pompki na poręczach 3 x max lub odwrotne pompki na ławce (na krzesłach itp) Trening2: Plecy + Biceps Plecy: Podciąganie nachwyt szeroki na drążku 4 s po max lub przyciąganie drążka do karku siedząc (atlas) [...]
Witam! Prosze o ocene mojego treningu na mase i poprawieniu błędów, które zapewne są. Staż: około roku Wzrost:186cm Waga:75kg Treningiem tym zamierzam ćwiczyć podczas 8 tygodniowego cyklu Kreatyny do tego odżywka Carbo. Dieta oczywiście jest. Oto trening. --------------------------------------------------------------------------- Poniedziałek: 1. [...]
Witam! Miło by było jakby odpowiedział Puma666 ale wypowiedzi innych doświadczonych forumowiczów są również mile widziane. rozchodzi sie o HSS100 dla mnie: Wiek: 18 Wzrost: 174 Waga: 71kg Staż: 1 rok(2xHST, potem split) Sprzęt: hantle,sztanga prosta,ławka(skos góra/dół) z modlitewnikiem i przyrządem do nóg Inne sporty: pływanie 2xtyg,piłka nożna w [...]
[...] ktoś mi go ocenił. I - Rozgrzewka II - Trening właściwy 1. unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2. przysiady ze sztangielkami w rękach-(czworogłowe ud), 3. pompki klasyczne-(klatka), 4. unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 5. wyciskanie sztangielek w siadzie-(naramienne), 6. podciąganie sztangielki w [...]
Witajcie! aktualnie masuję do połowy kwietnia, pózniej lekka wycinka bo w sumie tłuszczu nie ma za wiele i chcę się odwodnić tak jak to robią kulturyści przed zawodami %-) W razie pytań tak po prostu dla siebie.. chcę zobaczyć jak będe wyglądał i zrobić sobie jakieś fajne fotki w formie. Wklejam swój ułożony już plan i jakby mógł ktoś rzucić [...]
[...] 4x(12-6)progresja ciezaru 2. Wyciskanie sztangielek w skosie w gore 4x(12-6)progresja ciezaru 3. Rozpiętki na skosie w górę 4x(12-6)staly ciezar TRICEPSY: 1. Odwrotne pompki z obciazeniem na kolanach 3x az do wyczerpania-staly ciezar 2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga3x(10-6)-progresja 3. Prostowanie ramienia z ciezarkiem do tylu [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] sztangi zza głowy siedząc 4 serie 12-10-8-6 powt. piramida wstępująca 2.francuskie prostowanie linek górnego wyciągu bramy w opadzie tułowia 4 serie 10 powt. 3.odwrotnie pompki na poręczach 3 serie 12 powt. CZWARTEK Plecy: 1.przyciąganie drążka gornego wyciągu szeroko w siadzie z tyłu głowy 4 serie 12-10-8-6 powt. piramida wstępująca [...]
trening który ułożyłem dzięki temu forum : Rozgrzewka: Bieg w miejscu, krążenia ramion 20 razy (tył, przód). Skłony tułowia w tył i przód po 20 razy. ( w rozkroku) Naprzemianstronne skłony tułowia w bok 20 razy. ( w rozkroku) Krążenia bioder w obie strony 20 razy. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze [...]
Witam.Co sadzicie o tym planie na mase dla poczatkujacego? Nie mam pojecia czy on jest wogule dobrze napisany wie zapytam expertow :) oo----oo Poniedzialek Klatka: Lezac na ławce poziomej wyciskanie sztangi w górę 4x8 (Rozpiętki) 3x12 Triceps siedząc, francuskie wyciskanie hantla 4x12 Pompki na taboretach 3xmax ---- Wtorek Barki: Siedząc, [...]
Witam! Chciałbym prosić o ocenę mojego planu treningowego. Od jakiegoś czasu ćwiczyłem jedynie z masą własnego ciała:pompki, podciągania, przysiady, wykroki itd. Jednak niedawno kupiłem dwie hantle regulowane po 15kg. I chciałbym je włączyć do swojego planu treningowego i przy okazji wykorzystać obciążenie. Cel masa. Plan góra/dół GÓRA: [...]
[...] - 4 serie -unoszenie sztangielek bokiem w siadzie - 4 serie Przedramiona - sztangielki i ściskacze 3) Piątek Klatka: -rozpiętki - 4 serie -wyciskanie sztangielek - 4 serie -pompki w wąskim rozstawieniu rąk - 3-4 serie -pompki szwedzkie Triceps: -wyciskanie francuskie jednorącz siedząc - 4 serie Szrugsy: -wzsnoszenie sztangielek stojąc - 4 serie [...]
Witam , od 5 msc chodzę na siłownie . Przez pierwsze 3 msc trenowałem fbw 3 razy w tyg , w tym czasie z 58kg zrobiłem 70 kg . Gdy zauważyłem , że już Mi nic nie wchodzi postanowiłem zmienić plan treningowy na splita 3 razy w tyg . Od 2 msc ćwiczę nim , ale nie widzę rezultatów . Co może być przyczyna takiego zastoju ? Mój plan :Pon Klata [...]