Mój plan :Pon
Klata
Rozpiętki na skosie 4 serie po 12 powtórzeń
Wyciskanie na skosie 4s po 10-15
Wyciskanie na poziomej 4s po 10-15
Rozpiętki na poziomej 2s po 10-15
Przenoszenie hantli leżąc 2s po 10-15
Barki:
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4s po 10-15
Prostowanie przedramion na prostych rękach do przodu stojąc 3s po 10-12
Wyciskanie hantli siedząc lub stojąc 4s po 8-12
Podnoszenie sztangi do brody 3s po 10-12
Unoszenie hantli bokiem 3s po 10-12
Triceps :
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4s po 10-15
Prostowanie przedramion na wyciągu 3s po 10-15
Pompki na poręczach 3x max
Sroda : Plecy i bicek
Podciąganie nachwyt szeroki na drążku 4s po max
Wiosłowanie sztangą 4s po 8-12
Wiosłowanie hantlami 3s po 10-12
Unoszenie grzbietu do góry na ławce rzymskiej 4s po 8-12
Bicek :
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc ze skrętem dłoni 4s po 12
Uginanie ramion ze sztangą 4s po 12
Modlitewnik hantlą jednorącz 4s po 12
Piątek : Nogi i brzuch
Przysiady ze sztangą 4s po 10-12
Wykroki chodzone ze sztangielkami 4s po max na każdą nogę
Suwnica nogi wąsko 4s po12
Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4s po 12-15
Łydka 5s po max
Brzuch:
klasyczne brzuski 3s po 12
spięcia brzucha leżąc na plecach 3s po 12
unoszenie nóg do góry wisząc na drążku lub leżąc scyzoryki 3s po 12
Co do diety to napiszę tak na szybko : (oczywiście nie jem tego samego codziennie )
7.30 - Musli 100g , mleko , 100g białka
9.30 - 5 jaj ( 2 żółtka i 3 białka) 125gr pieczywa ( plus witaminy niby specjalne do tego typu sportu )
11.00- Jogurt , banan
12.00 - 90 gram ryżu i 125 kurczaka i jakieś warzywa
14.00-Serek , jakiś owoc
15.00 - 90 gr ryżu , 125 kurczaka ,warzywa
18.00-100gr makaronu , 125 kurczaka
20.30 - 130 gr kurczaka , warzywa
22.30 - 140gr tunczyka w wodzie , 50 gr migdałów