I tak na siłowni będziesz budował od nowa pewne ruchy i uczył się ćwiczeń. Ale w domu możesz robić przysiady, pompki, wszelakie unoszenia tułowia w leżeniu. Żadnego sprzętu nie masz ?
[...] kilku treningów... Dzisiaj sobota na luzaku wpadło trochę ciężarów Front Squat 5x5 80/80/90/90/100 3x 105 2x 105 Wypychanie na suwnicy 4x10 100kg nogi szeroko Skalowane pompki 6x15 Inwerted row 4x8 Strict press 3x10 Prostowanie z wyciągiem górnym na trica 4x10 Uginanie z gryfem łamanym 4x10 Mini WOD 5 Rund 30x DU 20x Crunch 10x Świeca [...]
[...] (biceps) chwytem młotkowym 4x8 (hantle po 5kg) 4. wiosłowanie hantlami 4x8 hantle po 5kg (oszczędzałam się, ostatnio robiłam te ćw. z gryfem 20kg i poszło) 5. odwrotne pompki 3x max powtórzeń (4,3,3) 6. przyciąganie drążka do klatki na maszynie chwytem wąskim 4x8 (3 sztabki) 7. martwy ciąg na lekko ugiętych nogach * 1 seria 10 pow. bez [...]
Wtorek Przód 1. Wykroki choć tu się zastanawiam czy mogłyby być lungeside by już czworogłowych tak mocno nie angażować? 2. Pompki 3. Wyciskanie żołnierskie 4. Brzuch podciąganie na drążku Sobota Tył 1. Martwy ciąg na prostych nogach 2. Opady tułowia na ławce rzymskiej 3. Lifty na wyciągu dolnym 4. Przyciąganie drążka górnego do klatki 5. Brzuch [...]
[...] zgięcie. Widzę z każdym dniem progres, ale mam wrażenie, że ten proces bardzo wolno przebiega i to mnie martwi. Co do pozostałych mięśni, to zaczęłam robić brzuszki, pompki, ćwiczenia z hantelkami na górną połowę ciała itp. Planuję dodawać kolejne statyczne ćwiczenia w miejscu i w ogóle w najbliższym czasie (jak już wydobrzeję) raczej [...]
[...] Francuskie lub prostowanie ramion w opadzie 4x12,10,8,8 Tak ten plan na jeden dzień w tygodniu z grubsza wygląda. Zmieniam czasem jedno ćwiczenie na klatkę w zamian za pompki, jak robię podciaganie to wtedy robię mniej ćwiczeń na ramiona lub plecy w zależności od chwytu. Nóg nie robię za dużo w ten dzień gdyż solidnie ćwiczę je w pozostałe [...]
Ok, bez zbędnych pierdół :) Tomek, 28 lat, 89 kg, 192cm Mój staż z siłownią wynosi około 3 lata, ale z przerwami. Jak trenowałem, to trenowałem raz czy dwa razy w tygodniu, potem z dwa tyg przerwy i tak byle jak, aż pomyślałem, że trzeba wziąć się za to konkretnie ;) Mogę być na siłce jedynie dwa razy w tygodniu, pozostałe dni [...]
[...] seriami 60sec. Trening musi być krótki i intensywny 3razy w tyg. -przysiad przedni 3s +2rozgrzewkowe -martwy klasyczny 3s +2rozgrzewkowe -podciąganie szeroko 3s max -wyciskanie na płaskiej 3s + 2rozgrzewkowe -wyciskanie żołnierskie 3s+ 2rozgrzewkowe -pompki na poręczach 2s max -uginanie ramion sztanga 2s -łydki stojąc maszyna smith 2serie max
Dzisiejszy dzień wolny od w pracy :-D, spędziłem go na poszukiwaniu spodni narciarskich, przymierzaniu butów i kasków sezon tuz, tuż :-D. Ze spodniami miałem duży problem nie wiem na kogo oni to szyją }:-(, niezależnie od tego jaki rozmiar przymierzałem we wszystkich miałem za długie nogawki :-(. Jestem jakiś nieproporcjonalny, krótkie nogi długi [...]
Dobrze, odświeżyłem mój plan i proszę jeżeli coś jest źle napisać :) 1 Wykroki z hantlami - 5 s. po 10 pow. (1min) 5kg na ręke 2 Wiosłowanie hantli - 5 s. po 6 pow.(1min) 10kg na ręke 3 Pompki klasyczne - Aplikacja (9-8-8-5-9) 4 Wyciskanie hantli żołnierskie siedząc - 5 s. po 10 pow. (1min) 5kg na ręke 5 Drążek podchwyt - 3 serie po 4 pow. [...]
[...] ćwiczyłem parę dobrych lat Karate Kyokushin, jeszcze wcześniej aikido. Już mi się bardzo przejadło ćwiczenie ciągłe biegania itd. ćwiczenia własną masą ciała typu brzuszki, pompki i podciągnięcia bo na tym raczej masy nie zbuduję dlatego teraz chciałbym spróbować swoich sił na wolnych ciężarach. Zmieniony przez - MisiekGR w dniu 2017-12-08 [...]
Witam, mam 15 lat. Jeżeli chodzi o wagę jest to 50kg a wzrost 170cm. Mam pytanie odnośnie progresowania, robię teraz masę i chciałbym zasięgnąć rad i poprawek jeżeli chodzi o mój plan. Czy 3 dni w tyg wystarczą na zbudowanie masy czy jednak trenować 4 razy jak to robiłem wcześniej, lecz lekko mam problemy wtedy z regeneracją? I czy na tym planie [...]
[...] i dopinaniem składanka: regresja: 45, 40, 35, 30 kg x max + 15 kg x 8-10 + 0 kg x 12 Wąsko R6: 20 kg, 40, 60, 80, 95 (x2), 105x max (3) i regresy: 80 kg x 10, 60 kg x 20 pompki 20x (!) i wyciąg 45 lbs x 10 Dieta: I - jajka, grahamki, smalec, masło, pomidory II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa [...]
Jutro wyjazd do Krakowa myslę że zastartuję skoro się będę tłukł tyle km :-) Sporo imprez WW się robi a i nowe twarze się pojawiają, pojawili się też zawodnicy za wschodniej granicy.Wyniki robią się coraz bardziej wyrównane trzeba się będzie mocno napocić w przyszłym roku żeby utrzymać się w czołówce . Robi się naprawdę ciekawie i ciasno z [...]
cześć, proszę o ocenę poniższego planu, plan ułożony z większym skupieniem na nogi, pośladki zakres powtórzeń 10-15 Staż ponad 1 rok A Przysiad ze sztangą na barkach 3 s Hip thrust 3s MC prostych nogach 3s Poodciąganie na maszynie 3s Wyciszanie sztangi skos dodatni 3s Ściąganie linki wyciągu górnego 3s Allachy 3s Przyciąganie kolan do klatki 3s B [...]
Tylko anatomiczne ruchy w ramach rozgrzewki są najlepsze i najbezpieczniejsze. Poza rozgrzewką ogólną aerobową tylko naturalne ruchu, uginania,przysiady bez obciążenia, pompki, wyciskania małych hantli. Ewentualnie coś na rotatory. Później właściwa rozgrzewka przed konkretnym treningiem.
W czwartek trenowane bicepsy z tricepsami. 1. Francuskie wyciskanie sztangi do nosa 4x12/10 + 1. Uginanie ramion ze sztangą 4x12/10 2. Pompki na hamerze 3x15/12 + Młotki 3x12 3. Wyprosty ramion ze sznurami 3x15 + uginanie ramion na maszynie siedząc 3x15/12 + po jednym dropsecie 30% mniej ciężaru Trening wszedł dobrze, łapy bolały cały dzień W [...]
[...] czescy kulturysście obiecali przyjechać a Sylwia znów poprowadzi i podopinguje chłopaków po czesku, w jakimś konkursie-pewnie sprawdzimy wyciskanie w 200 sekund z cieżarem pompki na wadze :) Jak ktoś chętny-warto już sobie czas zabukować-tak liczę na jedną z dwóch ostatnich sobót w styczniu -trwają ustalenia . Małgorzata także będzie :) [...]
fsl - Dziennik Treningowy
