pompki

[...] 6.wyciskanie hantli stojąc --10x20/25/27,5/30 7.leżąc na tylne 4x 12x12,5 + b,górny wyciąg lina -przyciąganie na tylne 4x12x15 8.zarzut ,do góry -za głowę do góry i na dół przed głowę i zarzut itd --4x6x35 9.maszyna na tylne 10 piramida pompki wąsko +unoszenie rąk do góry -- 1--1,2--1,2,3 itd do 10 -ciu tutaj dostałem w kość mocno :-))

[...] na bok + do przodu ----4 x10 spokojnie ,już bez pilnowania przerw przygotowanie do przerwy świątecznej zamierzam nie ćwiczyć ;-) od 24 bm do 02 01 chyba żeby wypalił wyjazd do Wrocławia oraz gdy nadejdzie chęć na ochotę zrobić WW lub pompki na przyrządach to sobie nie odmówię :-D czekam z niecierpliwością na wieści od Fan-a--na :-(razie echo

wieczorem dołożyłem kółko z kolan -- 5 x 12 pompki na przyrządach ,nogi wyżej ,wąsko z przytrzymaniem 2 sek na dole i górze -- 3 x15

czwartek 2-gi trening z mezocylku -przygotowanie ogólne rozgrzewka w/g planu który zapisałem robiąc we Wrocławiu pod kontrolą ,następnie wyciskanie w uchwycie neutralnym 1x12x40kg 1x12x50kg 1x10x60kg [...]

wtorek -- tydzień 2 ------------ trening nr 2 rower stacjonarny 10 min + rozgrzewka + pompki 3 x 15 różne rozstawy rąk wyciskanie w uchwycie neutralnym 1x12x30kg 1x12x40kg 1x12x50kg 1x10x60kg 5x 8x77kg wyciskanie w uchwycie neutralnym z zatrzymaniem--- 5x 8x77kg przerwy 1-no minutowe ,ułożenie na ławce nogami wyprostowanymi, dodatkowo obwód [...]

piątek --trening nr 4 --tydzień 2-gi rower stacjonarny 10 min -- rozgrzewka ogólna + pompki w 3-ech rozstawach 3 x 15 1.ćwiczenie wprowadzające -podciąganie do gryfu--gilotyna -- 2 x 8 2.naprzemianstronne wyciskanie hantli w lekkim skosie głowa w dół -- 2 x 12 x 22,5 3.wyciskanie w wąskim uchwycie z łokciami szeroko na zewnątrz ---. 3 x 12 x 30 [...]

PIĄTEK TRENING NR 4 --TYDZIEŃ -4 ,rozgrzewka + pompki 3 x 20 WL w uchwycie startowym 2 x 20 x 20 ,12 x 45 ,10 x 65 ,8 x 85 serie docelowe --uchwyt startowy WL -- połówki górne z zatrzymaniem 1 sek --z powodu braku deski na klacie położona butelka z wodą --- 8 x 105 ,107 ,2 x 8 x 110 ,2 x 8 x 112 ciężar podnosiłem ze względu na niestabilność na [...]

PIĄTEK TRENING NR 4 --TYDZIEŃ - 6 ,rozgrzewka + pompki 3 x 20 WL w uchwycie startowym 2 x 20 x 20 ,12 x 50 ,10 x 70 ,8 x 90 serie docelowe --uchwyt startowy WL -- połówki górne z zatrzymaniem 1 sek --z powodu braku deski na klacie położona butelka z wodą --- 2 x 8 x 110 , 1 x 8 x 112 ,2 x 8 x 115 ,1 x 6 x 117 1seria łączona--.ława skos plus [...]

[...] :-) ,jak ja dawno w swojej siłownie nie ćwiczyłem 8-O rozgrzewka + podciąganie --4 x 8 wiosło podchwyt --gryf w suwnicy --4 serie górny wyciąg do karku szeroko --4 serie pompki tyłem --3 x 20 i to na tyle ---miałem 3 dni treningu i nie chcę przedobrzyć ,za to może zdecyduję się na jazdę rowerem :-D ,przecież też to lubię :-)) ,oczywiście [...]

poniedziałek --trening na wyjeżdzie :-)) ,odwiedziłem Wrocław rozgrzewka ogólna + z hantlami + 3 x 25 pompki rozgrzewka do WL .3 x 20 x 20 --trzy chwyty ,12 x 55 ,10 x 70 ,8 x 85 ,6 x 100 serie docelowe uchwyt startowy z zatrzymaniem na klacie 5 x 112,5 ,117,5 ,4 x 4 x 120 w czasie trwania rozgrzewki oraz serii docelowych nauka ułożenia ,'' [...]

czwartek --wolne piątek --- rozgrzewka ogólna + z gumami + pompki rozgrzewka do WL dwa chwyty ,startowy + neutralny 2 x 20 x 20 ,2 x 12 x 47 ,2 x 10 x 60 ,2 x 8 x 77 ,6 x 90 serie docelowe--opuszczanie 3 sekundowe ,sekunda na klacie --5 x 105 ,107 ,110 ,3 x 5 x 112 ławka skos plus -wyciskanie podchwytem ,hantle -4 serie rozpiętki maszyna + [...]

sobota --poćwiczone w domu rozgrzewka + 2 x 25 pompki WL rozgrzewka suwnica smitha uchwyt startowy --2 x 20 x 20 ,16 x 47 ,12 x 60 ,10 x 75 ,8 x 90 serie docelowe --do deski około 8cm nad klatę z zatrzymaniem 7 x 110 ,112,5 ,115 ,117,5 2 x 5 x 120 dołożyłem dociskanie około 15-cm z podpórek --5 x 125 ,135 ,3 x 145 ,1 x 155 dawno nie ćwiczone [...]

poniedziałek --trening w siłowni powoli di przodu :) ogólna rozgrzewka+ z gumami + pompki rozgrzewka do WL ---2 X 20 X 20 ,2 x 12 x 52 ,2 x 10 x 67,8 x 82 ,10 x 100 serie docelowe---4 x 115 ,117 ,120 ,122 ,122 przenoszenie za głowę 3 serie wyciskanie wąsko hantle ława plus -- 3 serie wiosło w leżeniu na ławce --3 serie podciąganie na drążku --4 [...]

Sobota --poćwiczone w domu :-) rozgrzewka ogólna + 2 x 25 pompki rozgrzewka do WL ---2 X 20 X 22 ,2 x 12 x 45 ,2 x 10 x 60 ,8 x 77 ,6 x 90 serie docelowe--opuszczanie gryfu do butelki położonej na klacie z zatrzymaniem --8 x 110 ,112,5 ,7 x 115 ,6 x 117,5 ,5 x 120 ,122,5 dołożyłem wyciskanie połówek górnych około 15 cm każde powtórzenie z [...]

czwartek -- ogólna rozgrzewka + 3 x 20 pompki dzisiejszy trening ,taki przed zawodami ,nie za dużo ,lekki sprawdzian ---w sobotę zawody ''BURSZTYNOWA SZTANGA'' daleko od domu ,ale nic to trzeba jechać :-) , WL rozgrzewka uchwyt startowy --- 2 x 20 x 20 ,12 x 60 ,10 x 75 ,8 x 90 ,6 x 110 WL serie docelowe ---3 x 125 ,1 x 130 ,132 ,135 ,137 /-)_ [...]

[...] ;( od 110 kg czuję mocno triceps głowę boczną z samej góry ,nie wiem czy to przyczep czy tylko naciągnięcie ,trudno zobaczymy co bedzie dalej dzisiaj rozgrzewka + 3 x 20 pompki rozgrzewka do WL :3 x 20 x 20 ,trzy uchwyty startowy neutralny i podchwyt 2 x 8 x 55 1 x 8 x 67,5 1 x 5 x 95 1 x 3 x 110 Serie docelowe 1 x 2 x 115 ,1 [...]

środa ciągle przebywam w okolicach Wałcza ,dzisiaj siłka czynna od godz 16-stej trening odbyty rozgrzewka + 2 x 25 pompki rozgrzewka do WL chwyt startowy + neutralny -2 x 20 x 20 ,2 x 8 x 67,5 , chwyt neutralny --8 x 80 ,5 x 95 + serie docelowe neutralny --4 x 5 x 107,5 przenoszenie za głowę --4 x 8 wyciskanie hammer --3 serie unoszenie hantli [...]

sobota --wyciskanie do-z deski rozgrzewka ogólna 1 x 20 pompki nogi wyżej rozgrzewka do wyciskania --2 x 20 x 20 ,2 x 12 x 50 ,10 x 60....2 chwyty ........................8 x 70 ,6 x 80 SERIE DOCELOWE DO DESKI Z ZATRZYMANIEM 1 SEK --4 x 115 ,117 ,120 ,122 rozpiętki maszyna wyciskanie naprzemienne hantla skos plus wyciskanie podchwytem hantli [...]

WTOREK TRENING NR 2 Rozgrzewka ogólna + 2 x 15 pompki szeroko rozgrzewka WL gryf 3 chwyty po 15 powt ,,,,,8 x 45 ,55 ,65 ,75 , 5 x 90 ,100 ---uchwyt startowy długie przytrzymanie na klacie SERIE DOCELOWE -przerwy 10 sekund --- 2 x 100 ,105 ,110 ,112 --chyba jest mi łatwiej zrobić 8 powt z 110 niż po 2-wa powt i odkładać sztangę ,tak to dzisiaj [...]

[...] a Charles R. Poliquin twierdzi, że najlepsza szerokość do wyciskania to ta, w jakiej naturalnie robimy pompki :-P http://www.strengthsensei.com/bench-press-grip/ Musisz pokombinować sam, daj szansę każdemu chwytowi przez kilka treningów (zmiany rób dosłownie o jeden palec). Ja [...]