07.11.2014 1. Martwy ciag oburącz – 20 kg x 10 2. Martwy Ciąg jednorącz – 20 kg x 10 3. Swing oburącz 20 kg x 10 4. Swing jednorącz P,L 20 kg x 10, 20 kg x 10 5. Swing + clean + Press jednorącz x 3-5 P,L 12 kg x 5, 16 kg x 4, 16 kg x 5, 16 kg x 5 6. Windmill 3-5 powt. P,L 16 kg x 5, 20 x 5, 20 x 5 20 kg x 4 7. Claen + przysiad L,P - 3 serie [...]
Zaległe treningi raz proszz: Poniedziałek, 24.11.2014 Bieging: 6,6 km, 35 min Wtorek 25.11.2014 2. Obwód 2 x 3, ok 1 min. przerwy miedzy obwodem a. MC 24 kg x 25, 24 kg x 25, 24kg x 25, 24 kg x 25, 24 kg x 25, 24 kg x 25 b. Uginanie nóg pod siebie na piłce leżąc na plecach 12 x cc, 12 x cc, 12 x cc, 12 x cc, 12 x cc, 12 x cc c. Podnoszenie [...]
[...] Kettlebells 1. Swing oburącz – 16 kg 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 2. Swing jednorącz+clean+press+squat 8 x 12 kg (L), 8 x 12 kg (P), 8 x 12 kg (L), 8 x 12 kg (P), 8 x 12 kg (L), 8 x 12 kg (P), 3. Przekładanie kettla wokół głowy – P,L na zmianę + pompki na kettlu: 10 x 12 kg + 10 pompek, 10 x 16 kg + 10 pompek, 10 x 16 kg + 10 pompek
21.01.2015 - Kettlebells 1. Swing + celan + Press + front squaw 8 x 24 (2 x 12 kg) + deska 60 s 8 x 24 (2 x 12 kg) + deska 60 s 8 x 24 (2 x 12 kg) + deska 60 s 2. Windmill 7 x 16 kg (L), 7 x 16 kg (P), 8 x 16 kg (L), 8 x 16 kg (P), 8 x 16 kg (L), 8 x 16 kg (P) 3. Snatch 10 x 12 kg (L), 10 x 12 kg (P) 10 x 12 kg (L), 10 x 12 kg (P) 10 x 12 kg [...]
[...] 12 kg clean L – 12 kg clean P – 12 kg snatch L – 12 kg snatch P – 12 kg wykrok w tył L – 12 kg wykrok w tył P – 12 kg Press L – 12 kg Press P – 12 kg Przysiad – 12 kg swing oburącz – 16 kg deska – cc swing oburącz – 16 kg deska – cc pompki leżenia - cc dobry trening był, mocarny.. brakowało mi takiej wytrzymałościówki witki opadajooooooo 8-)
[...] odwróconym Kettler 3 x 8 kg (L), 3 x 8 kg (P) 2 x 12 kg (L), 2 x 12 kg (P) 2 x 12 kg (L), 2 x 12 kg (P) 3. Swing 16 kg Drabina od 1 do 10, od 10 do 1 3. Czachołamacz + pompki na kettlu(wąskie) + poziomki na drabince 10 x 12 kg + 10 + 10 10 x 12 kg + 10 + 10 10 x 12 kg + 10 + 10 4. Wykroki z Kettlem: 10 x 12 kg (L), 10 x 12 kg (P) 10 x 12 [...]
[...] ryzykuje ten nie ma ;) Pamiętam jak lakrze mi mówili,że już nigdy nie wezme sztangi w dłonie,a gdy lekarz wyszedł z sali zaczałem sie rozciągac i robic "damksie" pompki żeby sie rozruszac,bo wiedziałem,ze nie długo wracam na siłownie...i tak rok później zostałem V-ce mistrzem polski w swoim pierwszym starcie w BB i po okresie [...]
,,,,,,,,,,,,Pamiętam jak lakrze mi mówili,że już nigdy nie wezme sztangi w dłonie,a gdy lekarz wyszedł z sali zaczałem sie rozciągac i robic "damksie" pompki żeby sie rozruszac,bo wiedziałem,ze nie długo wracam na siłownie...i tak rok później zostałem V-ce mistrzem polski w swoim pierwszym starcie w BB i po okresie przygotowawczym...8 [...]
Zestaw A Nogi: wykroki z hantlami 3x12 Plecy: Wiosłowanie sztangielka opierajac sie np. o biurko 2x12 Klatka: zwykle pompki 3x12 Barki : Wyciskanie sztangielek siedzac 3x12 Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacja 2x12 Triceps: Francuskie wyciskanie sztangielki lezac 2x12 Zestaw B Nogi: Uginanie nog z hantlem między stopami 3x12 [...]
Nie wiem o jaką kontuzję Ci chodzi z tymi kolanami, ale jeśli możesz to polecam coś takiego. Przysiady z obciążeniem swojego ciała 4x (ilość powtórzeń wg możliwości) - odpoczynki 30 sek. Podciąganie na drążku szeroko 3x max - odpoczynki ok. 1,5 min Podciąganie na drążku wąsko, podchwytem 3x max - odpoczynki ok. 1,5 min Pompki klasyczne 3-4x (ilość [...]
a co byście powiedzieli na coś takiego PON Biceps Uginanie ramion z hantlą siedząc 3s Uginanie ramion z hantlą stojąc 3s Barki Unoszenie rąk na boki z hantelkami 3s Wyciskanie hantli nad głowe 3s Plecy Szrugsy - wznosy barków z hantlami 3s Unoszenie rąk i nóg leżąc na brzuchu 3s Brzuch Brzuszki z przyciągnięciem nóg 3s ŚRODA Klatka Wyciskanie [...]
Jasne, że ma szanse. Ale musi zacząć treningi na siłowni, a pompki traktować jako uzupełnienie po treningu klatki. Pompki są dobre na początku, ale jeśli myśli o kulturystyce to za mało. Przy tej wadze wynik na ławce jest bardzo dobry, w dodatku po samych pompkach. Jeśli gość ma takie wyniki po pompkach to sprawdzie co może osiągnąć w pół roku na [...]
Michail z postu rAMIONA skierowales mnie tutaj i mam kilka pytan. Poniewaz cwicze w domu mam ograniczone mozliwosci treningowe jesli chodzi o sprzet. Caly obieg jak mowisz ma miec cwiczenia ulozone w odpowiednio dobranej kolejnosci. To co moge robic w domu, jakbys mogl mi pukladac to w jakas kolejnosc:)) 1.Spiecia proste. 2.Spiecia skosne. [...]
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6.Wyciskanie sztangi zza karku w [...]
[...] barków ze sztangą (szrugsy) -uginanie ramion ze sztangą podchwytem -uginanie ramion ze sztangą nachwytem -uginanie nadgarstków podchwytem -uginanie nadgarstków nachwytem -pompki Jest to najogólniejszy plan. Moim zdaniem wypadało by cos odjąć (moze sie myle), ale nie wiem co. (dodam jeszcze, ze mam 15lat i nie wiem czy wszystkie ćwiczenia są [...]
Podziel obwody na mniejsze. Przykładowo: 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch) 3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud), 4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud), --------------- 5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej [...]
Trening ACT dla początkującego 16 latka, proszę ocenić 1. Brzuch - BRZUSZKI 2. Czworogłowe ud - czy przysiady ze sztangielkami w dłoniach mogą być, ze sztangą nie robie ze względu na wiek 3. Dwugłowe ud - nie mam możliwości zrobić, wogóle myśle żeby nogi podarować jak narazie 4. Klata - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5. Bary - [...]
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6.Wyciskanie sztangi zza karku w [...]
[...] 4s. -podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 4s. TRICEPS -wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4s. -prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tłuowia 4s. -pompki z rękami za plecami 4s. (po max powtórzen) PIĄTEK KLATA -wyciskanie na ławce skośnej 4s. -wyciskanie na ławce prostej 3s. -rozpietki na ławce prostej 3s. [...]
Spawareczka wychodzi z krzaków
