Trening potrzebny w koszykówce

Elo. Gram w koszykówkę od kiedy pamiętam. Mam 18 lat, 169 wzrostu, ok. 55 kg wagi. I tu mam pytanie: jaki trening górnych partii mięśniowych byłby dla mnie najlepszy? Ja najbardziej lubię codziennie ćwiczyć wszystkie możliwe partie.
W każdym razie nie wyobrażam sobie dnia bez 6 serii pompek po 40 powt. Jeszcze dodam, że ud nie mogę trenować, bo mam parę kontuzji :)
Posiadam drążek, ławkę skośną ( na brzuch i grzbiet ) i dwa hantle. Wymyślicie mi coś? Dzięki z góry!

Nie wiem o jaką kontuzję Ci chodzi z tymi kolanami, ale jeśli możesz to polecam coś takiego.

Przysiady z obciążeniem swojego ciała 4x (ilość powtórzeń wg możliwości) - odpoczynki 30 sek.
Podciąganie na drążku szeroko 3x max - odpoczynki ok. 1,5 min
Podciąganie na drążku wąsko, podchwytem 3x max - odpoczynki ok. 1,5 min
Pompki klasyczne 3-4x (ilość powtórzeń wg możliwości) - odpoczynki około 1 min
Pompki z waskim rozstawem dłoni 3x (ilość powtórzeń wg możliwości) - odpoczynki około 1 min
Brzuch wg uznania (łącznie 6-8) serii
Unoszenie tułowia do gory, leżąc na brzuchu (takie napinanie pleców, stopy zablokowane, np. pod łózkiem) 3-4x po max powtórzeń - odpoczynki około 1 min.

Ćwiczysz 3 razy w tygodniu, po około 1-2 miesiącch odczujesz znaczną poprawę siły i wytrzymałości podczas grania w kosza.
Specjalnie nie wnikam w bardziej skomplikowany trening nóg, bo nie wiem co Ci jest - ale skoro grasz w kosza, to chyba nic poważnego?

Dzięki za poradę!
Mam zajechane przywodziciele uda. Rehabilitowałem je przez 14 miesięcy, do tego jadłem tabletki przeciwbólowe/przeciwzapalne. Od roku trenuje z małymi przerwami. Co 2-3 miesiące muszę przerywać treningi, bo odnawia mi się kontuzja. Obecnie uczę się w klasie sportowej i nie mam zamiaru kończyć kariery ( jeżeli w ogóle można by to nazwać :D ), tak jak to mi lekarze zalecają... W każdym razie kolana mam zdrowe, ale przysiadów też nie mogę robić...

Ok, rozumiem. nie zapominaj więc o rozciąganiu - na ile możesz - ud, dwógłowych i łydek.
Na uda możesz wykonywać 4-5 serii izometrycznego napinania mięśni. Napinasz, wytrzymujesz 30 sek, rozluźniasz, 30 sek przerwy i znowy napinasz.
Lepsze to niż nic

Dzięki jeszcze raz za trening! Słuchaj pojawiła się dla mnie nowa okoliczność - mam do dyspozycji całą siłownie :) ( w sumie trochę męczę, ale co tam :D ).
Zastanawiam się nad metodą body building. Dzisiaj porobię pomiary, ale nie mam zielonego pojęcia jak powinienem trenować tą metodą, a może poleciłby mi ktoś inną metodę? W każdym razie chciałbym przybrać na "czystej" tkance mięśniowej i znacznej sile.

W takim razie poproś trenera na siłowni o pokazanie treningu obwodowego. Na początek doradzam Ci właśnie to. Ew. możesz poczytać o ACT tu na forum.

Czysta masa mięsniowa i siła? Hehehe, cóż za nowość