2 zestawy - 4 sesje A Nogi: przysiady ze sztanga 3 x 10 Plecy: podciąganie hantli w opadzie tułowia w oparciu o ławeczkę 3 x 10-8 Klatka: wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 x 12,10,8 Barki: sztruksy ze sztangielkami 3 x 8 Biceps: uginanie ramion o kolano 3 x 12-10 Triceps: francuskie wyciskanie hantli siedząc 3 x 10,8,8 B Nogi: unoszenie [...]
A Nogi: przysiady ze sztanga 3 x 10///ok Plecy: podciąganie hantli w opadzie tułowia w oparciu o ławeczkę 3 x 10-8///wioslowanie sztanga Klatka: wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 x 12,10,8///ok Barki: sztruksy ze sztangielkami 3 x 8///wyciskanie zolnierskie Biceps: uginanie ramion o kolano 3 x 12-10//uginanie ramion ze sztanga stojac, [...]
[...] co serie zwiększenie ciężaru, - unoszenie hantli w opadzie, 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń w każdej serii ze stałym ciężarem. Czwartek: Dzień wolny Piątek: Plecy: - podciąganie na drążku, 4 serie, ilość powtórzeń w każdej serii w miarę możliwości, - ściąganie linki za kark na wyciągu w szerokim uchwycie, 4 serie, pierwsza seria 10 [...]
Poniedziałek Plecy: - podciąganie na drążku 5 serii po max powtórzeń - Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) - 3 serie po 10-12powt. - ściąganie drążka wyciągu górnego za kark- 3 serie po 10-12powt. Biceps: - uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 4 serie 12,10,8,6powt. - naprzemianstronne uginanie przedramion ze sztangielkami 4 serie [...]
5. wycisk//zza kark 6. wycisk//hantel 7. podciaganie 8. drazek za kark Laczone z bicepsem (bic rano) barki wieczorem nr 6. od niego zaczynam ,działa rewelacyjnie generalnie katowanie barków nie ma sensu---to tylko uzupełnienie
Zmienilem troche plan i prosze o wasze zdanie teraz :] Pon: wyciskanie na lawce prostej 3x12 wyciskanie na lawce skosnej glowa w gore 3x12 rozpietki 3x12 wyciskanie na lawce skosnej glowa w dol 3x12 Biceps: uchwyt mlotkowy 9x12 lokiec oparty o kolano 9x12 wyciskanie sztangi lamanej stojac 9x12 Wt. Aeroby 30 - 40min Śr. Nogi: prostowanie nog [...]
Pytaj o wszystko, po to założyłeś temat. Push przysiad 4x10 - wolna sztanga / maszyna Smitha / czy atlas Smitha unikaj przy każdym ćwiczeniu, wolna sztanga wyciskanie na lawce poziomej - moge to dolozyc??? w celu? wyciskanie skos sztangielek 4x10 - skos robic zawsze dod czy na przemian? dodatni wyciskanie żołnierskie 4x10 - na calej sesji [...]
klatka piersiowa -sztanga na prostej 3x10-8-6 -sztangielki na skosie 3x10-8-6 -sztanga glowa w dol 3x12-10-8 lub pompki na poreczach do wybory wtedy rozpietki przed pompkami -rozpietki 3x12-10-8 biceps -uginanie nze ssztanga 3x10-8-6 -uginanie mlotkowe naprzemienne 3x12-10-8 -uginanie na modlitewniku 3x12-10-8 uda -przysiady ze sztanga 3x10-8-6 [...]
[...] mlotkowo prog. 12;10;8;8 uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano 3x8 / wywal Dzien III Plecy wiosłowanie sztanga w opadzie do klatki 4x8 / 12;10;8;8 podciąganie sztangielki w opadzie 3x8/ 12;10;8;8 i daj to jako pierwsze ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty 3x8 / 20;15;12;10ściąganie drążka wyciągu górnego za kark [...]
To dobrze że jest jakiś konsensus :) Teraz reasumując ten cały bajzel. Wyszło mi tak: TRENING A: ---> POWER CLEAN 5 X 5 ---> WYCISKANIE HANTLI NA SKOSIE 5 X 5 ---> WIOSŁOWANIE 5 X 5 ---> PRZYSIAD PRZEDNI 5 X 10 TRENING B: ---> CLEAN AND JERK 5 X 5 ---> WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 5 X 5 ---> PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 5 X 10 [...]
Trening #14 Barki + Tric Barki: 1. Wyciskanie hantli siedząc (4 serie + jedna rozgrzewkowa) 2. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (5 serii) 3. Unoszenie sztangi za plecami (4 serie) 4. Jako ostatnie dropset na dobicie, obracanie krążka wokół głowy, wzniosy krążka nad klatkę oraz wymachy krążkiem ku górze (3 serie krązkiem 20 kg) [...]
[...] górnego szerokim uchwytem: 4x12/10/8/6 za dużo tych ściągań wyciągu , wyrzuć jedno lub dwa i daj cos na prostowniki oraz kaptury, najlepiej zrób tak Sciąganie wyciągu /podciąganie wiosłowanie 12/10/8/8-6 martwy lub unoszenie tułowia z opadu Triceps: Wyciskanie na ławce wąskim uchwytem: 3x12/10/8 Wyciskanie francuskie w leżeniu: [...]
Nie przesadzam ze stawami, te ćwiczenia są bardzo kontuzjogenne, tak samo jak podciąganie na drązku za karku czy ściąganie wyciagu górnego za kark, ruch nie jest naturalny a staw barkowy choć ma możliwość takiego ruchu bo to staw panewkowy to nie jest to dobre dla niego i po pewnym czasie powoduje to kontuzje. Pzdro
[...] poszła w odstawkę całkowicie wczoraj poleciały plecy + biceps. przed treningiem poszło 1,5 miarki Pump Ghosta. Jak na razie taka ilość całkowicie spełnia swoje zadanie. 1. podciąganie na drążku - 3x10 2. wiosłowanie sztangą nachwytem - 40kg/16, 50kg/14, 60kg/12, 70kg/12, 80kg/10 - tu jeszcze spory zapas,ale nie chciałem się zajechać po przerwie [...]
-->pozatym jak Ty wyliczyłes ze spadła Ci woda i sucha masa ? na podstawie wagi na silce ktora mierzy bf,wode etc. -->a skad my mamy wiedzieć co nie tak jak nie pokazałeś jaki masz trening ani jak jesz itp spoko moge rozpisac diete i trening trening 4 dniowy: I plecy podciaganie 4x8 sciaganie drazka 4x10 unoszenie tlowia z opadu 3x10 [...]