DO Apokalipsy - trening pod sporty walki by _Knife_

zamówiłem na allegro 30 kg dodatkowe za 120 zł ... czego się nie robi dla sportu :P

Teraz mam 110 kg łącznie teraz możemy jechać 5x5 :)

co do pompek ... to dobrze rozumiem ? klasyczne ? z nogami na ziemi ? bez dodatkowego obciążenia 5 ruchów w 5 seriach ? :)

zacznij od plus 300kcal i ew. jesli wyda sie to troszeczke za mało to stopniowo zwiekszaj, przy wartościach przy ktorych możesz miec już wątpliwości wiekszośc kalorii -tych ktore zwiekszasz- nie powinna pochodzic już z węgl. ale z białka.

tak też zrobię :) jednak białko zawsze utrzymuje na stałym poziomie - jak juz zwiększam tłuszcze - dorzucam np: łyżke masła orzechowego bądź oliwy...

EDIT: i sog oczywiście dla eksperta :)

pozdrawiam

Zmieniony przez - pempuszek w dniu 2010-01-27 00:34:53

ale w planie - i nie może byc raczej inaczej- masz pompki na porączach... i jesli 5*5 to z dodatkowym obciązeniem

tłuszcze, jesli Ci "służą" to możesz nimi sterować w rozsądny sposób

No wiem wiem. Tylko dipsy raczej na dolne partie klatki. Skoro obstajesz przy klasycznych to może z trzema krzesłami żeby głębiej schodzić ? Co do obciążenia... nie mam górskiego plecaka żeby naładować czegoś tam i zapiąć się bezpiecznie a zwykły plecak zjedzie... co proponujesz ? :)


Tłuszcze służą mi bardziej niż węgle. Moje dzienne węgle to 50 g płatków owsianych, 1.5 worka brązowego ryżu i banan.

EDIT:
Nie mam stojaków więc przy dużym obciążeniu sztangi do przysiadów nie zarzucę jak dotąd czy wtedy Dead-start Zercher Squats mogą być opcją ?







i pomyślałem o tym zamienniku dipsów to może tzw

odinowe pompki ?





owe pompki zaczynają się w 2 minucie filmu
Mógłbym je robić metodą 5x5 wtedy te pompki wykonywałbym dodatkowo na krzesłach żeby zwiększyć intensywność.

Jeśli to nie będzie pasowało to nie wiem :) gdybym zmienił na np 5x8 lub 5x10 coś by się stało ? inne cwiczenia (wiosło) mają taki system

P.S. Mógłbyś mi wyjaśnić skąd takie rozstawienie np: wiosło 5x15. I czy w treningu B plecy nie dostaną za mocno ?

Zmieniony przez - pempuszek w dniu 2010-01-27 23:44:27

No wiem wiem. Tylko dipsy raczej na dolne partie klatki. Skoro obstajesz przy klasycznych to może z trzema krzesłami żeby głębiej schodzić ? Co do obciążenia... nie mam górskiego plecaka żeby naładować czegoś tam i zapiąć się bezpiecznie a zwykły plecak zjedzie... co proponujesz ? :)

teraz jestem pewien, ze myslimy o tym samym a mowimy dwoma odmiennymi językami[pewnie dlatego, ze ja nie używam raczej anglojęz. terminologi[dipsy- pompki na poręczach w wersji na klatkę]- jesli nie masz mozliwości doczepic dodatkowego obciążenia zamień wobec tego na wyciskanie


Tłuszcze służą mi bardziej niż węgle. Moje dzienne węgle to 50 g płatków owsianych, 1.5 worka brązowego ryżu i banan.

mysle, ze tutaj tylko sie cieszyć.


Nie mam stojaków więc przy dużym obciążeniu sztangi do przysiadów nie zarzucę jak dotąd czy wtedy Dead-start Zercher Squats mogą być opcją ?

ja Zerchera nie wykonuje bo bym kręgoslupa nie pozbierał, w sytuacji która opisujesz myslę, ze beda zamiennikiem, który można wykorzystać, ew. przysiady przednie tez sa b. dobre[ale te maszsz juz w planie A]; więc myśle, ze bedzie ok[choc momo wszytsko blizej im do przednich niż tylnich]

KONIECZNIE DOKUP STOJAKI NA PRZYSZŁOŚC, ALBO NAWET KLATKĘ.





i pomyślałem o tym zamienniku dipsów to może tzw

odinowe pompki ?

Mógłbym je robić metodą 5x5 wtedy te pompki wykonywałbym dodatkowo na krzesłach żeby zwiększyć intensywność.

to raczej wg. mnie odpada w tym planie

Jeśli to nie będzie pasowało to nie wiem :) gdybym zmienił na np 5x8 lub 5x10 coś by się stało ? inne cwiczenia (wiosło) mają taki system

pozostaw 5*5, z tym, ze przy tym wiośle to sprawa podejrzana, ja bym tu widzial jakis błąd[może pomyłka w przepisywaniu planu, wcześniej caly czas myslałem o 5*5 bo nie zauwazyłem tej 1-ki przed 5-ką...] i wrzuciłbym 5*5, natomiast podciaganie na drożaku może pozostać 5*10

P.S. Mógłbyś mi wyjaśnić skąd takie rozstawienie np: wiosło 5x15. I czy w treningu B plecy nie dostaną za mocno ?

myślę,ze plecy w treningu B moga dostać trochę, jednak powinny bez problemu wytrzymać[zreszta chyba pisąlem już o tym wcześniej, o swoich wątpliwościach]

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-01-28 21:05:15

To dobrze że jest jakiś konsensus :) Teraz reasumując ten cały bajzel. Wyszło mi tak:

TRENING A:

---> POWER CLEAN 5 X 5
---> WYCISKANIE HANTLI NA SKOSIE 5 X 5
---> WIOSŁOWANIE 5 X 5
---> PRZYSIAD PRZEDNI 5 X 10

TRENING B:

---> CLEAN AND JERK 5 X 5
---> WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 5 X 5
---> PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 5 X 10
---> MARTWY CIĄG 5 X 5
---> PRZYSIAD TYLNY 5 X 5

co do Zerchera to myślałem o wsadzeniu go właśnie zamiast tylnych gdy już nie będę mógł zarzucić za kark. Wiem wiem że bardziej to przednie przysiady no ale co zrobić. Stojaki są w planach - jednak musi mi sie skarbonka uzupełnić :) 2 miesiące minimum - gdybym teraz wydał na stojaki to dieta by kulała A PRZECIEŻ - tego nie chcemy :P :)

Co do Odinowych pompek to zamieniłem na wyciskanie skos. Niestety ujemnego skosu nie mam jak zrobić jedynie dodatni.

i 5x5...

Wiosło też skorygowałem do 5x5 - jeszcze tylko przysiady zostały 5x10 ale jak myślę tak może zostać.

Co do wątpliwości pisałeś o prostownikach. Na jednym treningu dostają w tyte na drugim są oszczędzane.

P.S 1 - mam nadzieje że _Knife_ miał jakieś powody co do takowej kolejności ćwiczeń tj. Dynamika => klatka => plecy => nogi. Ale to wy tutaj jesteście ekspertami :)

P.S 2 - znalazłem ten trening brzucha.

DZIEŃ 1: Trunk Flexion
Exercise 1: Garhammer Raise (12-15) zmodyfikowane unoszenie nóg
Exercise 2: Crunch (8-10) spięcia
Exercise 3: Serratus Crunch (10-12)spięcia z hantlami trzymanymi przed sobą

DZIEŃ 2: Trunk Rotation
Exercise 1: Woodchop - (12-15) - drwal
Exercise 2: Russian Twist on Floor (10-12) wiadomo
Exercise 3: Twisting Crunch (max) lewy łokieć do prawego kolana i na zmiane :)

DZIEŃ 3: Trunk Stabilization and Lateral Flexion
Exercise 1: Forward Abdominal Roll – (max) (rolowanie się do przodu i do tyłu przy pomocy tego kółka
Exercise 2: Three Position Bridge (30 sec. – 45 sec.) (mostek frontalny, i na boki
Exercise 3: Saxon Side Bend (10-12) W staniu z hantlami uniesionymi do góry - opady na boki i powroty do pozycji startowej.

Ten trening mi bardzo służył. Czy przy tym planie mogę z niego korzystać ?

myslę, ze Knife dobrze to ułozył- dynamiki boowiem na końcu nie wykonasz; ponadto użyte ćwiczenia angażuja cale ciało, a potem juz poszczególne na określone grupy[tylko ten martwy przeniosłeś nie wedle tego co sugerowalem]

ten trening m. brzucha myslę, ze Ci nie zaszkodzi; a jak pomaga to będzie nadal.

fakt, wybacz zagapiłem się :)

TRENING A:

---> POWER CLEAN 5 X 5
---> WYCISKANIE HANTLI NA SKOSIE 5 X 5
---> WIOSŁOWANIE 5 X 5
---> PRZYSIAD PRZEDNI 5 X 10

TRENING B:

---> CLEAN AND JERK 5 X 5
---> WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 5 X 5
---> MARTWY CIĄG 5 X 5
---> PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 5 X 10
---> PRZYSIAD TYLNY 5 X 5

teraz cacy :)

Jeszcze tylko jedno pytanie.
Co z progresją ?
Ile dodawać ? niestety nie dałem rady zrobić maksów (miałem zabieg kciuka i dochodziłem do siebie) miałem tydzień pzerwy w treningach - powyższy trening zaczynam od jutra. Delikatnie żeby rana się nie otwarła :P . Może 2,5 kg co tydzień styknie ?

P.S.Jeszcze raz dzięki za pomoc przy planie !

Zmieniony przez - pempuszek w dniu 2010-01-31 12:31:11

nie pamiętam, albo nie było napisane jak długo ów plan masz w planie wykonywać...?

myżlę, ze jak zaczniesz od 80% cr to będzie dobry start, w zależności od długości cyklu zwiekszaj więc stosownie, o 5%...

plan jest na 8 tygodni - po 4 tygodniach planowałem go trochę zmienić ale to plany na marzec. Wracając do progresji 80% tego co maksymalnie podniósłbym raz czy 5 razy (seria) ? I tak to wszystko będzie na oko :)

Pozwól że się wtrącę. Od 80% cr, czyli ciężaru roboczego a więc w tym przypadku ciężaru maksymalnego dla pięciu powtórzeń.