prośba o ocenę!

Witam!
Zacznę od tego że od przeczytania kilkunastu postów na temat treningu siłowego i diety zrobił mi się niezły mętlik, dlatego proszę o radę.
Zacząłem ćwiczyć jakieś 2 m-ce temu przez pierwsze 4 tygodnie ćwiczyłem lekkim ciężarem po 2 serie(12 powtórzeń) na każdą partię 3 razy w tyg.
Teraz zacząłem ćwiczyć z kolegą ze stażem 2 lata, i ćwiczymy następująco:
klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
Rozpiętki w siadzie na maszynie
Krzyżowanie linek wyciągu w staniu
biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
Uginanie ramion podchwytem stojąc-z rączką wyciągu
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku"
barki:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Wyciskanie sztangielek
Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu
Odwrotne rozpiętki
triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
Pompki w podporze tyłem
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc
plecy:
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)
Podciąganie końca sztangi w opadzie
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt)
Unoszenie tułowia z opadu
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
nogi:
łydki na maszynie
Przysiady wykroczne
wyprost nóg na maszynie

wszystko 4 serie 8 powtórzeń

moje pytanie brzmi czy tym treningiem zwiększę swoją masę mięśniową, zachowując jednocześnie zarys mięśni? chciałbym ogólnie poprawić swój wygląd i spalić oponę.Jeśli tym treningiem coś zdziałam to kiedy powinienem zmienić plan na mniej lub bardziej intensywny(to "intensywny" to duża nie jasność dla mnie"),czy może w ogóle powinienem ćwiczyć coś innego??




pozdrawiam i proszę o odpis.

Dodam że cały czas na siłowni spędzam w pasie neopranowym


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 25

Waga: 75

Wzrost: 172

Cel treningowy: wzrost masy i poprawa sylwetki

Staż treningowy na słowni: 2 m-ce

Uprawiane inne sporty: jazda na rowerze

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia ze słabym sprzętem aerobowym

Dieta: narazie brak

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10

Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10
ostatnie poprawki, przykładowy trening by georgu, można jednocześnie ćwiczyć a6w do tego?

Za duzo cwiczen na bica i trica. Do tego 5 cwczien na plecy to tez za duzo jak na 2mc treningu. Wez napisz jak chcesz to cwiczyc tzn w jakie dni. Ale z gory mowie ze za ciezki trening troche. A i wlasnie nie zauwazylem cwiczenia na brzuch wiec jak chcesz spalcic tluszcz?? na patelni?? hehe

właśnie zapomniałem napisać że w między czasie w zwisie unoszę raz wyprostowane nogi raz przyciągam kolana tak na przemian 10 razy 4 serie, podczas trenowania innej partii np. bicepsu
i też w między czasie na skośnej w dół 3 x po 15.
na koniec ćwiczeń na ok 10 ćwiczę na bardzo uproszczonym orbitreku

na około 10 minut miało być

dodam jeszcze że jakieś 5 lat temu ćwiczyłem ok roku w piwnicy u kumpla, a ćwiczę we wtorek, czwartek i sobotę
(sory za to nabijanie postów)

napisz ile serii ile powtórzeń
jak chcesz coś dopisać to naciśnij ten mały ołóweczek- to edycja postu

Zmieniony przez - grzechmek w dniu 2009-07-27 17:52:49

wszystkie ćwiczenia 4 x 8
ciężarem którym dam rade zrobić 8 powtórzeń(ciężko określić jednoznacznie jakim cięzarem, nakładamy na sztangę jak dam radę to wyciskam jak nie to zmniejszamy)
proszę o ewentulnie jakiś przykładowy trening, po jakim czasie zmienić go na inny , czy mam się rozciągać?i jakim cięzarem ćwiczyć?

Zmieniony przez - huuerr w dniu 2009-07-27 18:00:31

Ogolnie trening do bani znajdz lepszy;) za duzo cwiczen powtorzen, serii i cwiczenia nie za bardzo. Jak bym chcial zrobic taki trening z przerwami jakimi sie robi na mase to bym go robil ponad 2 godz. a to nie o to tutaj chodzi.

ps wiecej spalisz niz przybierzesz

Zmieniony przez - fidodido w dniu 2009-07-27 18:10:58

czy mógłby ktoś ropisać trening na masę i poprawę wyglądu mięśni? i oczywiście pozbycie się opony

Znajdz jakis trening na mase wrzuc jeszcze raz a na opone a6w i ni ma opony;)

Poniedziałek:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na płaskiej ławce, 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń, a ostania 4-5 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- wyciskanie hantli na skosie (30-40 stopni), 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń, a ostania 5-6 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- rozpiętki lub ściąganie linek na wyciągu, 4 serie, 12 powtórzeń w każdej serii ze stałym ciężarem.
Triceps:
- wyciskane francuskie sztangi lub hantli siedząc lub stojąc, 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- prostowanie rąk na wyciągu (linka od góry) z prostym chwytem, 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- prostowanie rąk na wyciągu (linka od góry &#8211; lina), 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru.


Wtorek:
Dzień wolny


Środa:
Nogi:
- przysiady ze sztangą, 4 serie, pierwsza seria 12 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru, - wykroki ze sztangą lub hantlami, 4 serie, 10 powtórzeń w każdej serii ze stałym ciężarem,
- zginanie nóg na maszynie, 4 serie, pierwsza seria 12 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- podnoszenie na palcach (ćwiczenie na łydki) na maszynie, 4 serie, pierwsza seria 16 powtórzeń, a ostania 10 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru.
Barki:
- wyciskanie sztangi (hantli) za karku siedząc, 4 serie, pierwsza seria 12 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia pod brodę, 4 serie, pierwsza seria 12 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- boczne unoszenie hantli, 4 serie, pierwsza seria 12 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- unoszenie hantli w opadzie, 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń w każdej serii ze stałym ciężarem.


Czwartek:
Dzień wolny


Piątek:
Plecy:
- podciąganie na drążku, 4 serie, ilość powtórzeń w każdej serii w miarę możliwości,
- ściąganie linki za kark na wyciągu w szerokim uchwycie, 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- przyciąganie linki do klatki na wyciągu, 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- przyciąganie linki do klatki na wyciągu w poziomie, 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń, a ostania 6-8 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru.
Biceps:
- unoszenie sztangi stojąc, 4 serie, pierwsza seria 10 powtórzeń, a ostania 4-5 powtórzeń, co serie zwiększenie ciężaru,
- unoszenie hantli siedząc z lekkim odchyłem w tył (skośne oparcie), 4 serie, 8-10 powtórzeń w każdej serii ze stałym ciężarem, - modlitewnik, 4 serie, 8-10 powtórzeń w każdej serii ze stałym ciężarem,
- unoszenie sztangi stojąc nachwytem, 2-3 serie, 10 powtórzeń w serii ze stałym ciężarem.
Ten się nadaje?
jakie stosować odstępy czasu, między seriami?