podciąganie na drążku

[...] leg deadlift/wykroki(ewentualnie) =4-5serii PLECY wiosło sztangą/kettlem/drążek =4serie KLATA wyciskanie sztangi/sztangielek(kettli) =4serie BARKI wyciskanie sztangi/kettli/podciąganie sztangi =3serie TRICPESY wyciskanie wąsko/pompki wąsko =2-3serie BICEPSY uginania ze sztangą prostą/łamaną/sztangielkami =3serie + BRZUCH - kółko z kolan =3serie [...]

Plecy: podciąganie się na drazku do klaty szeroko nachwytem-3 serie 10-8-max podciaganie sztangi w opadzie tulowia-3 serie 10-6 podciaganie sztangielki w opadzie-3 serie 10-6 przyciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie-3 serie10-6 podciaganie na drazku podchwytem/chwytem mlotkowym 4 serie max wioslowanie polsztanga /zwykla albo na maszynie/ 3 [...]

Pull 1 1.Martwy ciąg rampa 10 2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt rampa 6 3.Wiosłowanie sztangielką rampa 12 4.Glute ham raise 4x max rep -jeżeli zrobić przynajmniej 4 po 8-ustaw rampe zastąpić cable row TO PRZECIEŻ ĆWICZENIE NA NOGI,NIE NAJSZERSZE 5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12 6.Modlitewnik hakowy4x15 za dużo 7.Szrugsy ze [...]

Plecy: Podciąganie na drążku podchwytem 8/6/5 Podciąganie na drążku nachwytem 6/6 Podciąganie sztangielki w klęku podpartym na ławce 12/10/8 Klata: Pompki ( push up bars ) 12/10 Pompki z nogami wyżej ( push up bars ) 10/8 Na klate dodam jescze dwa ćwiczenia gdy będę miał ławeczkę ( wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 8/6) i ( [...]

Dobra stworzyłem sobie taki trening A i B ! Trening A : Nogi Przysiad ze sztangielkami 3s Wspięcia na palce ze sztangielkami stojąc 4s Plecy Podciąganie na drążku nachwytem 4s Podciąganie sztangielki w klęku podpartym na ławce 4s Klata Pompki z poręczami 4s (max powtórzeń) Rozpiętki ze sztangielkami leżąc 3s Barki Wyciskanie sztangielek siedząc [...]

podciąganie sztangielki w klęku podpartym na ławce...ciężerem 10kg? troche strata czasu ;-) to już lepiej inverted rows przysiad z 10kg nawet nie skomentuję. rozpiętki jak wcześniej pisałem. wycisk sztangielek....te 10kg to troche mało na to ćwiczenie chyba, może zamień na arnoldki i dodaj z jedną serię. Bic i tric 2 serie max po zmiananch było by [...]

Piątek 28.04.2017 DZIEŃ LENIA Sobota 29.04.2017 DZIEŃ PORAŻKI I ZAŁAMANIA Niedziela 30.04.2017 DZIEŃ TRENINGU (pierwszy trening zmodyfikowany GÓRA) W sobotę 2 godz. baletu podczas których tylko czekałam aż się skończy - tak mi źle szło... Najgorzej, że z uwagi na słaby core nie dawałam rady zrobić niektórych obrotów i szlag mnie trafiał bo jak na [...]

piątek 22.VI.2012r WRAŻENIA Po całym tygodniu przyszedł czas na sprawdzenie efektów . Waga niestety stoi w miejscu wymiary również ,troche mnie to nie pokoi ,ale w lustrze widze różnicę w porównaniu np do niedzieli. Troche wody jednak zeszło i sylwetka jest ciut bardziej wyrazista , lecz to jeszcze nie to . Waga: 75.9kg pas: 85cm talia: 82cm [...]

[...] wyciskanie zza karku nie jest zbyt zdrowym ćwiczeniem na barki, szczególnie w tej wersji z niskim zakresem powtórzeń i dużym ciężarem. To samo jeżeli chodzi o podciąganie wzdłuż tułowia, to dwa najbardziej kontuzjogenne ćwiczenia na barki. Dublowanie ćwiczen na przedni akton Środa: Plecy i triceps Plecy: 1 .Martwy ciąg [...]

[...] dołu na wyciągu również 4 serie i KONIEC Po treningu klatki z tricepsem dałbym troche czasu na regeneracje i odczekał do środy z tym wtorkowym treningiem WTOREK ŚRODA plecy podciąganie na drążku 4s wiosłowanie nad chwytem szeroko 12/10/10/8 wiosłowanie podchwytem 12/10/10 mc 12/10/8 mc jako pierwsze ćwiczenie! proponuje: Mc 4 serie [...]

Wiosłowanie sztangą 4 serie 30kg/40kg/50kg/60kg Podciąganie na drążku szerokim uchwytem(nachwyt) 3 serie 20 powt, 16powt,11powt Ściąganie drążka wąskim uchwytem do klatki 4 serie(brak podanej wagi na sprzecię,ale 60kg na końcu) Przenoszenie sztangi na ławce poziomej 10kg/12kg/15kg/15kg Krzyżowe sciąganie górnego wyciągu oburącz (na [...]

[...] wyciskanie sztangielki zza głowy jednorącz 3x10 BRZUCH 1.Brzuszki na ławce skośnej 3x10 2.unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x10 DZIEŃ 3 Plecu+biceps+przedramie PLECY 1.podciąganie na drążku do brody szerokim nachwytem 4x10(Jak brak siły ściąganie drązka wyciągu górnego szerokim nachwytem wtedy 15<12<10<8=8) 2.przyciąganie rączki [...]

1. PRZYSIAD 2. RDL (romanian deadlift czyli rumunski martwy ciag) 3. WYCISKANIE NA PLASKIEJ 4. WIOSLOWANIE W OPADZIE 5. WYCISKANIE W STANIU (z klatki) moze byc w siadzie? 6. PODCIAGANIE NA DRAZKU (podchwytem) tzn cos takiego? a jakie ilosci serii i powtorzen? jeszcze jedno... czym daloby sie zastapic podciaganie na drazku? jest taka mozliwosc? [...]

cytaty z atlasu: 1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): -główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, dwugłowe ramion 2.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM: -główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, [...]

[...] karku 4s progres od 60kg > prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s progres 50,55,60 leżąc: 30,35,40kg wspięcia na palce 3s stały cieżar na maxa 60kg na karku 3s maxy podciąganie na drążku 4s maxy różnie, około 15 razy wiosłowanie sztangielką 3s progres: hantel 22kg > 30kg > 35kg martwy ciąg 3s progres uginanie ramion ze sztangą [...]

[...] dziś siły nie miałem prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s progres - prostowanie 60kg /uginanie 45kg wspięcia na palce 3s stały cieżar na maxa 60kg na karku, maxy podciąganie na drążku 4s maxy średnio 10 razy wiosłowanie sztangielką 3s progres - tutaj wypas 32kg dam potem fote martwy ciąg 3s progres uginanie ramion ze sztangą stojąc [...]

[...] ze sztangą na karku 4s progres - końcowe serie: 65kg prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s progres - 55kg/35kg wspięcia na palce 3s stały cieżar na maxa na barach 50kg podciąganie na drążku 4s maxy różnie to bywało dziś wiosłowanie sztangielką 3s progres hantel miał 32kg martwy ciąg 3s progres uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s progres - [...]

[...] plecy, bicepsy (ciężko) przysiad ze sztangą na karku 4s progres prostowanie nóg siedząc 3s progres uginanie nóg leżąc 3s progres wspięcia na palce 3s stały cieżar na maxa podciąganie na drążku 4s maxy wiosłowanie sztangielką 3s progres martwy ciąg 3s progres uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s progres uginanie ramion ze sztangielką z [...]

[...] - koniec na 70kg prostowanie nóg siedząc 3s progres - koniec na 60kg uginanie nóg leżąc 3s progres - finish 35kg wspięcia na palce 3s stały cieżar na maxa - 60kg na barach podciąganie na drążku 4s maxy - maxy średnio po 10-8powt. wiosłowanie sztangielką 3s progres - koniec na 27kg martwy ciąg 3s progres - finish 100kg uginanie ramion ze sztangą [...]

[...] na palce 3s stały cieżar na maxa - wziąłem talerze 20kg na podłoge abym miał tak jakby podest aby bardziej to ćwiczenie dawało popalić (nie przeliczyłem się) na barach 70kg podciąganie na drążku 4s maxy - 15,12,10,7 podciągnięć się (nachwytem) opuszczałęm się na proste ręce do dołu i na maxa do klaty do góry:) wiosłowanie sztangielką 3s progres [...]